Andrew Huberman: Od neurovědy k doplňkům stravy.
Andrew Huberman, uznávaný americký neurovědec, se významně podílel na pochopení mechanismů v mozku, které řídí zrak, plasticitu mozku a vliv stresu a spánku na fungování mozku. Jeho práce pomohla překlenout propast mezi vědeckým výzkumem a praktickým uplatněním, čímž neurovědu přiblížil širšímu publiku. Ve svém populárním podcastu často diskutuje o různých aspektech lidského zdraví, včetně výhod určitých doplňků stravy.
Přístup Hubermana k doplňkům stravy je pečlivý a založený na vědeckých důkazech, zaměřuje se na zlepšení různých aspektů fyzického a mentálního zdraví. Níže je přehled doplňků, které užívá, s vysvětlením jejich přínosů a důvodů, proč je zařadil do své rutiny:
1.) Pro zvýšení hladiny mužského pohlavního hormonu
Tongkat Ali (400 mg denně)
Tongkat Ali, známý také pod názvem Eurycoma longifolia, je bylina pocházející z jihovýchodní Asie, která je v tradiční medicíně využívána již po staletí. Je ceněna především pro své účinky na zlepšení fyzické výkonnosti, zvýšení hladiny test0steronu a podporu celkového zdraví mužů. Dávkování 400 mg denně je běžně doporučovaná dávka v mnoha studiích, které zkoumaly jeho účinky na zvýšení testoster0nu a zlepšení sexuálních funkcí. Vědecké důkazy naznačují, že Tongkat Ali může pozitivně ovlivnit produkci testoster0nu tím, že stimuluje uvolňování luteinizačního hormonu, který následně podporuje produkci testoster0nu ve varlatech. Tongkat Ali je také populární mezi sportovci a těmi, kteří hledají přirozený způsob, jak zlepšit svou fyzickou výkonnost a svalovou sílu. Některé studie ukázaly, že může pomoci zlepšit svalovou sílu a vytrvalost, což je důvod, proč je oblíbený v oblasti fitness a kulturistiky. Andrew Huberman používá Tongkat Ali v dávce 400 mg denně ke správě svých hladin testoster0nu, které pravidelně monitoruje prostřednictvím krevních testů. Tento přístup zdůrazňuje význam pravidelného monitorování a individuálního přístupu k suplementaci, zvláště když jde o látky, které mohou ovlivnit hormonální rovnováhu.
Fadogia Agrestis (400 – 600 mg denně, cyklicky)
Fadogia Agrestis je bylina původem z Nigérie, která získává pozornost ve světě doplňků stravy díky svým údajným vlastnostem stimulujícím produkci mužského pohlavního hormonu. Tradičně byla tato rostlina využívána v africké medicíně k podpoře celkové vitality a mužského zdraví. Moderní zájem o Fadogia Agrestis plyne zejména z předběžných studií naznačujících, že by mohla zvyšovat hladiny testoster0nu stimulací produkce luteinizačního hormonu, který hraje klíčovou roli v regulaci produkce testoster0nu v těle. Doporučená denní dávka Fadogia Agrestis se pohybuje mezi 400 a 600 mg, přičemž mnoho uživatelů a odborníků doporučuje cyklické užívání tohoto doplňku. Cyklické užívání znamená, že doplněk se užívá po určitou dobu (například 5 dní), následuje pauza (například 2 dny), aby se snížilo riziko nežádoucích účinků a tělo nevytvořilo rezistenci či závislost na doplňku. Tento přístup může pomoci udržet citlivost těla na účinky rostliny a podpořit udržitelné zvyšování hladin testoster0nu. Stejně jako Tongkat Ali, i Fadogia Agrestis je součástí strategie Andrewa Hubermana pro optimalizaci hormonálního zdraví. Jeho zájem o tyto byliny je založen na jejich potenciální schopnosti podporovat přirozenou produkci testoster0nu a zlepšovat celkovou hormonální rovnováhu. Ačkoliv existuje o Fadogia Agrestis zvýšený zájem, vědecké poznatky o této rostlině jsou stále omezené, a proto je důležité přistupovat k jejímu užívání s opatrností.
