Co se v našem těle děje při fyzické aktivitě delší než 90 minut?

Při delší fyzické aktivitě trvající nad 90 minut se ve svalech i celém těle odehrává řada fyziologických změn, které umožňují přizpůsobení se zvýšeným energetickým nárokům. Tyto změny zasahují do energetického metabolismu, svalové struktury, hormonálního systému i kardiovaskulární soustavy.

Co se děje v těle při vytrvalostním cvičení?

Energetický metabolismus

1.) Glykogenové zásoby

Glykogen je uložený ve svalech a játrech jako základní zdroj energie pro intenzivní pohyb. Při aktivitě delší než 90 minut dochází k vyčerpání těchto zásob. Výsledkem je „vyhoření“ energetických rezerv, což omezuje výkon. Tělo se přepíná na pomalejší, ale energeticky efektivnější lipolytický metabolismus, kde se jako palivo využívají tuky. Tento posun však vyžaduje určitou adaptaci.

2.) Zásoby tuku

Tělo přechází na oxidaci tuků, ale přeměna tuku na energii je pomalejší než u glykogenu. Proto dochází ke snížení výkonu, pokud není sportovec na tuto změnu dostatečně připraven tréninkem.

Banner LAUF INTRA Complex

Svalová funkce a struktura

3.) Mikrotrauma

Dlouhodobé cvičení způsobuje mikrotraumata ve svalových vláknech. Tyto drobné trhliny vyvolávají svalovou bolest po cvičení a vyžadují období regenerace. Tělo posiluje svalová vlákna, aby se adaptovala na budoucí námahu, což vede k větší síle a odolnosti.

4.) Únava a křeče

Svalová únava způsobená hromaděním metabolitů, jako je kyselina mléčná, vede ke snížení svalové síly a výdrže. Nedostatek elektrolytů způsobený pocením může způsobit křeče a narušit koordinaci.

Hormonální a nervový systém

5.) Kortizol a endorfiny

Fyzická aktivita zvyšuje hladinu kortizolu, hormonu odpovědného za mobilizaci energie a zvládání stresu. Kortizol však může mít katabolický účinek, což znamená, že způsobuje rozklad svalové tkáně. Současně dochází ke zvýšení hladiny endorfinů, hormonů snižujících bolest a navozujících pocit euforie.

6.) Adrenalin

Vytrvalostní aktivita také zvyšuje produkci adrenalinu, který zvyšuje srdeční tep a krevní tlak. Pomáhá tělu zůstat v pohotovosti a připravuje ho na náročný výkon.

Kardiovaskulární přizpůsobení

7.) Průtok krve

Pro delší fyzickou aktivitu je nutná lepší distribuce kyslíku a živin do pracujících svalů. Dochází ke zvýšení srdečního výdeje a průtoku krve. Kapilární sítě ve svalech se zvětšují, což pomáhá s okysličením a odváděním metabolických zplodin.

8.) Termoregulace

Pocení při dlouhotrvající fyzické aktivitě pomáhá udržet tělesnou teplotu, ale zároveň vede ke ztrátě elektrolytů a vody. Důsledkem může být dehydratace, která dále přispívá k únavě.

Strategie pro dlouhodobou fyzickou aktivitu

Pro efektivní zvládnutí fyzické aktivity trvající přes 90 minut je důležité využít několik strategií:

1.) Strava a hydratace

Před aktivitou by měly být doplněny glykogenové zásoby prostřednictvím stravy bohaté na komplexní sacharidy. Během samotné aktivity je důležité doplňovat energii, ideálně ve formě lehce stravitelných sacharidů, jako jsou energetické tyčinky nebo gely. Hydratace je zásadní nejen pro prevenci dehydratace, ale také pro udržení elektrolytové rovnováhy.

2.) Tréninková adaptace

Tělo lze připravit na delší fyzickou aktivitu pravidelným tréninkem s postupným prodlužováním tréninkové doby. Díky tomu se zlepšuje schopnost efektivně využívat tuk jako zdroj energie a kapilární síť ve svalech se rozšiřuje.

