Negativní dopady špatného spánku

Troufám si říct, že každý z nás ví, že je spánek důležitý a esenciální pro udržení pevného zdraví. Avšak stále se najde spousta lidí, a možná patříte mezi ně i vy, kteří spánek tak trošku flákají. Chápu vás, dnešní doba je uspěchaná, potřebujeme podávat výkony, plnit deadliny, postarat se o děti, domácnost a tak podobně. Spánek tedy odsouváme na druhou kolej a nevěnujeme mu tolik pozornosti. Absence kvalitního a dostatečného spánku má však spoustu negativních důsledků, které si možná ani neuvědomujeme. Já věřím, že jakmile se o nich dozvíte, svůj přístup ke spánku přehodnotíte. A co více? Díky optimalizaci svého spánku podpoříme své zdraví a tím vylepšíme také všechny výše zmíněné „povinnosti“ – zkrátka vše nám půjde lépe od ruky.

Jakých chyb se nejčastěji dopouštíme?

• Spíme méně než 7,5 hod.
• Spíme v místnosti s elektronikou, případně máme elektroniku na těle během spánku.
• Spíme ve vytopené místnosti
• Během spánku se budíme (potřeba jít na wc, světlo v ložnici apod.).
• Konzumujeme jídlo méně než 3 hod. před spaním.
• Nadměrná konzumace kofeinu a konzumace kofeinu v pozdějších odpoledních a večerních
  hodinách.
• Konzumace alkoholu.
• Před spaním se stresujeme, nejdeme spát s čistou/prázdnou hlavou.
• Před spánkem se vystavujeme modré složce světla z umělých svítidel.
• Absence slunečního světla v ranních hodinách a v průběhu dne.
• Práce na noční směny a časté ponocování.
• Trénink / intenzivní cvičení v pozdních večerních hodinách.

Negativní důsledky špatného spánku

1.) Permanentní únava

Spánková deprivace je stav, kdy člověk nemá dostatek kvalitního spánku, během kterého v těle probíhají všechny potřebné procesy. Pokud máme nedostatek spánku dlouhodobě, pro tělo to znamená chronický (permanentní) stres, který vede k nesprávné regulaci energie v těle – energie se v buňkách netvoří správně, tělo neumí s energií efektivně zacházet, přichází časté propady energie a permanentní únava.
Pro zajímavost: narušené fungování člověka s nedostatečně dlouhým spánkem je připodobňováno stavu opilého řidiče. 1

2.) Zkracování délky života

Tento důsledek může být spojen jak s vyšší pravděpodobností vážných zdravotních problémů (infarkt, mrtvice, Alzheimerova choroba apod.), tak i se snížením efektivního chodu buněk. Pokud nemáme dostatek kvalitního spánku, upadají funkce všech našich buněk, nedochází k potřebným opravám buněčných struktur a k recyklaci buněk. Jsou potlačeny apoptóza (řízená buněčná smrt) a autofágie (oprava buněk). V těle nám začnou buňky odumírat, hromadí se nefunkční a patogenní buňky a tohle vše zkracuje délku našeho života. 2

3.) Nižší efektivita a výkon v práci i mimo ni

S nedostatkem spánku jde ruku v ruce úpadek kognitivních funkcí našeho mozku. Hůře se soustředíme na práci a zhoršuje se nám paměť. Informace se z krátkodobé paměti se ukládají do dlouhodobé paměti právě během spánku. Pokud spíme málo a během spánku se nedostaneme do tzv. REM fáze, upadá také naše schopnost kreativity. 3, 4 Špatný spánek se podílí i na vzniku depresí a úzkostí. 5 Pokud nepodpoříme fungování našich buněk během spánku, můžeme očekávat také snížení výkonu na tréninku, na závodech či při běžných denních aktivitách. Tělní buňky zkrátka nejsou v kondici a nemohou efektivně tvořit a využívat živiny z potravy ani molekuly energie. 6, 7

4.) Zvyšuje se pravděpodobnost neurodegenerativních onemocnění

Během spánku se běžně buňky opravují (probíhá proces tzv. autofágie) a to je prevencí před hromaděním poškozených buněk v těle, především v mozku. Pokud k těmto opravám nedochází, nefunkční buňky se začnou v mozku hromadit a to je jednou z příčin vzniku neurodegenerativních onemocnění – mezi ně patří např. Alzheimerova choroba, Parkinsonova choroba. demence atd. 3, 8, 9