Zinek je nezbytný prvek, který se podílí na široké škále biologických procesů, včetně růstu buněk, oprav DNA, reprodukce a syntézy proteinů. Je také klíčovým minerálem pro imunitní systém. Co se týče hormonální regulace, zinek hraje zásadní roli v produkci test0steronu a dalších pohlavních hormonů. Nedostatek zinku byl spojen s nízkými hladinami testoster0nu a sníženou plodností u mužů. Suplementace zinkem může pomoci zvýšit hladiny testoster0nu u jedinců s nedostatkem zinku nebo u těch, kteří jsou vystaveni vyšší fyzické zátěži, jako jsou sportovci.
Bor je další minerál, který se ukázal být prospěšný pro hormonální zdraví, přestože je často přehlížen. Jedním z nejzajímavějších účinků boru je jeho schopnost snižovat hladiny sexuálního hormonu vázajícího globulinu (SHBG). SHBG je protein, který se váže na pohlavní hormony, jako je testoster0n a estradiol, a reguluje jejich dostupnost v těle. Snížením hladiny SHBG bor potenciálně zvyšuje množství volného, aktivně dostupného testoster0nu v krvi. To může být zvláště prospěšné pro jedince, kteří se snaží zvýšit svou hladinu testoster0nu a zlepšit své fyzické výkonnosti nebo sexuální funkci.
Přestože je možné získat jak zinek, tak bor z vyvážené stravy, někteří jedinci mohou mít prospěch ze suplementace, zejména pokud mají nedostatečný příjem těchto minerálů nebo mají zvýšené potřeby kvůli fyzické aktivitě nebo specifickým zdravotním stavům. Dávkování by mělo být přizpůsobeno individuálním potřebám a v případě zinku se často pohybuje v rozmezí 15–30 mg denně, zatímco pro bor se doporučuje dávka kolem 3–10 mg denně. Vždy je však důležité konzultovat suplementaci s kvalifikovaným zdravotním specialistou, aby se předešlo možné toxickosti nebo interakci s jinými léky a doplňky.
2.) Pro zlepšení kvality spánku
Magnesium L-Threonate (140 mg)
Magnesium je základní minerál nezbytný pro mnoho tělesných funkcí, včetně regulace nervového systému a svalové relaxace. Magnesium L-Threonate je forma hořčíku, která je obzvláště účinná v pronikání přes krevní mozkovou bariéru, což z ní dělá ideální volbu pro podporu funkce mozku, včetně zlepšení kvality spánku. Jeho schopnost zvýšit hladiny hořčíku v mozku může pomoci zklidnit mysl a podporovat relaxační procesy nezbytné pro snadné usínání a hluboký spánek.
L-Theanin (100-300 mg)
L-Theanin, aminokyselina nalezená převážně v listech zeleného čaje, je známý pro své relaxační účinky bez ospalosti. Theanin podporuje klid a uvolnění tím, že zvyšuje hladiny neurotransmiterů, jako jsou GABA a serotonin, v mozku. Tato vlastnost pomáhá uživatelům dosáhnout stavu relaxace před spaním a může zlepšit kvalitu spánku tím, že snižuje dobu potřebnou k usnutí a zvyšuje celkovou délku spánku.
Apigenin (50 mg)
Apigenin je bioflavonoid nalezený v mnoha rostlinách, včetně heřmánku, který je tradičně užíván pro jeho sedativní účinky. Tato látka může podporovat spánek tím, že navozuje pocity klidu a uvolnění. Apigenin se váže na GABA receptory v mozku, což může vést ke zlepšení spánkového cyklu a podpoře hlubšího a nerušeného spánku.
Inositol (900 mg)
Inositol, někdy známý jako vitamin B8, hraje důležitou roli v biochemických procesech těla, které ovlivňují nervový systém. Suplementace inositolem může být užitečná pro lidi, kteří mají obtíže se spánkem, protože pomáhá regulovat neurotransmitery a může snižovat úzkost a stres. Dávka 900 mg před spaním může pomoci uživatelům snížit probouzení během noci a zlepšit celkovou kvalitu spánku.
Přestože tyto doplňky mohou podporovat lepší spánek, je důležité konzultovat jejich užívání se zdravotnickým profesionálem, zejména pokud užíváte jiné léky nebo máte zdravotní stav, který by mohl ovlivnit jejich bezpečnost nebo účinnost.