3.) Regenerace

Po intenzivní fyzické aktivitě je důležitá důkladná regenerace, která zahrnuje nejen správnou výživu pro obnovu glykogenových zásob a svalové tkáně, ale také pasivní či aktivní odpočinek, jako je strečink nebo masáž. Vhodný odpočinek snižuje riziko přetrénování a urychluje návrat k normálnímu výkonu.

4.) Psychologická připravenost

Dlouhé fyzické výkony vyžadují také mentální přípravu. Sportovci by měli zvládnout techniky, jako je vizualizace úspěchu a mentální odolnost, aby si udrželi motivaci a koncentraci.

Výživa jako klíčová role při sportu

Výživa hraje klíčovou roli v podpoře fyzické výkonnosti během dlouhé fyzické aktivity nad 90 minut a také v následné regeneraci. Správně sestavený jídelníček přispívá k optimálnímu doplnění energie, udržení výkonu a rychlému zotavení svalů. Zde je, jak výživa zapadá do procesu:

1.) Před cvičením:

  • Sacharidy: Je důležité nasycení svalů a jater glykogenem, primárním zdrojem energie během cvičení. Jídlo bohaté na komplexní sacharidy 3-4 hodiny před aktivitou, například ovesné vločky nebo těstoviny, zajistí dostatek paliva.
  • Hydratace: Začít aktivitu hydratovaný je klíčové. Pijte dostatek vody nebo elektrolytových nápojů.

2.) Během cvičení:

  • Rychlé zdroje energie: Po 90 minutách začnou klesat zásoby glykogenu, proto je nutné dodávat rychle stravitelné sacharidy ve formě gelů, energetických tyčinek nebo sportovních nápojů.
  • Elektrolyty: Dlouhá fyzická aktivita vede ke ztrátě elektrolytů pocením, což může způsobit svalové křeče. Nápoje s elektrolyty (např. sodík, draslík) pomohou udržet rovnováhu.

3.) Po cvičení:

  • Obnovení glykogenu: Po výkonu by sportovci měli doplnit glykogen konzumací sacharidů, ideálně během 30 minut po skončení aktivity. Dobrou volbou jsou ovoce, smoothies nebo celozrnný chléb.
  • Bílkoviny: Kombinace sacharidů a bílkovin (například proteinový koktejl) pomáhá s obnovou svalových vláken a podporuje růst svalové hmoty.
  • Rehydratace: Je potřeba doplnit tekutiny ztracené potem. Voda nebo sportovní nápoje jsou v tomto ohledu vhodné.

4.) Celková strava:

  • Makronutrienty: Vyvážená strava s dostatkem sacharidů, tuků a bílkovin pomáhá udržet energii, podpořit regeneraci a imunitu.
  • Mikronutrienty: Vitamíny a minerály, zejména vitamín D, železo a hořčík, jsou důležité pro metabolické funkce, imunitní systém a zdraví kostí.

Přizpůsobení výživy podle individuálních potřeb sportovce a druhu sportu je klíčem ke zvýšení výkonu a minimalizaci únavy během dlouhotrvající fyzické aktivity.

Závěr

Dlouhotrvající fyzická aktivita nad 90 minut představuje pro tělo výraznou zátěž, která vyvolává řadu fyziologických změn, od vyčerpání glykogenu a svalové únavy po hormonální reakce a změny v kardiovaskulárním systému. Správná výživa před, během a po cvičení je klíčovým faktorem pro podporu výkonu a rychlé zotavení. Přiměřený příjem sacharidů, bílkovin, tuků, elektrolytů a tekutin je zásadní pro udržení energetické hladiny, prevenci únavy a obnovu svalových vláken.

Kromě toho jsou důležité i strategie jako pravidelný trénink, regenerace a psychologická připravenost. Sportovci by měli optimalizovat svůj jídelníček, tréninkový plán a odpočinek, aby tělo zvládlo dlouhou fyzickou aktivitu co nejefektivněji, minimalizovalo riziko zranění a maximalizovalo sportovní výkon.