Kolagen a jeho účinky
Trochu biologie na začátek
Kolagen je nejrozšířenější bílkovinou v těle, kde tvoří asi 30 % všech bílkovinných molekul. Je nezbytný pro strukturu a mechanickou stabilitu, pevnost a integritu řady různých tkání, zejména tkáně pojivové a kostí. Kolagen je aminokyselina s dlouhým řetězcem syntetizovaná z glycinu, prolinu a hydroxyprolinu. Aminokyseliny obsažené v kolagenu pomáhají posilovat a hojit poškozené tkáně tím, že podporují jejich obnovu na buněčné úrovni. Kolagen si můžete bez nadsázky představit jako základní stavební kámen všech pojivových tkání v těle. Zajišťuje jejich strukturu a celistvost. Bez dostatečného množství kolagenu se tyto tkáně mohou časem narušit, oslabit, což urychluje proces stárnutí a degenerace. A to jak vnitřní, tak vnější.
Kolik typů kolagenů znáš, tolikrát jsi člověkem
Celkem je známo 28 typů kolagenu, v lidském těle se jich nachází 16, ale 80% až 90 % tvoří tyto čtyři:
- Typ I: tento typ je v lidském těle nejrozšířenější. Najdeme jej v očích, kůži, šlachách, kostech a zubech. Nejvyzdvihovanější je však díky tomu, že minimalizuje jemné linky a vrásky a zlepšuje pružnost a hydrataci. Je také vhodný pro posílení nehtů a pomáhá pěstovat silnější a hustší vlasy.
- Typ II: tvoří většinu bílkovinných molekul v chrupavce. Najdeme jej ve vysokém množství také v meziobratlových ploténkách a v očích. Degenerace chrupavky způsobuje bolesti kloubů, proto je tento typ kolagenu známý především jako podpora jejich zdraví.
- Typ lll: je druhým nejrozšířenějším typem kolagenu v těle. Ve velkém množství ho najdeme ve střevech, svalech, cévách a děloze. Nejčastěji se používá spolu s kolagenem typu I pro hojení střev a pro zlepšení pružnosti a hydratace.
- Typ lV: součást ledvin, vnitřního ucha a oční čočky.
Co všechno kolagen umí
1.) Hydratace a pružnost pokožky
Optimální příjem kolagenu zlepší pružnost a pevnost pokožky. Studie zjistily, že doplňování perorálního hydrolyzovaného kolagenu v prášku může během 8 týdnů zlepšit pružnost pokožky, po těchto 8 týdnech dokonce snížit tvorbu jemných linek a vrásek a po 6 měsících užívání může snížit celulitidu.
2.) Zdraví kloubů a úleva od bolesti
Účinek kolagenu v této oblasti podrobně popsala jedna významná studie. Uvádí se, že suplementace kolagenem u mladých aktivních jedinců významně eliminovala bolest kloubů v klidu, při chůzi, ve stoji či při běhu. Jiné studie zjistily, že kolagenové doplňky stravy mohou ulevit od bolesti u osob trpících osteoartrózou.
3.) Zdraví kostí
Kolagen může být také nápomocný pro osoby s osteoporózou nebo osteopenií. Jeho suplementace má pozitivní vliv na hustotu kostních minerálů. Může také snížit počet zlomenin a urychlit jejich hojení.
4.) Redukce hmotnosti
Studie prokázaly, že suplementace kolagenem v kombinaci s odporovým cvičením může přispět ke zlepšení svalové síly a navýšení beztukové hmoty (voda, minerální látky a svalová hmota). Děje se tak v důsledku zvýšení rychlosti metabolismu. Bylo prokázáno, že kolagen podporuje svalovou hmotu při udržení stabilní tělesné hmotnosti, podporuje změny ve složení těla a může pomoci proti úbytku svalové hmoty související s věkem.
5.) Další oblasti, ve kterých může kolagen hrát pozitivní roli:
- pevné a odolné vlasy, nehty
- zlepšení pružnosti a oprava poškození cév – je tak nápomocný lidem s kardiovaskulárními chorobami
- zlepšení trávení díky obnově epitelové výstelky střev
- napomáhá efektivnímu fungování jater – dostatečná hladina glycinu podporuje 2. detoxikační fázi jater
Zdroje kolagenu
Naše tělo si dokáže kolagen vytvářet samo, pokud je naše strava bohatá na široké spektrum aminokyselin, zejména pak těch uváděných výše – glycinu, prolinu a hydroxyprolinu. Ty se nacházejí především v pojivových tkáních zvířat. Zdrojem kolagenu jsou tedy potraviny jako např. kuřecí nebo vepřová kůže, hovězí maso a ryby. Ideální potravinou pro doplnění kolagenu je také silný kostní vývar. Pro syntézu kolagenu je však zásadní vitamín C, proto, pokud se soustředíte na dostatek kolagenu, by v jídelníčku neměly chybět také potraviny bohaté na tento vitamín, jako jsou citrusové plody, brokolice a paprika.
