Úzkost. 5 praktických tipů, co dělat při akutní úzkosti

Věděli jste, že úzkostná porucha patří mezi nejčastější duševní onemocnění vůbec? Podle Světové zdravotnické organizace (WHO) úzkostné poruchy postihují zhruba 264 milionů lidí celosvětově. V různých zemích se však tyto sazby liší v závislosti na sociálně-ekonomických podmínkách, přístupu k duševní zdravotní péči a kulturním faktorech, které ovlivňují vnímání a hlášení úzkostných poruch.

Co je úzkost?

Úzkost může způsobit nahromaděný stres, dlouhodobá únava s nedostatkem odpočinku, některé druhy léků nebo trápení, které dlouho neřešíme. A jak poznám, že se jedná o úzkost? Úzkost přichází znenadání, většinou ve chvíli, kdy jsme již v klidu. Často ve večerních hodinách. Nejčastěji se projeví dušností, pocity, že nemůžete dýchat, bušením srdce, svalovým napětím nebo můžete mít dojem, že vám něco svírá hrudník. 

Akutní úzkost může být silně zatěžující stav, který zasáhne náhle a může se projevovat řadou intenzivních psychických a fyzických symptomů. Ať už jde o náhlý záchvat paniky, přemíru stresu, nebo intenzivní obavy z konkrétní situace, je důležité vědět, jak správně reagovat. 

Úzkost se nejčastěji objevuje večer, může být zvláště obtížná, protože může narušovat přípravu na spánek a kvalitu odpočinku. Tento typ úzkosti může být vyvolán několika faktory, včetně přepracovanosti během dne, stresu z nesplněných úkolů, nebo obav z toho, co přinese další den. Večer, když aktivita dne utichá a my se snažíme uvolnit, naše mysl se může stát více zaměřená na starosti a stresy, což vyvolává úzkostné pocity. Abychom zmírnili večerní úzkost, může být užitečné vytvořit si večerní rutinu, která podporuje uvolnění a přechod k odpočinku, jako je čtení knihy, meditace, nebo teplá koupel. Důležité je také omezit používání elektronických zařízení před spaním, což může zhoršovat úzkost díky modrému světlu, které ruší produkci spánkového hormonu melatoninu.

Zde je několik osvědčených metod, které vám mohou pomoci zvládnout akutní úzkost

1.) Dýchání

Začněte se zaměřením na své dýchání. Pomalé, hluboké nádechy a výdechy mohou pomoci zklidnit mysl a tělo. Technika "4-7-8" je zvlášť účinná: nadechněte se počítáním do čtyř, zadržte dech počítáním do sedmi, a vydechněte počítáním do osmi. Opakujte několikrát.

2.) Uvědomění si přítomného okamžiku (mindfulness)

Mindfulness praktiky mohou pomoci přesměrovat vaši pozornost od úzkostných myšlenek k současnému okamžiku. Zaměřte se na to, co cítíte, slyšíte, vidíte a cítíte pod rukama. Toto může pomoci zklidnit mysl a snížit intenzitu úzkosti.

3.) Pohyb

Lehká fyzická aktivita, jako je procházka nebo jemné protažení, může uvolnit napětí ve vašem těle a zlepšit vaši náladu. Pohyb pomáhá uvolňovat endorfiny, které jsou přirozenými "cítit-se dobře" hormony.

4.) Běžte na vzduch

Dýchání na čerstvém vzduchu může být významným způsobem, jak zmírnit akutní úzkost. Když se ocitnete venku, obklopeni přírodou nebo jen mimo uzavřené prostory, můžete lépe regulovat dýchání a snížit pocit úzkosti. Čerstvý vzduch zlepšuje kyslíkovou kapacitu krve, což má pozitivní vliv na celé tělo a zvláště na mozek, pomáhající zklidnit mysl a snížit negativní myšlenkové procesy. Navíc, přirozené prostředí může působit uklidňujícím dojmem, a když se spojí s hlubokým a záměrným dýcháním, může tato kombinace výrazně pomoci při řízení symptomy úzkosti.

5.) Naplňte svých pět smyslů

Akutní úzkost je intenzivní a často náhlý stav, který může být náročný, a to jak fyzicky, tak emocionálně. V těchto momentech může být naplnění všech smyslů účinným způsobem, jak zmírnit úzkost a znovu získat kontrolu nad vlastními pocity. Zaměření na smyslové vjemy - to, co vidíme, slyšíme, cítíme, čicháme a ochutnáváme - nám pomáhá odvést mysl od úzkostných myšlenek a přitáhnout naši pozornost zpět k přítomnému okamžiku. Tato technika, známá jako smyslové uzemnění, může být zvláště účinná, protože aktivně zapojuje mozek a tělo ve více úrovních, což pomáhá snížit symptomy úzkosti. Smyslové uzemnění nám tedy umožňuje znovu se ukotvit ve fyzickém světě, což vede k pocitu větší stability a klidu v momentech akutního stresu a úzkosti.Zvažte použití zklidňujících technik, jako je poslech relaxační hudby, meditace, zapálení vonné svíčky nebo použití aromaterapie (například levandulový olej má zklidňující účinky). ¨

Jak zmírnit četnost úzkostí?

• Vytvořte si denní rutinu, kde bude vládnout naplánování dne, bez chaosu, který by Vás poté dostával do stresu.
• Vyhýbejte se alkoholu.
• Věnujte dostatek času venku na slunci a nepoužívejte sluneční brýle. Ve chvíli, kdy oči zachytí sluneční světlo, začne se produkovat serotonin, který podpoří naši dobrou náladu.
• Nastavte si spánkovou rutinu a dbejte na to, abyste měli alespoň 7 hodin spánku.
• Dejte sami sebe na první místo a vraťte se zpět ke koníčkům, které jste odsunuli na vedlejší kolej.
• Zařaďte jakýkoliv pravidelný pohyb. 
• Setkávejte se jen s lidmi, se kterými se cítíte dobře.
• Pokuste se řešit to, co vás trápí nebo vám delší dobu leží v hlavě.
• Doplňujte hořčík a vitamíny skupiny B. Ty pozitivně působí na nervový systém.