Neuroplasticita mozku. Jak se v průběhu života mění náš mozek? Jak podpořit neuroplasticitu mozku?
O neuroplasticitě jste pravděpodobně někdy slyšeli, protože se jedná o poměrně přelomový objev. Dříve si vědci mysleli, že se narodíme s určitým počtem mozkových buněk, které s postupujícím věkem odumírají, a tak se nemůžeme vyhnout i samotné degradaci mozku a kognitivních funkcí. Avšak dnes víme, že do značné míry můžeme mít kontrolu nad tím, jak náš mozek funguje dnes, ale i za desítky let.
Neurony a neuroplasticita
Určitě každý z nás má v okolí někoho staršího, komu byste nehádali jeho věk. A teď nemám na mysli to, jak na nás působí fyzicky, ale narážím na to, že i v pokročilém věku mnohým lidem funguje mozek skvěle. Můžeme to porovnat s často roztržitými a zapomnětlivými třicátníky, které by taková babička nebo děda strčili do kapsy. A přesně o tom je neuroplasticita. Je to vlastně trénink našeho mozku. Jsme zvyklí trénovat naše svaly a pak se rádi předháníme, kdo má větší biceps, ale věděli jste, že i mozek můžete vytrénovat tak, aby lépe fungoval?
Neuroplasticita a dalekosáhlé schopnosti našeho mozku
První zmínky o neuroplasticitě sahají až na počátek minulého století. Dříve se předpokládalo, že mozek je fixní, zatímco dnes už víme, že mozek je mnohem flexibilnější, než jsme dokázali připustit. V minulosti se mozek přirovnával ke stroji, který dokáže dobře fungovat, ale není schopen jakéhokoli růstu nebo změn. To bylo patrně zapříčiněno i tím, že jsme nebyli schopni pozorovat mikroskopické aktivity v mozku.
Mozek je tak neuvěřitelně složitý orgán, že popsat jej jednoduše je oříšek. Každopádně si mozek můžete představit jako miliardy teček, které spojují tenké čáry. Tečky představují neurony a k tomu, aby mozek fungoval, je potřeba tyto tečky propojit. Čím důmyslněji jsou neurony propojeny, tím lépe mozek funguje. Mezi těmito neurony jsou drobné mezery, které se nazývají synapse.
Mozkovou neuroplasticitu bychom mohli rozdělit do dvou typů. První z nich je strukturální neuroplasticita, kdy paměťové stopy změní strukturu mozku. Druhým typem je funkční plasticita, kdy se funkce přemisťují z nefunkční části do nepoškozené.
Poprvé slovo neuroplasticita použil italský psychiatr Ernesto Loup-Garou v roce 1906, který představil svou myšlenku o něco již otevřenějšímu publiku. Protože již v roce 1890 psycholog William James doslova naznačil, že: "organická hmota, zejména nervová tkáň, se zdá být obdařena velmi mimořádným stupněm plasticity." Bohužel v té době byla po mnoho let naprosto ignorována. Dnes i díky výraznému pokroku v technologii víme, že nejsme omezení jen mentálními schopnostmi, se kterými se narodíme. V 60. letech 20. století vědci začali zkoumat případy starších lidí, kteří utrpěli mrtvici a byli schopni znovu fungovat. To prokázalo, že mozek je mnohem tvárnější a našly se také důkazy, že mozek je schopen se po poškození znovu zapojit.
Jako neuroplasticitu můžeme jednoduše označit schopnost mozku vyvíjet se a měnit tím, že vytváří nová spojení, aby se přizpůsobil učení a rychleji zpracovával informace.
Jak funguje neuroplasticita
Představte si malé dítě. Jak rychle se mění a jakou závratnou rychlostí se učí nové věci. To, co nám dospělým zabere měsíc, se dítě naučí během pár dnů. Do 3 let dítěte se v mozku vyskytuje neuvěřitelných 15 000 synapsí na jeden neuron. A průměrný dospělý člověk je zhruba na polovině co se týká počtů synapsí. A proč? Jak rosteme a získáváme nové zkušenosti a podněty, mozek dělá pořádek v tom, která spojení posílit a která eliminovat. Tento proces je známý jako synpatické prořezávání a důkazem toho je například učení cizích jazyků. Pakliže cizí jazyk nepoužíváme, zapomeneme jej používat. Ale i to je součástí neuroplasticity. Ve chvíli, kdy se narodíme, můžeme si mozek představit jako nekonečný soubor cest, které ale nejsou dostatečně propojeny. To je důvod, proč děti po narození neumí mluvit, chodit a i ty nejjednodušší motorické schopnosti se musí teprve naučit. Jak rosteme, přibývá "silnic" v našem mozku.
Dosud jsme hovořili o zdravém mozku, který má schopnost neuroplasticity. Ovšem na mozku je naprosto fascinující i to, že v případě jeho poškození (mrtvice) dojde sice k poranění oblastí mozku spojených s určitými funkcemi, ale nakonec mohou tyto funkce převzít zdravé části mozku a schopnosti mohou být obnoveny!
Jak podpořit neuroplasticitu mozku?