S přibývajícím věkem a opotřebením může být potřeba kolagenu větší, než je naše tělo schopno vyrobit. Navíc endogenní syntéza kolagenu v našem těle s věkem přirozeně klesá a je zcela normálním procesem stárnutí. Pomocí doplňování kolagenu suplementy jsme však schopni podpořit vlastní produkci kolagenu v našem těle, eliminovat tak zrychlené projevy stárnutí a tento proces zpomalit.
Kolagenové doplňky stravy
Kolagen tedy můžeme přijímat stravou, nicméně typická západní strava masožravců obvykle neobsahuje tyto nepopulární části zvířat, nebo alespoň ne v dostatečné míře. Z toho důvodu není od věci zamyslet se, zda nepřijímat kolagen i pomocí kvalitních suplementů.
Jenže jak se vyznat ve světě kolagenových suplementů?
Pokud už jste někdy zabrousili do těchto vod, určitě jste si u některých všimli slova “hydrolyzovaný”. Co to znamená? Kolagenní bílkovina, kterou přijmeme stravou, je komplexní bílkovina, tvořená třemi řetězci aminokyselin. Naše trávicí enzymy ji musí nejdříve rozložit na jednotlivé aminokyseliny a peptidy. Oproti tomu hydrolyzovaný kolagen je již rozložen na malé bílkovinné řetězce, tzv. kolagenní peptidy, které se vstřebávají účinněji než kolagen z potravin.
Hovězí nebo mořský?
Další zádrhel při výběru kolagenu může být jeho zdroj. Pokládali jste si někdy otázku, který si teda vybrat? Je to relativně jednoduché. Záleží na tom, čeho chcete suplementací dosáhnout. Hovězí (bovinní) kolagen je kolagen typu I a III, pocházející z hovězích kůží. Je relativně levný a obvykle se používá ke zlepšení zdraví střev a kloubů. Mořský (rybí) kolagen se vyrábí z rybí kůže a šupin a obsahuje především kolagen typu I. Mořský kolagen má vysokou biologickou dostupnost, je vyráběn udržitelným způsobem a v klinických studiích bylo prokázáno, že pomáhá snižovat hloubku vrásek a zvyšuje hydrataci pokožky.
Kromě toho, hovězí kolagen:
- podporuje regeneraci – aminokyseliny obsažené v kolagenu mohou při užívání po tréninku urychlit regeneraci svalů
- zvyšuje sílu – kolagen může zefektivnit recyklaci ATP, což přispívá ke zvýšení svalové síly a výkonu
Mořský kolagen zase umí:
- zlepšit známky stárnutí – je bohatý na antioxidanty, které blokují volné radikály a chrání pokožku před oxidativním stresem a stárnutím
- zdravější pleť – pomáhá zlepšovat hydrataci pokožky a chrání ji před škodlivými účinky UV záření a tím i proti jejímu stárnutí
Tak už víte, který bude ten Váš?
Nikola Bencelová
PROKSCH, E., D. SEGGER, J. DEGWERT, M. SCHUNCK, V. ZAGUE a S. OESSER. Oral supplementation of specific collagen peptides has beneficial effects on human skin physiology: a double-blind, placebo-controlled study. Skin Pharmacol Physiol. [online]. 2014(27 (1), 47-55 [cit. 2022-10-30]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4375768/
CLARK Kristine L., Wayne SEBASTIANELLI, Klaus R. FLECHSENHAR, Douglas F. AUKERMANN, Felix MEZA, Roberta L. MILLARD, John R. DEITCH, Paul S. SHERBONDY, Ann ALBERT. 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain, Current Medical Research and Opinion. [online]. 2008 (24 (5), 1485-1496 [cit. 2022-10-30]. Dostupné z: https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1185/030079908X291967
SONG, Hongdong, Siqi ZHANG, Ling ZHANG a Bo LI. Effect of Orally Administered Collagen Peptides from Bovine Bone on Skin Aging in Chronologically Aged Mice. Nutrients. [online]. 2017(9 (1), 1209 [cit. 2022-10-30]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5707681/
COOPER, Robert, Fernando NACLERIO, Judith ALLGROVE a Alfonso JIMENEZ. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. J Int Soc Sports Nutr. [online]. 2012(9), 33 [cit. 2022-10-30]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/