3.) Pro zvýšení mentální ostrosti a soustředění
Alpha-GPC (300 mg)
Alpha-GPC, plným názvem alfa-glycerylfosforylcholin, je populární nootropní doplněk známý svou schopností podporovat kognitivní funkce a zdraví mozku. Slouží jako zdroj cholinu, který je nezbytný pro tvorbu acetylcholinu, neurotransmiteru důležitého pro paměť a učení. Díky podpoře produkce acetylcholinu může Alpha-GPC zlepšit mentální ostrost, koncentraci a paměť. Je obzvláště oblíbený mezi studenty a profesionály, kteří hledají zlepšení své kognitivní výkonnosti a zvýšení schopnosti soustředění při práci nebo studiu.
L-Tyrosin (500 mg)
L-Tyrosin je neesenciální aminokyselina, která hraje klíčovou roli v produkci několika důležitých neurotransmiterů, včetně dopaminu, adrenalinu a noradrenalinu. Tyto neurotransmitery jsou zásadní pro regulaci nálady, pozornosti a reakce na stres. Suplementace L-Tyrosinu může pomoci zvýšit mentální výkonnost a odolnost vůči stresu, zejména v situacích zvýšené psychické a fyzické zátěže. Užívání L-Tyrosinu může být prospěšné pro ty, kteří chtějí zlepšit své soustředění, kognitivní flexibilitu a udržet si mentální ostrost během dlouhých období práce nebo studia.
Fenylethylamin (PEA) (500 mg)
Fenylethylamin (PEA) je organická sloučenina přirozeně přítomná v lidském těle a v některých potravinách, jako je čokoláda. PEA funguje jako neuromodulátor a neurotransmiter, který může podporovat pocit pohody, zvýšit pozornost a zlepšit náladu. Jeho účinky jsou často popsány jako "euforické" nebo "stimulující" bez nadměrného vzrušení nebo nervozity, což z něj činí oblíbenou volbu pro zlepšení mentálního zaměření a kognitivní výkonnosti. PEA může být zvláště užitečný v kombinaci s dalšími nootropiky pro synergické zvýšení mentální ostrosti a soustředění.
Přestože jsou tyto doplňky často používány k podpoře kognitivní funkce, je důležité přistupovat k nim s opatrností a konzultovat jejich užívání se zdravotnickým profesionálem, zejména pokud užíváte jiné léky nebo máte zdravotní stav, který by mohl být ovlivněn.
4.) Pro udržení dobré kognitivní funkce
Omega-3 Mastné Kyseliny (2-3 gramy EPA denně)
Omega-3 mastné kyseliny, zvláště eikosapentaenová kyselina (EPA) a dokosahexaenová kyselina (DHA), jsou nezbytné pro optimální funkci mozku a podporu neuronálního zdraví. EPA a DHA mají protizánětlivé účinky a podílejí se na udržování struktury a funkce mozkových buněk. Dostatečný příjem Omega-3 může pomoci zlepšit paměť, kognitivní flexibilitu a chránit před kognitivním úpadkem spojeným s věkem. Omega-3 mastné kyseliny jsou také spojeny s lepší náladou a mohou snižovat riziko depresí. Pro dosažení těchto přínosů je doporučená dávka 2-3 gramy EPA denně, obvykle prostřednictvím suplementace, protože dosažení této úrovně příjmu pouze z potravin může být výzvou.
Glutamin
Glutamin, neesenciální aminokyselina, je důležitým zdrojem paliva pro buňky střevní sliznice a má klíčovou roli ve funkci imunitního systému. Zdravé střevo je nezbytné pro celkové zdraví a kognitivní funkce, protože střeva a mozek jsou propojeny prostřednictvím tzv. osy střevo-mozek. Glutamin může podporovat integritu střevní bariéry, což pomáhá minimalizovat systémový zánět, který může negativně ovlivnit mozek. Kromě svých přínosů pro střevo a imunitní systém může glutamin také podporovat regeneraci a výkon při fyzické aktivitě.
Kreatin
Kreatin je organická kyselina, která pomáhá dodávat energii všem buňkám těla, zejména svalovým buňkám, během vysoké fyzické aktivity. Vedle svých známých přínosů pro svalovou sílu a vytrvalost kreatin také podporuje kognitivní funkce. Je užitečný pro energii a funkci mozku díky své roli v syntéze ATP, hlavní energetické měny v těle. Studie naznačují, že suplementace kreatinem může zlepšit krátkodobou paměť a rychlost zpracování informací, zejména ve stresových situacích nebo při nedostatečném spánku.