5.) Zvýšení toxicity těla

Pokud nemáme kvalitní spánek, schopnost detoxikace, míra oprav a očisty těla jsou snížené a zvyšuje se tak toxické zatížení organismu. Důležitou roli zde hraje strukturace vody a práce mozkomíšního moku v průběhu nočního spánku, které pomáhají čistit naše tělo. V hluboké fázi spánku pracuje tzv. glymfatický systém, který mozek čistí od beta amyloidů. 3 Beta amyloidní plak je spojován se vznikem neurodegenerativních onemocnění. 10

meIatonin je náš nejsilnější antioxidant, který se stará o očistu těla. Podmínkami pro spuštění jeho aktivity je tma a chlad, tedy optimalizace místnosti na spánek, čas spánku (nejlépe mezi 22.-6. hodinou) a snížení tělesné teploty.

6.) Nesprávná modulace imunity

Imunitní buňky se tvoří, modulují a aktivují právě v době, kdy spíme. Pokud se nám během spánku správně nereguluje adaptivní imunita, naše tělo ztrácí schopnost si pamatovat patogeny a při dalším setkání s nimi není schopné efektivně a pohotově reagovat. 11 Zároveň během spánku přichází čas na práci meIatoninu. 12 Náchylnost k nachlazení a nemocem. Když spíme a spousta procesů v těle je nečinná – nehýbeme se, je utlumená činnost trávicí soustavy apod., naše tělo má prostor bojovat s patogeny. Sami dobře víte, jak vám při nachlazení pomůže se pořádně vyspat. Vyšší náchylnost k nemocem je také následkem nesprávné regulace imunitního systému v důsledku absence spánku. Nabírání tukové tkáně, náběh na diabetes a vážnější metabolická onemocnění Pokud máme málo spánku, naše tělo není schopné si upravit kalorické potřeby na další den. Tohle je kompetencí hormonu leptinu, který v noci sbírá údaje z těla o přijaté energii z předešlého dne a podle toho nastaví naši kalorickou potřebu na den další. Dále při spánkové deprivaci dochází ke zvýšení stresových hormonů, což potom brání spalování tuku a naopak to zvyšuje jeho ukládání. Po probdělé noci se nám v těle zvyšuje množství ghrelinu – hormonu hladu, máme tedy větší apetit a máme větší tendenci volit nevhodné ultrazpracované potraviny. 13, 14, 15, 16

7.) Hormonální nerovnováha

V případě nedostatku spánku vytváříme našemu tělu stres, z kterého se v případě dlouhodobého trvání stává stres chronický. Následně máme dlouhodobě v krvi vyplavený kortizol (stresový hormon) a udržujeme se v neustálém napětí. Chronicky zvýšený kortizol spotřebovává veškerý substrát potřebný i na tvorbu pohlavních hormonů – ty už se tedy nemají potom z čeho tvořit. Dále je negativně ovlivněn růstový hormon, který se v noci dostatečně nevyplavuje a naše tkáně nejsou schopné se správně opravovat a regenerovat. Spánkový deficit ovlivňuje také hladiny hormonu leptinu a ghrelinu (viz bod výše). Tímto způsobem v těle vzniká hormonální nerovnováha, což negativně působí na veškeré tělesné procesy. 17, 18

8.) Snižování plodnosti

Jakmile kortizol převezme vládu nad tělem, omezí se tak tvorba steroidních (= pohlavních) hormonů. Obecně hladiny pohlavních hormonů klesají a tím se zvyšuje pravděpodobnost neplodnosti. Vysoká hladina kortizolu snižuje značně progesteron a estrogen u žen. To má potom dopad na jejich cyklus, dochází k absenci ovulace a žena se tedy stává neplodnou. 19 U mužů s 5 hodinami spánku se zase vysledovala podstatně menší varlata a snížená produkce test0steronu. 20

Pár slov na závěr

Záměrem není nikoho děsit, avšak pouze poukázat na negativní důsledky špatného spánku a dát tedy možnost člověku se rozhodnout jinak. Spánek je mocným nástrojem pro zlepšení všech aspektů zdraví, stejně tak jako se odrazí na našem zdravotním stavu jeho nedostatek nebo nedostatečná kvalita. Volba je na každém z nás a tuto volbu činíme každý den.

Michaela Majerová