Proč se dnes řeší hlavně převaha omega 6

Omega 6 mastné kyseliny nejsou nepřítel. Často se ale nacházejí v potravinách, kterých máme v moderním jídelníčku hodně. Patří sem hlavně některé rostlinné oleje, průmyslově zpracované potraviny, smažené pokrmy, slané snacky, sladké pečivo, fast food nebo hotová jídla.

V odborných zdrojích se často uvádí, že strava člověka se v průběhu vývoje pohybovala mnohem blíže rovnováze mezi omega 6 a omega 3. Moderní západní jídelníček se ale podle řady přehledových prací posunul výrazně ve prospěch omega 6, často přibližně k hodnotám 15:1 až 16,7:1. 

Co za tím stojí?

• Vyšší spotřeba rostlinných olejů s vysokým podílem omega 6, například slunečnicového, sójového nebo kukuřičného oleje.
• Více průmyslově zpracovaných potravin, kde se tyto oleje běžně používají.
• Nižší konzumace tučných mořských ryb, které patří mezi hlavní zdroje EPA a DHA.
• Změny ve způsobu chovu zvířat, protože složení krmiva ovlivňuje i profil tuků v mase a vejcích.
• Obliba rychlých jídel, která často kombinují tuky s vysokým podílem omega 6.

Jaký poměr omega 3 a omega 6 je optimální

Tady je důležité říct jednu věc férově. Neexistuje jeden oficiálně schválený ideální poměr omega 3 a omega 6, který by platil pro každého člověka. Různé odborné zdroje pracují s různými hodnotami a poměr se může lišit podle celkového jídelníčku, životního stylu i individuálních potřeb.

Často se zmiňuje, že historicky mohl být poměr omega 6 a omega 3 mnohem blíže hodnotě 1:1. V praxi se dnes jako rozumnější směr obvykle uvádí snaha snížit výraznou převahu omega 6 a dostat se blíže k nižším hodnotám, například kolem 4:1. Důležitější než honit dokonalé číslo je ale omezit hlavní zdroje nadbytku omega 6 a pravidelně zařazovat kvalitní zdroje omega 3.

Které potraviny pomáhají navýšit příjem omega 3

Existují potraviny, které do jídelníčku přirozeně přinášejí omega 3 mastné kyseliny. Zjednodušeně je můžeme rozdělit na mořské a rostlinné zdroje. Každá skupina má trochu jinou roli, protože tělu dodává jiné formy omega 3.

Mořské zdroje omega 3

Tučné mořské ryby dodávají hlavně EPA a DHA. Právě tyto formy omega 3 se v doplňcích stravy sledují nejčastěji. Mezi dobré zdroje patří například losos, makrela, sardinky, sleď, ančovičky nebo pstruh. Praktickou možností může být také rybí olej nebo olej z tresčích jater, zejména pokud se ryby v jídelníčku neobjevují pravidelně.

EPA a DHA přispívají k normální činnosti srdce.¹ Příznivého účinku se dosahuje při denním příjmu 250 mg EPA a DHA. DHA zároveň přispívá k udržení normální činnosti mozku a normálního stavu zraku.²

Rostlinné zdroje omega 3

Rostlinné zdroje omega 3 obsahují hlavně ALA, tedy kyselinu alfa linolenovou. Najdeme ji například ve lněném semínku a lněném oleji, chia semínkách, vlašských ořeších, konopných semínkách nebo řepkovém oleji. Tyto potraviny se dají do jídelníčku zařadit velmi jednoduše, třeba do kaší, jogurtů, salátů nebo smoothie.

ALA přispívá k udržení normální hladiny cholesterolu v krvi.³ Příznivého účinku se dosahuje při denním příjmu 2 g ALA. Zároveň je dobré vědět, že přeměna ALA na EPA a DHA je v těle omezená. Rostlinné zdroje omega 3 proto mají v jídelníčku své místo, ale nemusí plně nahradit přímý příjem EPA a DHA z ryb, mořských řas nebo doplňků stravy.

Jak poměr omega 3 a omega 6 zlepšit

Dobrá zpráva je, že poměr omega 3 a omega 6 nemusíte řešit složitě. Většinou stačí několik praktických změn, které se dají udržet dlouhodobě.

Vyměňte část olejů v kuchyni

Pokud doma často používáte slunečnicový, sójový nebo kukuřičný olej, zkuste je postupně nahradit oleji s příznivějším profilem. Na studenou kuchyni se hodí kvalitní olivový olej, na některé typy přípravy také avokádový olej, ghí nebo jiné tuky podle konkrétního použití.

Omezte potraviny, které nenápadně navyšují omega 6

Největší rozdíl často neudělá jedna lžíce oleje doma, ale potraviny, které už olej obsahují. Typicky jde o chipsy, sušenky, instantní jídla, levné dresinky, smažené polotovary nebo fast food. Právě tady se omega 6 snadno nasčítají, aniž by měl člověk pocit, že jí hodně tuku.

Zařaďte tučné ryby několikrát týdně

Tučné ryby jsou jeden z nejpraktičtějších zdrojů EPA a DHA. Nemusíte mít každý večer na stole lososa. Skvěle poslouží i sardinky, makrela, sleď nebo ančovičky. Pokud ryby nejíte vůbec, dává smysl přemýšlet o doplňku stravy.

Přidejte rostlinné zdroje ALA

Lněné semínko, chia semínka, vlašské ořechy nebo konopná semínka jsou jednoduchý způsob, jak do jídelníčku dostat rostlinné omega 3. Hodí se do kaší, jogurtů, smoothie nebo salátů. Jen nezapomeňte, že u lněného semínka je lepší použít mleté nebo čerstvě nadrcené semínko.

Pro koho je poměr omega 3 a omega 6 důležité téma

Vlastně pro každého, kdo chce mít tuky v jídelníčku více pod kontrolou. Zvláštní pozornost mu často věnují lidé, kteří jedí málo ryb, často sahají po průmyslově zpracovaných potravinách, vaří převážně na slunečnicovém oleji nebo řeší celkově kvalitu stravy.

• Lidé, kteří nejedí ryby, protože mohou mít nižší příjem EPA a DHA.
• Vegetariáni a vegani, pro které mohou být zajímavé omega 3 z mořských řas.
• Lidé s vysokým příjmem průmyslově zpracovaných potravin, kde se omega 6 často skrývají.
• Sportovci a aktivní lidé, kteří řeší kvalitní regeneraci a celkovou skladbu stravy.
• Těhotné a kojící ženy, u kterých se sleduje hlavně dostatečný příjem DHA podle individuálních potřeb.

Poměr omega 3 a omega 6 stručně

Poměr omega 3 a omega 6 je dobrý ukazatel toho, odkud pocházejí tuky ve vašem jídelníčku. Nejde o to omega 6 úplně vyřadit. Jde o to, aby dlouhodobě nepřevažovaly. Nejpraktičtější cesta vede přes jednoduché kroky. Méně průmyslově zpracovaných potravin, méně olejů s vysokým podílem omega 6, více tučných ryb, více rostlinných zdrojů ALA a případně kvalitní omega 3 doplněk stravy s jasně uvedeným obsahem EPA a DHA.