8 mýtů ve stravování

Existuje mnoho výživových pravidel, které jsou již dávno vyvrácené vědecky podloženými fakty. Neřídíte se některým i vy? Je sice snadnější věřit v zázračné a rychlé fitness rady, ale než budeme tyto rady aplikovat v našem životním stylu, je důležité si jejich pravdivost ověřit. Pokud se snažíte zhubnout či zlepšit váš jídelníček, může být velmi problematické zjistit jaká cesta je správná a zdraví prospěšná. Dá se najít mnoho protichůdných informací například na sociálních sítích, ale jaká je pravda? Čím se řídit? Pojďme se podívat na nejčastější výživové mýty:

1.) Snížení příjmu tuků zrychlí proces hubnutí

Mýtus: Při redukci váhy se doporučují nízkotučné diety, při kterých je zakázáno konzumovat potraviny s vysokým obsahem tuku. 

Realita: Tuky nezpůsobují zvyšování váhy. Důvodem přibírání není nikdy konkrétní makroživina (sacharidy, či tuky), ale obecně zvýšený příjem kalorií. Vyšší příjem kalorií při neadekvátní pohybové aktivitě může vést ke kalorickému nadbytku, který později vede i ke tloustnutí.

Co si z toho odnést?

Tuky jsou ve skutečnosti velmi důležité pro celkové zdraví organismu!

Jsou nedílnou součástí naší výživy. Výrazné omezení tuků může mít za následek snížení hladiny energie a vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích. Celkový příjem tuků by se měl pohybovat v rozmezí 20-35 % z celkového energetického příjmu, dle dané fyzické aktivity a cílů jedince. I během procesu hubnutí není od věci si dopřát kvalitní olej či oblíbené ořechy.

2.) Při redukci stačí dodržovat stanovený kalorický příjem

Mýtus: K hubnutí stačí každý den dodržovat předem vypočítaný přesný počet přijatých kalorií.

Realita: Není kalorie jako kalorie. Počítání kalorií může být skvělým pomocníkem v začátcích redukce, abychom si dokázali nastavit správné porce a začali se orientovat v obsahu živin v jednotlivých potravinách. Ale energie, kterou si tělo dokáže získat z potravy není nikdy stejná. Z každé potraviny absorbujeme různé množství kalorií, nikdy ale ne celých 100%. Například z ovoce získáme více kalorií než z ořechů. Kalorická hodnota také závisí na konečné úpravě dané potraviny. Tepelnou úpravou, krájením či mixováním zvyšujeme množství přijaté energie.

Co si z toho odnést?

Spíše než bezhlavě splňovat vypočítaný kalorický deficit, je lepší se zaměřit na správný vyvážený jídelníček. Zastoupení jednotlivých živin, převážně pak bílkovin a vlákniny, díky nimž se budete cítit více zasycení a nebudou vás přepadávat chutě na sladké.

3.) Při zdravém stravování je nutné omezit sacharidy

Mýtus: Všechny sacharidy jsou zlo a měli bychom je konzumovat co nejméně, nejlépe vyřadit přílohy a jíst nízkosacharidovou stravu.

Realita: Ne všechny sacharidy jsou špatné. Samozřejmě - všeho s mírou. Každodenní dortík se šlehačkou na svačinu by vám mohl vaši cestu za lepší postavou lehce narušit. Ve skutečnosti existuje velké množství sacharidových potravin, které jsou velmi bohaté i na jiné živiny. Sacharidy patří mezi nejrychlejší zdroj energie a pro zdravý způsob života jsou potřebné.

Co si z toho odnést?

1. Konzumujte ovoce, které obsahuje vlákninu, antioxidanty a vitamíny
2. Do jídelníčku zařaďte komplexní sacharidy, které se uvolňují postupně a více zasytí: celozrnné pečivo, brambory, rýže, luštěniny
3. Svačiny obohaťte o ořechy a semena, které obsahují i zdravé tuky a mají také skvělý sytící efekt

4.) Omezením konzumace vajec se sníží cholesterol 

Mýtus: Konzumace vajec zvyšuje riziko srdečních onemocnění. Proto se doporučuje jíst vejce střídmě a nejlépe bez žloutku.

Realita: Je pravda, že potraviny s vysokým obsahem cholesterolu mohou nepatrně zvyšovat LDL cholesterol. Ačkoli vaječné žloutky obsahují cholesterol, studie ukazují, že není spojen se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění. Velké množství cholesterolu může mírně zvýšit hladinu LDL cholesterolu, ale pouze u jedinců, kteří jsou přecitlivělí na jeho účinky.

Co si z toho odnést?

Vejce jsou skvělým zdrojem prospěšně zdravých látek. Obsahují velké množství bílkovin, tuků a dalších živin. Nejvíce prospěšných látek se nachází primárně ve žloutku a jedná se o antioxidanty, selen, vitamín B12, riboflavin a vitamín A.

5.) Vyšší konzumace masa je nezdravá

Mýtus: Maso by se mělo konzumovat velmi střídmě a měli bychom ho spíše nahrazovat rostlinnými zdroji bílkovin.

Realita: Špatně tepelně upravené či ultrazpracované maso může mít sice nepříznivé účinky na zdraví, ale kvalitní čerstvé maso lze začlenit do vyváženého jídelníčku pravidelně. Jaké živočišné zdroje bílkovin si vybrat?

