Přerušovaný půst pro zdraví i hubnutí
V posledních letech se do popředí zájmu dostává přerušovaný půst. Jde o způsob stravování, který má na naše zdraví pozitivní vliv a stále více vyvrací to, co bylo po dlouhá léta naprosté dogma. A to jsou malé porce jídla v průběhu celého dne. Naše těla se vyvinula tak, aby byla schopna vydržet bez jídla mnoho hodin a dokonce i několik dní.
Přerušovaný půst neboli intermittent fasting
Počátky praktikování půstu sahají až do starověku, kde byl půst běžnou praxí, jak se uzdravit. Pokud jste se po slově půst zalekli, nebojte se. Nemám na mysli půst trvající několik dní. Přerušovaný půst (intermittent fasting) je dost možná něco, co praktikujete, aniž byste o tom věděli. Nejde o hladovění nebo o drastické snížení kalorického příjmu. Strava není striktně omezená co se týče množství přijatých kalorií, ale je omezená do určitého časového úseku v řádu hodin.
Jednou z metod je denní půst po stanovenou dobu, kdy časové okno půstu má obvykle 12-16 hodin. Průměrný člověk spí v noci cca 7 hodin, což se započítává do doby půstu. Nejčastější forma přerušovaného půstu je 16/8. Jak už sám název napovídá, jde o to, že 16 hodin se postíte a 8 hodin je časové okno, kdy se najíte. V praxi to znamená například vynechávání snídaně. Půst započne například večeří (cca v 19 hod) a může končit třeba v poledne druhého dne.
A co snídaně?
Léta jsme byli upozorňováni na to, že snídaně je základ celého dne. Této teorii už prakticky odzvonilo, i když se jedná o velmi individuální věc. Pokud jste zdraví, snídaně není nutný základ, jak začít den. Platí to přesně naopak. Pokud si na půst zvyknete, za čas zjistíte, že bez velké snídaně jste mnohem produktivnější, aniž byste se museli upínat na velký hrnek kávy.
9 důvodů proč držet přerušovaný půst
1.) Půst má vliv na zdraví našich buněk
Během půstu se v našem těle děje hned několik procesů. Za prvé přerušovaný půst vede ke snížení množství oxidačního stresu na buňky v celém těle a spustí důležité opravné procesy, jako je odstranění odpadního materiálu z buněk. Tento proces se nazývá autofágie. Během půstu také klesá hladina inzulínu v krvi, může se výrazně zvýšit hladina růstového hormonu, což usnadňuje spalování tuků a nabírání svalů.
2.) Půst zlepšuje schopnost těla vypořádat se s oxidativním stresem
Oxidační stres urychluje stárnutí našich buněk a vede k mnoha chronickým onemocněním. Jde o nestabilní molekuly zvané volné radikály. Volné radikály reagují s dalšími důležitými molekulami, jako je protein, DNA a poškozují je. Několik studií ukazuje, že přerušovaný půst může zvýšit odolnost těla vůči oxidativnímu stresu.1 Studie navíc ukazují, že přerušovaný půst pomáhá bojovat proti zánětu, což je další klíčový faktor mnoha závažných onemocnění.
3.) Půst pomáhá při redukci tuku
Nejvíce je patrně přerušovaný půst oblíbený díky svému vlivu na redukci tuku, včetně toho útrobního (viscreálního), který je z hlediska našeho zdraví nejrizikovější. Když jíme, tělo používá glukózu (cukr) jako svůj primární zdroj energie a zbytek ukládá jako glykogen ve svalech a játrech. Když svému tělu nedopřejeme přísun glukózy ze stravy, začne rozkládat glykogen, který použije jako palivo. Po vyčerpání glykogenu tělo vyhledává alternativní zdroje energie, jako jsou tukové buňky, které pak rozkládá a čerpá z nich energii.
