Nedaří se vám zhubnout? Zkuste tohle.
Máte spočítané kalorie, chodíte pravidelně cvičit, dobře spíte a stresu se nepoddáváte…i tak se vám ale stále nedaří zhubnout. Nebo už se vám podařilo dostat na svou vysněnou velikost, nicméně těch posledních 4-5 kilo ne a ne opustit vaše břicho? Že se poznáváte? Příběhy na téma “Dělám vše správně, ale nehubnu” slýcháme denně. Možná vám v cestě za vaším cílem stojí nějaký individuální problém, dost možná je to ale maličkost. A právě změna této maličkosti může udělat divy. Podívejte se na 6 našich tipů, jak uvést věci do pohybu a konečně zhubnout.
1.) Dávejte si před jídlem lžičku cejlonské skořice
Skořice, dokonce i v malých dávkách, má podstatný vliv na hladinu glukózy v krvi. Podle Timothyho Ferrise, který se tímto zabývá ve své knize Čtyřhodinové Tělo, existují rozsáhlé důkazy, že lze použít skořici pro snížení glykemického indexu jídla na 29 %. Při čtyřech gramech skořice před každým jídlem denně muže snížit nejen krevní glukózu, ale také LDL cholesterol a triglyceridy. Kávová Ižička skořice váží 2,8 gramu, takže čtyři gramy skořice jsou zhruba jedna a půl kávové lžičky.
Dbejte na to, aby byla vaše skořice opravdu čerstvá a kvalitní, ideálně cejlonská a čerstvě namletá. Polyfenoly a aktivní složky se po určité době a působením vzduchu znehodnotí.
Pozor ale, ať to se skořicí nepřeženete. Jsou v ní aktivní složky, které vám při nadměrné konzumaci mohou uškodit. Je to například kumarin, který výrazně ředí krev. Nepoužívejte proto víc, než čtyři gramy denně. Přidejte jí do vody nebo třeba smíchejte s pár kapkami citronové šťávy či jablečného octa.
2.) Provádějte krátké svalové kontrakce před a po jídle
Timothy Ferris ve svém bestselleru Čtyřhodinové Tělo propaguje krátké svalové kontrakce jako efektivní nástroj k hubnutí. Zkuste 60-90 sekundová cvičení pár minut před jídlem nebo po jídle. Například 30 dřepů s výskokem nebo 30 kliků před nebo po jídle.
Proč byste to proboha měli dělat? Protože tím vynesete na povrch svalových buněk transportér glukózy typ 4 (GLUT-4) a otevře se mnohem víc bran, do kterých mohou “vtékat” kalorie. Čím víc svalových bran máme otevřených, než inzulín aktivuje tentýž GLUT-4 na povrchu tukových buněk, tím více dokážeme uložit do svalů místo do tuku.
3.) Přerušovaný půst
Odborníci o přerušovaném půstu říkají, že je pro náš organismus absolutně přirozený. V průběhu staletí jsme se totiž nikdy nestravovali tak jako nyní. Tedy nekonzumovali 5 jídel denně. Metoda přerušovaného půstu je založena na fungování inzulínu, který se podílí na skladování energie v lidském těle. Ve chvíli, kdy přijímáme potravu, začne tělo do krve vyplavovat inzulín. Ten přebytečnou energii ukládá nejprve do jater a svalů v podobě glykogenu. Později, je-li kapacita naplněna, do tukových buněk. To vede k přibírání na váze.
Ve fázi půstu to funguje obráceně. Bez jídla se hodnoty inzulínu snižují, což náš organismus chápe jako signál ke spalování uložené energie. Nejprve sáhne do jater pro glykogen, aby udržel náš mozek a celé tělo při životě. Jakmile zásoby glykogenu dojdou, přijde na řadu spalování tuku.
4.) Zvyšte příjem vlákniny během každého jídla
Dostatečné množství vlákniny prostřednictvím celých potravin vás udrží plnější déle, protože vláknina se tráví mnohem pomaleji než jednoduché sacharidy. A čím více a spokojenější se cítíte po konzumaci zdravých potravin plných vlákniny, tím méně vás pak bude honit mlsná.
Vláknina na sebe váže vodu, ve střevech bobtná a vytváří gelovou strukturu. V tlustém střevě ji pak přítomné bakterie rozkládají na jednodušší složky. Díky tomu vznikají mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které se velmi snadno vstřebávají, vyživují buňky ve střevních stěnách a zvyšují odolnost střev vůči škodlivým bakteriím a toxinům.
Vyšší obsah rozpustné vlákniny zpomalí vstřebávání glukózy ze stravy a snižuje její glykemický index. Výsledkem je dřívější sytost, snížení chuti na sladké a absence náhlé únavy po jídle. Rozpustná vláknina také pozitivně ovlivňuje hladinu tuků v krvi. Váže na sebe cholesterol a podporuje jeho vylučování.
Zkuste přidat zdroj vlákniny do každého jídla, ideálně ve formě zeleninového salátu, zeleninové přílohy (fazole, květák, celer, cuketa…) nebo třeba ořechů. Ke svačině je vhodné například jablko nebo hruška, které jsou plné vlákniny.
5.) Zvyšte příjem bílkovin
Bílkoviny jsou opravdu základem v lidském těle, protože bez bílkovin se v organismu neobejde žádná buňka. Lidský organismus získává protein ze stravy nebo ve formě výživových doplňků. Mezi potraviny s nejvyšším obsahem bílkovin patří:
Zvýšený příjem bílkovin zvedá hladiny hormonů sytosti a snižuje úroveň ghrelinu, hormonu hladu. Tyto hormonální změny vedou k podstatnému snížení pocitu hladu, který je během hubnutí důležitým faktorem.1
Bílkoviny dokážou ovlivnit i jeden z největších problémů při dodržování diety, mají totiž vliv na chuť k jídlu a přejídání. Při zvýšení podílu kalorií z bílkovin se snižuje chuť na mlsání.
6.) Každé sousto požvýkejte alespoň 32x
V 80. letech založil italský novinář Carlo Petrini mezinárodní organizaci Slow Food, která měla být odpovědí na zvyšující se trend rychlých občerstvení nabízejících především nezdravou a tučnou stravu. Do dnešní doby se organizace rozrostla a na svých oficiálních stránkách vysvětluje, že klade důraz na kvalitní, chutné, ekologické a zdravé jídlo. Požitek z jídla je podpořen pomalým tempem umožňujícím vychutnávat každou chvilku.
Odborníci doporučují, abyste každé jídlo před polknutím rozžvýkali alespoň 32 krát. Cílem je, aby ztratilo svou původní konzistenci a smíchalo se se slinami. Jídlo se totiž musí rozmělnit. To buď udělají naše zuby nebo žaludek, jemuž to trvá podstatně déle a jde mu to hůře.
Dostatečné kousání je také spojeno se signálem pocitu plnosti a s nastartováním trávení. Začnou se více tvořit sliny, produkovat enzymy a začne také lépe pracovat žaludek. Po jídle střeva potlačují hormon zvaný ghrelin, který řídí hlad, a zároveň uvolňuje hormony plnosti. Tyto hormony říkají našemu mozku, že jsme jedli, snižují chuť k jídlu, navozují pocit plnosti a pomáhají nám přestat jíst. Tento proces trvá asi 20 minut, takže zpomalení poskytne našemu mozku čas, který potřebuje k přijetí těchto signálů.
Lenka Havlíček
1. Dominik H Pesta, Varman T Samuel: A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats, publikováno online na webu Pub Med Central, 19 listopadu 2014, dostupné z https://www.ncbi.nlm.nih.