Poměr omega 3 a 6 mastných kyselin a proč je nezbytný pro optimální zdraví

Přiznejme si to. Dnešní jídlo už není to, co kdysi. Stabilizátory a chemie nahradily živiny a vitamíny, na které byla naše strava vždy bohatá.

Zvířata jsou v uzavřených prostorách, nemají dostatek slunce, místo přirozené stravy jsou krmeny umělými krmivy. Celý tenhle zrychlující proces má obrovský dopad na nutriční hodnoty v potravě a tím na naše buňky, tkáně a naše tělo.

Lidé konzumují vysoké množství omega-6 mastných kyselin díky množství smažených a tučných jídel a zároveň spotřeba živočišných potravin s vysokým obsahem omega-3 je nejnižší, jaká kdy byla. Jedna věc je, že lidé nekonzumují tolik živočišných potravin bohatých na omega-3 a druhá věc je, že když už se o to snaží, tak díky době ve které žijeme ty živočišné (ale i rostlinné) zdroje neobsahují tolik omega-3, kolik by správně měly.

Proč se zajímat o mastné kyseliny omega-6 a omega-3?

Tělo přirozeně tyto mastné kyseliny neumí vytvářet, proto je musíme přijímat ze stravy. Pokud se z nějakých důvodů vyhýbáte tukům ve stravě, měli by se vám v hlavě rozsvítit červený vykřičník! Pokud výrazně omezujete tuky, nedostatek se nějakým způsobem projeví. Kritickou skupinou jsou většinou ženy, mladé maminky, nebo fitness nadšenci, kteří kladou důraz na nízkotučnou dietu a vyhýbají se z nevědomosti všem tukům. Diety vyhýbající se jakékoliv formě tuku mohou být velmi nebezpečné pro zdraví a vývoj.

Tyto mastné kyseliny se však liší od ostatních tuků tím, že nejsou využívány jako zdroj energie pro tělo a neukládají se. Mají důležitou roli v tělesných procesech jako je například srážení krve a pracují se zánětlivostí v těle. (1)

Omega-6 a omega-3 však nemají stejnou funkci! 

Omega-6 mastné kyseliny jsou označovány jako PROzánětlivé a jejich nadbytek může způsobovat problémy a to i ve formě chronických zánětů. Samozřejmě určitá forma zánětu je v těle nezbytná. Pomáhá chránit vaše tělo, je to takové brnění před infekcí a zraněním, ale když už je ho moc tak může způsobit vážné poškození a přispět k onemocněním, nebo se z něj stane chronický zánět. Chronický zánět je jednou z hlavních příčin nejzávažnějších moderních onemocnění, včetně onemocnění srdce, metabolického syndromu, cukrovky, artritidy, Alzheimerovy choroby a mnoha typů rakoviny. (2)

Nadbytek omega-6 má za následek:

• Špatná propustnost a vstřebatelnost hormonů a živin: kyslík, glukóza, vitamíny, minerály
• Nedostatečná látková výměna na buněčné úrovni.
• Špatná detoxikace.
• Prozánělivé prostředí v buňkách.
• Potíže při učení.
• Výkyvy nálad.
• Zhoršená paměť.

Omega-3 mastné kyseliny jsou označovány jako PROTIzánětlivé.

Když to shrnu, tak potřebujeme mít dostatek omega-3, což dnes většina z nás nemá a zároveň nemít přebytek omega-6.

Jak vypadala konzumace mastných kyselin v minulosti?

V minulosti lovci a sběrači konzumovali převážně suchozemská zvířata, jejich poměr omega-6 ku omega-3 byl 2:1. Inuité jedli převážně mořské plody bohaté na omega-3, jejich poměr omega-6 ku omega-3 byl kolem 1:1.

Přestože tyto populace měly nižší průměrnou délku života než dnešní lidé, tak onemocnění jako jsou srdeční choroby a cukrovka byla  v minulosti mnohem méně častá. Tehdejší populace nejenže dostávala ze své stravy mnohem méně omega-6, ale také měla více fyzického cvičení, jedla méně cukru a neměla přístup k modernímu nezdravému jídlu. (3)

Jak vypadá poměr omega-6 : omega-3 u dnešní populace?

Průměrný poměr omega-6 : omega-3 je 12 : 1 pro Evropu a 23 : 1 pro USA.

V naší stravě potřebujeme jak omega-3, tak i  omega-6 mastné kyseliny, ale  klíčovým  je poměr mezi nimi – a až u 90 % lidí existuje riziko nerovnováhy. Ti, kdo neužívají doplňky s omega-3 mastnými kyselinami, mohou mít nerovnováhu s poměrem až 25:1. (4)

Nemoci související se špatným poměrem omega-6 ku omega-3:

• postižení kostí (osteoporóza)
• poškození chrupavek (artróza)
• artritida (problémy s klouby)
• postižení cév (vysoký krevní tlak, ateroskleróza – kornatění tepen, křečové žíly, hemeroidy)
• postižení mozku (neurodegenerativní nemoci: Alzheimer, Parkinson)
• postižení tkání 
• zrychlené stárnutí
• ADHD

Jak pomalu vyrovnávat tento poměr?

1) Snížit množství omega- 6 mastných kyselin

Hlavní věc, kterou můžete udělat ke snížení příjmu omega-6, je vyhýbat se zpracovaným semenným a rostlinným olejům s vysokým obsahem omega-6 a také zpracovaným potravinám, které je obsahují.