Myšlenka přerušovaného půstu spočívá v tom, že omezením jídla bude naše tělo rychleji a efektivněji využívat naše tukové zásoby pro energii. Přerušovaný půst vede k rychlejšímu spalování tuků tím, že tělo nutí využívat tukové zásoby jako palivo. Navíc zvyšuje hormonální funkci a tím i urychluje funkce metabolismu. Kromě toho, vynecháním snídaně se jistě vyhnete několika kaloriím, které byste běžně snědli. Takže bezpochyby má přerušovaný půst pozitivní vliv na funkce našeho metabolismu.2
4.) Půst pomáhá udržovat stálou hladinu cukru v krvi
Hladina cukru není v průběhu dne stejná. Mění se v závislosti na tom, kdy a co jíme. Přerušovaný půst zvyšuje citlivost buněk na inzulin, čímž snižuje hladinu cukru v krvi. V případě, že jíme v průběhu celého dne, inzulín je po celou dobu zvýšený a buňky později špatně reagují na cukr, který se v tu chvíli hromadí v krvi.
5.) Půst zlepšuje produktivitu a funkce mozku
Pokud jste zvyklí snídat brzy ráno, jen co otevřete oči, patrně si na půst budete nějaký čas zvykat. Postupně zjistíte, že pro ranní produktivitu je to velký přínos. A proč to funguje? Mikroorganismy v našich střevech uvolňují neurotransmitery (tj. mimo jiné serotonin, dopamin a GABA), vitamíny, hormony a další molekuly, které mohou ovlivnit naši náladu, chování a také naše kognitivní funkce!
6.) Půst může snížit inzulínovou rezistenci
Inzulínová rezistence je stav, kdy se naše buňky stanou rezistentní (méně citlivé) na inzulín. Ale abychom si to vysvětlili jednoduše. Buňky si můžete představit jako malé zámky (což jsou receptory na povrchu) a inzulín jako klíč, který si postupně odemyká cestu do buněk, aby do nich propustil glukózu (krevní cukr). Glukózu buňky potřebují pro tvorbu ATP (energie v mitochondriích). Ve chvíli, kdy nastane inzulínová rezistence, inzulín si nedokáže odemknout a vyslat glukózu do buňky. K životu ale buňky glukózu potřebují a tak se stane, že se začne hromadit "před dveřmi" do buňky tj. v krvi. A proč nastává inzulínová rezistence? Na to jsou hned tři teorie. Buď je problém v receptoru buňky, nebo inzulínu a nově také se předpokládá, že buňka má v sobě tolik glukózy, že jednoduše nedokáže přijmout další a proto se glukóza hromadí mimo buňku.
Ukázalo se, že přerušovaný půst má zásadní vliv na inzulínovou rezistenci a vede ke snížení hladiny krevního cukru.3 To znamená, že může být přínosem zejména pro ty, u kterých je zvýšené riziko vzniku diabetu.
7.) Půst může pomoci předejít rozvoji Alzheimerovy choroby
Alzheimerova choroba je celosvětově nejrozšířenější neurodegenerativní onemocnění. V současné době neexistuje lék, který by zamezil jejímu rozvoji. Přerušovaný půst má ochranný efekt i na nervové buňky a tak může pomoci předejít rozvoji Alzheimerovy choroby.
8.) Půst podporuje dlouhověkost
Jednou z nejzajímavějších výhod půstu je také jeho vliv na dlouhověkost, která se pojí se zdravím našich buněk. A má to spojitost již s výše zmíněnou autofágií. V případě, že se tělo musí zabývat neustálými trávicími procesy a zpracováváním velkého množství živin, na opravu buněk mu již nezbývá čas ani energie.
A jak to funguje? Každá buňka v našem těle vytváří proteiny, které jsou jako malí dělníci pracující v našich buňkách. Tyto proteiny mají specifické funkce, které vypínají a zapínají to, co je v tu chvíli potřeba. Jedním z proteinů je mTOR, jehož funkcí je snímat dostupnost živin. Když jíte stravu bohatou na živiny, buňky se dále dělí a dostávají se do režimu růstu. Když je živin dostatek mTOR zastaví autofágii, to udržuje buňky v růstovém režimu. Prospívá to orgánům, které se často samy obnovují, jako jsou například játra. Jestliže však delší dobu nejíte, tělo vnímá nedostatek živin. V tuto chvíli nastupuje protein nazývaný AMPK, který blokuje aktivitu mTOR a signalizuje buňkám, aby přešly do sebe-ochranného režimu. Pro buňky je to jasný signál "šetřete energetické zdroje a začněte místo toho recyklovat poškozené části buněk". A to je celý proces samouzdravovacích schopností našich buněk.
