Co se při keto dietě děje s cholesterolem?

Ketogenní dieta výrazně omezuje sacharidy a velkou část energie přesouvá k tukům. Při dostatečně nízkém příjmu sacharidů se zvyšuje tvorba ketolátek, které organismus využívá jako alternativní energetický substrát.

Keto proto automaticky znamená, že výběr tuků začne hrát mnohem větší roli než v běžném jídelníčku. Tuky přitom nejsou jedna homogenní skupina. Liší se zastoupením nasycených, mononenasycených a polynenasycených mastných kyselin, stabilitou při zahřívání i běžným použitím v kuchyni. 

LDL, HDL a triglyceridy neříkají totéž

Cholesterol se v krvi přepravuje v lipoproteinových částicích. Při základním lipidogramu se běžně sleduje celkový cholesterol, LDL-C, HDL-C a triglyceridy. LDL-C udává množství cholesterolu neseného LDL částicemi, zatímco HDL-C sleduje cholesterol uvnitř HDL částic. Triglyceridy jsou jiným typem krevního tuku. Proto označení LDL jako „špatného“ a HDL jako „dobrého“ cholesterolu funguje spíš jako rychlá pomůcka než jako kompletní vysvětlení. Vedle klasického lipidogramu se dnes v některých situacích pracuje také s non-HDL cholesterolem, apolipoproteinem B neboli ApoB a lipoproteinem(a). 

Keto dieta: LDL může růst, celkové triglyceridy často klesají

U keto diety se jednotlivé hodnoty krevních tuků nemusí měnit stejným směrem. Triglyceridy mohou klesat, HDL se může zvýšit a LDL naopak stoupnout. Důvodem je mimo jiné to, že při výrazném omezení sacharidů začne tělo více pracovat s tuky jako zdrojem energie a mění se jejich transport v krvi.

U některých štíhlých lidí bývá zvýšení LDL při velmi nízkém příjmu sacharidů nápadnější. Tělo v takovém režimu intenzivněji přesouvá tuky mezi tukovou tkání, játry a dalšími orgány, které je využívají jako zdroj energie. Právě k jejich přepravě slouží lipoproteinové částice. LDL částice rozvážejí cholesterol a další tukové látky z jater do různých částí těla. Cholesterol přitom organismus běžně potřebuje – je součástí buněčných membrán a využívá se také při tvorbě steroidních hormonů a žlučových kyselin. Do výsledků navíc výrazně promlouvá hubnutí. Když během keto diety ubývá tělesný tuk, mění se tok mastných kyselin mezi tukovou tkání a játry i celkový energetický metabolismus. 

Nejdůležitější otázka: Z jakých tuků své keto skládáte?

Ketóza nevyžaduje, aby většinu jídelníčku tvořily nasycené tuky. Velkou část tuku lze získávat z olivového oleje, avokáda, ořechů, semínek a ryb. Tento rozdíl je podstatný, protože vysoký příjem nasycených mastných kyselin může zvyšovat LDL cholesterol. Když se během jednoho dne sejde máslo do vajec, tučný sýr, slanina, smetana do kávy a kokosový tuk při vaření, podíl nasycených mastných kyselin rychle roste. Proto má při keto smysl přemýšlet o středomořském přístupu k výběru tuků, i když samotný příjem sacharidů zůstane výrazně nižší.

MCT olej při keto: Praktický tuk, ne náhrada všech ostatních

MCT olej se v keto komunitě objevuje často, protože triglyceridy se středně dlouhým řetězcem mají jiné metabolické vlastnosti než běžné dlouhořetězcové tuky. Konkrétně BrainMax Pure Brain MCT Oil C8 BIO obsahuje 100% triglyceridy kyseliny kaprylové C8 získané z BIO kokosů. 

Vláknina: Časté slabé místo keto jídelníčku

Při přechodu na keto často zmizí pečivo, obiloviny, většina luštěnin a velká část ovoce. Pokud je nenahradí dostatek zeleniny, semínek, ořechů a dalších vhodných rostlinných potravin, příjem vlákniny může velmi rychle klesnout.  Právě rozpustná vláknina je zajímavá také v kontextu krevních lipidů. Najdeme ji například v psylliu, lněném a chia semínku, avokádu a některých druzích zeleniny. Keto tedy nemusí být automaticky jídelníček bez vlákniny – musí se s ní však počítat už při sestavování talíře. Mechanismy, kterými rozpustná vláknina souvisí s metabolismem cholesterolu, dávají další důvod nepostavit keto pouze na živočišných potravinách.

Jak sestavit keto jídelníček s ohledem na cholesterol?

Pokud chcete držet sacharidy nízko a současně věnovat pozornost lipidovému profilu, nemusíte z keto udělat složitý matematický projekt. Mnohem důležitější je několik opakovatelných principů, které ovlivní většinu vašeho jídelníčku.

• Jako běžné zdroje tuku střídejte olivový olej, avokádo, ořechy, semínka a ryby. Různé oleje a tuky mají odlišné složení i kuchyňské využití.
• Máslo, ghí, kokosový olej, smetanu, tučné sýry a tučné maso nevnímejte jako povinnou součást každého keto jídla.
• Pravidelně zařazujte ryby. Cenově dostupnou možnost představují například sardinky jako zdroj EPA a DHA.
• Nezapomínejte na nízkosacharidovou zeleninu, avokádo, chia, lněné semínko a ořechy, aby se z keto nestal jídelníček téměř bez vlákniny.
• Pokud keto držíte dlouhodobě, sledujte vedle hmotnosti také laboratorní výsledky a jejich vývoj v čase.

V praxi může snídaně vypadat jako vejce se špenátem a avokádem, oběd jako losos se zeleninou a olivovým olejem a večeře jako kuřecí maso s velkým salátem, ořechy a dresinkem na bázi olivového oleje. Keto nemusí být soutěž o největší množství másla na talíři. Pokud ryby jíte jen výjimečně, hodí se alespoň vědět, jaké formy omega-3 existují a kde hledat EPA, DHA a rostlinnou ALA. Rozdíly mezi nimi vysvětluje přehled potravinových a doplňkových zdrojů omega-3.

Keto dieta a cholesterol: Dívejte se dál než na sacharidy

Keto dieta není z pohledu cholesterolu automaticky výhra ani automatický problém. Současná data ukazují, že triglyceridy často klesají a HDL-C roste, zatímco LDL-C může u části lidí stoupat. Průměrná čísla ze studií jsou užitečná, ale o vašem vlastním výsledku nakonec rozhodne individuální reakce. Největší prostor pro změnu nabízí každodenní skladba talíře. Olivový olej, avokádo, ryby, ořechy, semínka a zelenina se do nízkosacharidového jídelníčku vejdou stejně dobře jako máslo nebo sýr. Keto tedy nemusí znamenat více nasycených tuků – a už vůbec nemusí znamenat méně pestrosti.