• Hovězí maso, pocházející z volného chovu na pastvinách, které je bohaté na železo, vitamin B12, zinek a selen.
• Kuřecí a krutí maso z BIO farem poskytuje nejen kvalitní bílkoviny ale i vitamíny skupiny B, fosfor a selen.
• Jehněčí z BIO farem, které má také vysoký obsah draslíku, sodíku a železa.
• Vnitřnosti bohaté na mnoho vitamínů a stopových prvků. Není nutné se obávat, že tyto orgány budou obsahovat větší množství těžkých kovů a jiných škodlivin. Legislativně jsou stanoveny nejvyšší limity, které dosahují pouze starší kusy chovných zvířat, a ty nesmějí být použity pro naší spotřebu.

Co si z toho odnést?

Vybírat si kvalitní maso, nejlépe pocházející z volně pasoucích zvířat a BIO farem. Důležité je volit správnou tepelnou úpravu, abychom docílili získání co největšího množství živin. Karcinogenní mohou být převážně přepálené oleje, na kterých maso připravujeme. Do svého jídelníčku je ale vhodné zahrnout i rostlinné zdroje bílkovin (fazole, čočku, ořechy, semena), které mají další zdravotní benefity.

6.) Sůl způsobuje vysoký krevní tlak 

Mýtus: Sůl a zdravé stravování nejde dohromady. Zvyšuje hladinu krevního tlaku, poškozuje ledviny a může mít negativní dopad na kognitivní funkce.

Realita: Sodík je důležitou součástí stravy a je nezbytný pro udržený hladiny elektrolytů, reguluje funkci nervů a zajišťuje správnou a efektivní funkci svalů. Nízká hladina sodíku může způsobit vážné vedlejší účinky (únavu, nevolnost, bolesti hlavy a podrážděnost). Naopak velmi vysoký příjem sodíku je spojen se vznikem osteoporózy, onemocnění ledvin či srdečními onemocněními.

Co si z toho odnést?

Podle Světové zdravotnické organizace by denní příjem sodíku neměl přesáhnout 1500 mg, což je asi cca půl čajové lžičky soli. Problém nastává ve velkém množství přidané soli do vysoce zpracovaných potravin (uzeniny, konzervy, hotové pokrmy) a potravin z fast foodů. Rozhodně bychom se neměli bát používat sůl při přípravě pokrmů. Solte s mírou a své jídlo můžete dochutit i dalšími bylinkami a kořením (bazalka, černý pepř, kurkuma, oregano, rozmarýn).

7.) Musíme jíst menší porce a častěji

Mýtus: Abyste podpořili hubnutí a snížili pocit hladu je nutné jíst více menších porcí během dne. 

Realita: Každému vyhovuje jiný stravovací režim. Záleží na životním stylu a osobních preferencích. Někdo se může lépe cítit, pokud aplikuje přerušovaný půst a svůj příjem má rozdělený do 2-3 větších porcí. Někomu zase vyhovuje jíst 3 hlavní jídla a 2-3 svačinky. 

Co si z toho odnést?

Správný počet a velikost jídel neexistuje. Každému bude vyhovovat jiný stravovací režim. Proto není vhodné kopírovat diety influencerů a slavných sportovců. Volte vždy počet a porce jídel tak, aby vám vše vyhovovalo v rámci vašeho životního stylu.

8.) Snídaně je nejdůležitějším jídlem dne

Mýtus: Pokud budete vynechávat snídani, snadno budete přibírat na váze.

Realita: Mnoho studií sice poukazuje na to, že jedinci, kteří pravidelně snídají, mají celkově sklon ke zdravějším stravovacím návykům, ale snídaně není absolutní nutnost pro každého. Snídaně vám nezrychluje metabolismus, ani nepomůže pálit více kalorií během dne. Vynechání snídaně nekoreluje s přibíráním na váze a naopak může mít pro někoho i výhody, a to například snížení kalorického příjmu.

Co si z toho odnést?

Pokud snídani preferujete a nevadí vám ihned po ránu jíst, určitě ji nevynechávejte. Ale v případě, že nemůžete po ránu do sebe nic dostat, rozhodně se k tomu nenuťte. Záleží opět na každém z nás. Je v pořádku naslouchat svému tělu a dopřát mu, co opravdu potřebuje.

ZÁVĚR: 

Zdravý životní styl není jen o jídle, ale také o pocitech, které nás s jídlem provázejí. Je naprosto v pořádku si občas dopřát i nějaké více zpracované potraviny či si dát něco, na co máme zrovna chuť. Vždy bychom se měli spíše poohlížet na celkový životní styl, a ne pouze na jednu potravinu. Převážná část našeho jídelníčku by měla být tvořena nezpracovanými celistvými potravinami, ze kterých organismus získá co nejvíce prospěšných živin. Dbát bychom měli na potraviny bohaté na bílkoviny, zdravé tuky a komplexní sacharidy.

Lucie Voráčková

Zdroje

HULL, Michael. The Top 21 Nutrition Myths Of 2021. 2021.

Informační centrum bezpečnosti potravin. Vnitřnosti ve výživě. 2007.