9.) Půst podporuje zdraví srdce
Srdeční onemocnění potažmo onemocnění kardiovaskulárního systému je nejčastější příčinou úmrtí na světě. Rizikové faktory, které jsou s těmito onemocněními spojeny jako jsou výkyvy hladiny krevního cukru, krevní tlak, vysoká hladina triglyceridů a LDL cholesterolu lze přerušovaným půstem výrazně snížit a tím i snížit riziko vzniku onemocnění srdce a cév.
Je přerušovaný půst vhodný pro každého?
Přerušovaný půst určitě není vhodný pro těhotné ženy, pro ty, kteří mají nízkou tělesnou hmotnost nebo trpí poruchou příjmu potravy či cukrovkou. Pokud jste léta zvyklí snídat a přesto chcete přerušovaný půst vyzkoušet, doporučuji začít pozvolna a pomalu si první jídlo dne posunovat. Stejně jako si můžete posouvat poslední jídlo dne. Tělo si na postupnou změnu zvykne a časem vás nebude trápit ani hlad, který byste za normálních okolností vnímali už brzy ráno.
Pár pravidel, kterých se držet
- Na rozdíl od typických diet není při přerušovaném půstu potřeba každý večer počítat kalorie.
- Vynechávání jídel není omluvou pro konzumaci nezdravých potravin a „prázdných kalorií“. To znamená, že je důležité se i nadále soustředit na konzumaci stravy bohaté na živiny a dávat přednost čerstvým potravinám.
- Důležité je i načasování denní doby, kdy jíme. Nejefektivněji se jeví pravidlo vynechání snídaně s tím, že večer už se postíme. Je to dáno především naším cirkadiánním rytmem. Není tedy dobré se bezprostředně před spaním najíst, protože se dle studií tím zvyšuje inzulínová rezistence.
- Osvědčuje se jíst poslední jídlo cca v 18-19 hod a druhý den si dát první jídlo v 10-11 hod.
- A co se smí při půstu? Prakticky jen čistá voda nebo bylinné čaje.
- I nadále se soustřeďte na to, abyste měli dostatek bílkovin, sacharidů i tuků.
- Pokud vás během této doby přepadne tzv. vlčí hlad, je potřeba se více zaměřit na kvalitu a množství jídla, které jíte. Nejčastější příčinou je velmi málo bílkovin a kvalitních tuků.
Závěr
V neposlední řadě je velkou výhodou přerušovaného půstu i energie. Zvlášť po ránu můžete vnímat více energie. Přerušovaný půst není něco po čem zázračně zhubnete, ale minimálně si osvojíte princip toho, jak jíst méně, kvalitně a přesto být produktivní. Doba, kdy bylo doporučováno pět jídel denně je pryč. Je potřeba si uvědomit, že z hlediska naší fyziologie nám není vlastní jíst tak často. Z hlediska jídla je přece jen dobré poslouchat sami sebe a především nejednat zbrkle. V případě půstu se to nevyplácí. Daleko větší úspěch můžete mít pokud budete k půstu přistupovat racionálně a pozvolna.
1. WEGMAN, Martin P, Michael H GUO, Douglas M BENNION, et al. Practicality of intermittent fasting in humans and its effect on oxidative stress and genes related to aging and metabolism. 2015.
2. MORO, Tatiana, Grant TINSLEY, Antonino BIANCO, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. 2016.
3. ALBOSTA, Michael a Jesse BAKKE. Intermittent fasting: is there a role in the treatment of diabetes? A review of the literature and guide for primary care physicians. 2021.