Řešením určitě není snížit množství přijímaných omega-6 ze stravy a nechat  nízkou hladinu omega-3, protože my potřebujeme těžit z těch benefitů, které nám omega-3 přináší. Tady narážím na to, že nejde čistě jen o poměr! Mohli bychom si říct že denně sníme například lžičku arašídového másla a k obědu si pak dám kousek ryby a hotovo, vyřešeno máme poměr 1 : 1. My potřebujeme mít dostatečné množství omega-3.

Nízký podíl omega-6 mají:

• Máslo (Ghí)
• Kokosový olej
• Vepřové sádlo
• Palmový olej
• Olivový olej

U všech těchto zdrojů je potřeba dbát na kvalitu!

Naopak vysoký obsah omega-6 mají:

• Slunečnicový olej
• Kukuřičný olej
• Sójový olej

2) Zvýšit konzumaci omega-3 mastných kyselin ze stravy (+ doplněk stravy)

Druhou věcí je zařadit potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny a zvážit kvalitní doplněk omega-3. Ze stravy je téměř nemožné tento poměr vyrovnat, proto doplněk stravy v podobě rybího tuku je skvělý pomocník, jak celému procesu pomoci. 

Problém je jak už jsme si v úvodu zmínili, že zvířata jsou dnes obvykle krmena obilnými krmivy obsahujícími sóju a kukuřici. Strava, kterou zvířata konzumují má vliv na to, jaký obsah omega-3 a omega-6 například v mase bude. (5)

Co konzumuje zvíře, tak se odráží na kvalitě tuku, které pak z dané potraviny získáváme.

Jinak řečeno pokud kráva bude krmena levným vyrobeným krmivem, bude se snižovat obsah omega-3 mastných kyselin v mase a naopak bude stoupat obsah omega-6. Pokud by však tato kráva byla krmena trávou, byla venku na slunci, tak z jejího masa získáme i cenné omega-3 mastné kyseliny a obsah omega-6 nebude tak velký. (6,7)

Tady chci opět doplnit, že řešením není navýšit omega-3 a vysoký podíl omega-6 nechat, protože by bylo pro naše tělo obtížné tolik omega-3 získat, navíc by se to značně projevilo na našem kalorickém příjmu. Optimální je tedy mít ve stravě dostatek omega-3, nepřehánět to s tím oříškovým máslem, ale určitě bychom omega-6 neměli zcela vynechat! 

Živočišné zdroje omega-3:

• Mořské plody
• Ryby (losos, makrela, tuňák, sleď, sardinky)
• Domácí vejce
• Kvalitní  maso
• Mléčné výrobky

Rostlinné zdroje omega-3:

• Lněné semínko
• Chia semínka
• Konopná semínka
• Oleje z těchto semínek
• Vlašské ořechy

Kolik omega-3 mastných kyselin potřebujeme?

Tady se to skoro jako u všeho liší individualitou jedince. Tradiční zdravotnické organizace, jako je Světová zdravotnická organizace (WHO) a Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA), doporučují pro zdravé dospělé denně minimálně 250–500 mg EPA a DHA (EPA+DHA - omega-3 získané z živočišných zdrojů). (8,9) 
Doporučuje se jíst tučné ryby nejméně dvakrát týdně, aby byl zajištěn optimální příjem omega-3 pro prevenci srdečních a jiných onemocnění. (10)
U těhotných a kojících žen se doporučuje přidat k doporučenému dalších 200 mg EPA a DHA, přeci jen v sobě mají další život, který je potřebuje k svému vývoji. (11)

Jaký je ideální poměr omega-6 : omega-3?

Obecné doporučení zní, aby poměr mastných kyselin Omega-6 : Omega-3 ve stravě byl nižší než 5 : 1, ideálně 3 : 1.

Shrnutí:

Nadbytek omega-6 mastných kyselin oproti omega-3 mastným kyselinám přispívá k chronickým zánětům. Je důležité udržovat mezi nimi rovnováhu a náš poměr omega-6 : omega-3 by měl být nižší než 5:1, ideálně však 3:1.

Naše tělo potřebuje jak omega-3, tak i omega-6, jen si musíme dát pozor na to, kolik čeho konzumujeme.

3 kroky k optimalizaci poměru omega-6 a omega-3:

1. Zjistěte svůj buněčný poměr Omega 3 ku Omega 6 pomocí krevního testu z pohodlí domova.
2. Snižte konzumaci omega-6 (ale ne je zcela vynechávat).
3. Jezte spoustu zdrojů bohatých na omega-3: ryby, oříšky, semínka.
4. Doplňte zdroj omega-3 kvalitním rybím olejem s polyfenoly, který nepodléhá oxidaci. To, že rybí olej není zoxidovaný poznáte na první pohled tak, že nesmrdí rybinou a při jeho konzumaci nemáte trávicí obtíže. Protože v případě, že je rybí olej zoxidovaný, tak se jeho biologická dostupnost snižuje. Výborným zdrojem pro doplnění omega 3 do buněk je buď olej z tresčích jater (cod liver).

 Tereza Kozubková

Zdroje:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16841861/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19022225/

https://zinzino.blog/cs/pomer-omega-6-3-mastnych-kyselin/

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0753332206002435

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16500874/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20219103/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20479151/

https://www.who.int/nutrition/topics/FFA_summary_rec_conclusion.pdf?ua=1

https://health.gov/sites/default/files/2020-01/DietaryGuidelines2010.pdf

https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/fish-and-omega-3-fatty-acids#.Vof4lBWLSUk

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18184094/