1.) Spánkový cyklus
Spánek není důležitý pouze pro tělesné regenerační procesy, ale opravné mechanismy mozku se nejvíce dějí právě během spánku. Pro mozek je jednou z nejdůležitějších věcí spánková hygiena. Bylo prokázáno, že během spánku se posilují dendritická spojení. Dendrity jsou drobné výrůstky na konci neuronů, které pomáhají přenášet informace z jednoho neuronu na druhý.1 V tomto článku jsme představili několik tipů, jak vyladit spánek. Nicméně jak poznat, že spánkový cyklus máte v pořádku? Zkuste si někdy večer nenastavit budík. Pakliže se vzbudíte v obvyklou dobu, kdy vám běžně zazvoní budík, nebo se probudíte těsně před jeho zazvoněním, máte vyhráno.
Něco podobného platí i za předpokladu, pokud se cítíte unavení. Sami asi nejspíš dobře víte, že pokud se cítíte ospalí, je vaše produktivita na nejnutnějším minimu a nejenomže se těžko soustředíte, ale mnohem pomaleji třídíte úkoly, které máte před sebou. V takovém případě je lepší si jít odpočinout, nebo se alespoň projít svižnou chůzí a večer jít spát o dvě hodiny dříve.
Moderní výzkum ukázal, že mozek pokračuje ve vytváření nových nervových drah a mění ty stávající, aby se přizpůsobil novým zkušenostem, naučil se nové informace a vytvořil nové vzpomínky.
2.) Učení nových věcí
Pokud si chcete udržet fit mozek, zkuste jej každý den zapojovat do nejrůznějších věcí. Mnoho lidí se i v pokročilém věku učí nový jazyk nebo trénují paměť učením nových informací. V praxi to může znamenat třeba to, že se každý den naučíte deset nových slovíček v cizím jazyce, pokusíte si zapamatovat obsah krátkého textu v knize nebo se naučíte hrát na nějaký hudební nástroj.
3.) Pocit uvědomění
Tady a teď. Každý den zkuste na chvíli přemýšlet nad tím, co se děje právě teď. Bez toho, aniž byste vzpomínali na minulost nebo přemýšleli o budoucnosti. Uvědoměním zvuků a vjemů kolem sebe se ve studiích prokázalo jako klíčové, jak podpořit neuroplasticitu mozku.
4.) Hrejte si
Hry nejsou jen pro děti. I pro nás dospělé mají zásadní význam. Zahrajte si karetní, deskové hry nebo šachy, protože i tak můžete zlepšit fungování mozku.5
5.) Pravidelně cvičte
Cvičení se propisuje ve všech aspektech našeho zdraví jako je například kardiovaskulární systém, ale také pro zdraví mozku. Některé výzkumy už naznačily, že cvičení pomáhá zabránit ztrátě neuronů v oblasti hippocampu.3,4 Části mozku, která je zodpovědná za paměť aj. Nicméně se předpokládá, že fyzická aktivita hraje také důležitou roli ve vzniku nových neuronů ve stejné části mozku!
6.) Očekávejte a přijímejte chyby
Chybovat je lidské! Pokud nám na něčem záleží a uděláme chybu, mnohem lépe si ji zapamatujeme a s největší pravděpodobností ji příště neuděláme. I to souvisí s neuroplasticitou. Pokud v tom, co děláme, máme i pozitivní emoci, mnohem rychleji se věc naučíme. To určitě všichni známe se školy. Předměty, které nás bavily, jsme se učili daleko snadněji než něco, co v nás nevzbudilo zájem.
Vycvičte si svůj mozek
Teď už víte, jak můžete svůj mozek co nejlépe trénovat. Naopak našemu mozku neprospívá stres, nedostatek spánku a samozřejmě užívání návykových látek jako je alkohol nebo drogy. Je potřeba zmínit, že mozek má své limity. Zvýšením neuroplasticity mozku ovšem neznamená, že budete chytřejší, protože to nemá nic společného s IQ. Ale můžete mozek vytrénovat tak, aby jste byli schopni rychleji a efektivněji pracovat, zapamatovat si důležité informace, rychleji si dávali informace do souvislostí a učili se nové věci. V neposlední řadě se pak ve stáří nebudete muset potýkat s úpadkem kognitivních funkcí.
Veronika Halusková
1. LI, Wei, Lei MA, Guang YANG a Wen-Biao GAN. REM sleep selectively prunes and maintains new synapses in development and learning. 2017.
2. CHEN, Quanjing, Haichuan YANG, Brian ROOKS, Mia ANTHONYOVÁ, Zhenqwu ZHANG, Duje TADIN, Kathi L. HEFFNER a Feng V. LIN. Autonomic flexibility reflects learning and associated neuroplasticity in old age. 2020.
3. KIM, Yun Sik, Sang Keun SHIN, Seung Baek HONG a Hak Jin KIM. The effects of strength exercise on hippocampus volume and functional fitness of older women. 2017.
4. LIU, Patrick Z. a Robin NUSSLOCK. Exercise-Mediated Neurogenesis in the Hippocampus via BDNF. 2018.
5. SCHULTZ, Stephanie A, Jordan LARSON, Jennifer OH, et al. Participation in cognitively-stimulating activities is associated with brain structure and cognitive function in preclinical Alzheimer’s disease. 2014.