Každý z těchto doplňků nabízí jedinečné výhody pro udržení a zlepšení kognitivní funkce, a když jsou užívány společně, mohou poskytnout komplexní podporu pro zdraví mozku, energii a celkovou pohodu. Vždy je však důležité konzultovat před začátkem jakékoliv suplementace s lékařem nebo zdravotním specialistou, abyste zajistili, že je pro vás vhodná a bezpečná.
Další doplňky
Vitamin D
Vitamin D je klíčový pro podporu imunitního systému, zdraví kostí a kardiovaskulárního systému. Může také hrát roli ve snižování rizika některých chronických onemocnění a podporovat náladu. Vzhledem k tomu, že mnoho lidí nedostává dostatečné množství vitaminu D ze slunečního záření, může být suplementace účinným způsobem, jak zajistit optimální hladiny.
N-Acetyl Cystein (NAC)
NAC je derivát aminokyseliny cysteinu a má silné antioxidativní vlastnosti. Podporuje produkci glutathionu, jednoho z nejdůležitějších antioxidantů v těle, což přispívá k detoxikaci a může chránit před poškozením buněk. NAC se používá i pro podporu respiračního zdraví a může pomáhat při řízení určitých psychických stavů.
Vitamin K2
Vitamin K2 je zásadní pro správnou regulaci vápníku v těle, což má klíčový význam pro zdraví kostí a kardiovaskulárního systému. Pomáhá zajistit, aby vápník směřoval tam, kde je nejvíce potřeba - do kostí a zubů, a zároveň ho udržoval daleko od tepen, kde by mohl přispět k ateroskleróze.
Athletic Greens
Athletic Greens je komplexní doplněk výživy ve formě prášku, který poskytuje široké spektrum vitamínů, minerálů, antioxidantů, probiotik a dalších živin. Je navržen tak, aby podporoval imunitní systém, trávení, energii a celkovou pohodu.
Rhodiola Rosea
Rhodiola Rosea je adaptogenní bylina, která se tradičně používá k podpoře odolnosti organismu vůči stresu. Může pomáhat zlepšit náladu, snížit únavu a zvýšit mentální výkonnost, čímž podporuje lepší řízení stresu a obecné psychické zdraví.
Ašvaganda
Ašvaganda je další adaptogenní bylina, která podporuje tělo v reakci na stres a může pomoci zlepšit kvalitu spánku, snížit úzkost a podporovat celkovou pohodu. Je známa svými relaxačními účinky a schopností zlepšovat koncentraci a energii.
Multivitamin
Multivitamínové doplňky poskytují komplexní zdroj vitamínů a minerálů pro podporu celkového zdraví a pohody. Mohou pomoci zajistit, že nevzniknou nutriční nedostatky, a mohou být zvláště užitečné pro osoby, které nemohou získat všechny potřebné živiny ze své stravy.
eNeMeN & NR
eNeMeN (nikotinamid mononukleotid) a NR (nikotinamid ribosid) jsou sloučeniny, které podporují produkci NAD+, klíčové molekuly pro energetický metabolismus a opravy DNA. Suplementace s eNeMeN nebo NR může podporovat zdraví buněk a zpomalit některé procesy stárnutí.
Výtažek z hroznových semen
Výtažek z hroznových semen je bohatý na antioxidanty, včetně oligomerních proanthokyanidinových komplexů (OPC), které mohou podporovat kardiovaskulární zdraví, zlepšit cirkulaci a pomoci chránit buňky před volnými radikály.
Závěr
Hubermanův výběr doplňků je založen na kombinaci osobních zkušeností, výsledků krevních testů a vědeckého výzkumu. Zdůrazňuje význam základních zdravotních praktik, jako je kvalitní spánek, zdravá strava, pravidelné cvičení a řízení stresu, před přidáním doplňků. Jeho přístup podtrhuje význam individualizace ve stravovacích doplňcích, což odráží hluboké pochopení složitého vztahu mezi životním stylem, výživou a celkovým zdravím.