Low-carb potraviny
Low carb neboli nízkosacharidová dieta je skvělým nástrojem pro všechny, kteří se chtějí zbavit závislosti na cukru, zlepšit své zdraví nebo třeba i redukovat hmotnost. Váháte, jestli by tento způsob stravování byl pro vás vhodný? Nízkosacharidová dieta sice nemusí být vhodná pro každého, ale pro většinu lidí skýtá skvělou možnost, jak omezit přidaný cukr a přestat konzumovat vysoce zpracované potraviny. Odstranění potravin jako jsou slazené cereálie, nápoje, mléčné dezerty a cukrovinky napomáhá k vyrovnání hladiny cukru v krvi, a tím i snížení inzulinové rezistence. Zlepšuje se produkce hormonů zodpovědných za odbourávání tuků, napomáhá také k snížení chutí a zvýšení pocitu sytosti. Dokonce může potenciálně snížit riziko srdečních onemocnění a cukrovky.1 Nemusíte se bát, že už si nikdy nebudete moci dopřát žádný dezert či vaše oblíbené jídlo. Důležitý je ale výběr kvalitních surovin s nízkým obsahem sacharidů.
Co jsou to nízkosacharidové potraviny?
Pokud se chcete pustit do low carb stravování je dobré vědět, které potraviny při výběru volit. Rozhodně vybírejte průmyslově nezpracované a kvalitní zdroje. Potraviny, které vás vždy zasytí a dodají veškeré potřebné živiny. Mezi nízkosacharidové potraviny patří: všechny druhy masa, vejce, ryby a mořské plody, většina sýrů, máslo, oleje/tuky, zelenina, ořechy a semena.
Jaké výhody má nahrazení vysokosacharidové stravy low-carb potravinami?
Dle studií se udává, že během prvním 6 - 12 měsíců je viditelnější ztráta váhy než u jiných restrikčních diet. Ale to není vše:
- pomáhá snižovat pocit hladu a zajišťuje dlouhodobější pocit nasycení
- vyrovnává hladinu cukru
- zvyšuje kognitivní výkonnost, méně „mozkové mlhy“
- během dne eliminuje propady energie
- zlepšuje hormonální rovnováhu
- snižuje ztrátu kostní hmoty a předchází osteoporóze
- u sportovců může mít příznivé účinky na tělesnou hmotnost a zvýšení kondiční zdatnosti. Může se zvýšit i maximální příjem kyslíku (VO2 max) a příjem kyslíku na laktátovém prahu (VO2 LT)
Typy na hlavní jídla při příjmu 100g sacharidů/den
- Zeleninový salát s olivovým olejem a kuřecí nudličky
- Kuřecí či lososový hamburger se salátem (bez housky)
- Quesadillas placky vyrobené z mandlové či kokosové mouky, plněné hovězím masem a sýrem
- Květáková pizza
- A mnoho dalších možností, jako jsou smoothies, casseroles a recepty na vaření v hrnci/pomalém hrnci
Jaké potraviny jsou vhodné do low carb stravování?
Zleva jsou uvedeny potraviny, obsah prospěšných mikronutrientů a obsah čistých sacharidů.
Zelenina
1. Brokolice - Vysoký obsah antioxidantů a prospěšných fytonutrientů včetně glukosinolátů, plus vitamíny C a K, draslík a další - 3,5g S/100g
2. Květák - Vysoký obsah vitamínu C, polyfenolů, karotenoidů, flavonoidů a kyseliny askorbové, které mohou pomoci předcházet zá**ům a oxidativnímu stresu - 3,5g S/100g
3. Houby - Vysoký obsah vlákniny, bílkovin, selenu, draslíku, riboflavinu, niacinu a vitamínu D - 2g S/100g
4. Paprika - Vysoký obsah vitamínu C a polyfenolů, které mají schopnost pohlcovat volné radikály - 3,5g S/100g
5. Mangold - Vynikající zdroj vitamínů A, C a K spolu s řadou antioxidantů - 1-4g S/100g
6. Chřest - Přírodní diuretikum, pomáhá eliminovat otoky - 2,5g S/100g
7. Kapusta - „Superpotravina“, která má vysoký obsah makroživin, bohatá na vitamíny K, C, A, vlákninu a antioxidanty - 3,5g S/100g
8. Špenát - Vysoký obsah vlákniny, velký sytící efekt. Skvělý zdroj vitamínu C, K, A ,železa, draslíku, vápníku - 0,5g S/100g
9. Zelené fazolky - Skvělý zdroj vlákniny, vitamínu C, vitamínu K, hořčíku, draslíku, chlorofylu a karotenoidů, antioxidantů - 4,5g S/100g
10. Rukola - Obsahuje isokyanáty, které mají antikarcinogenní účinky - 0,5g S/100g
11. Pórek, cibule - Vysoký obsah vlákniny, antioxidantů a protizá**tlivých sloučenin obsahujících síru. Ochranná antimikrobiální funkce - 4,5g S/100g
12. Rajčata - Obsahuje lykopen, karotenoid s vysokým antioxidačním účinkem - 5g S/100g
13. Růžičková kapusta - Velmi dobrý zdroj vitamínů C, K a fytonutrientů, které mají antioxidační funkci a chrání DNA před poškozením - 4,5g S/100g
14. Avokádo - Skvělý zdroj zdravých mononenasycených tuků a vlákniny, hořčíku, vitamínu A a draslíku - 2g S/100g
15. Vodnice (brukev) - Obsahuje glukosinoláty a isothyokyanáty, které mají antioxidační a protizá**tlivé účinky - 6g S/100g
16. Zelí - Vysoký obsah vitamínu K, C, kyseliny listové, manganu a vitamín B6 - 3g S/100g
17. Mrkev - Zdroj vitamínu A, karotenoidů, vlákniny, vitamínu C a B6 - 4,5g S/100g
Vejce a mléčné výrobky
18. Vejce - Skvělý zdroj zdravých tuků, bílkovin a vitamínů skupiny B, cholinu a antioxidantů (lutein a zeaxanthin) - 0g S/100g
19. Plnotučný neslazený jogurt/kefír - Obsahuje probiotika a minerály důležité pro zdraví střev - 4-5g S/100g
20. Plnotučné syrové mléko - Obsahuje vitamín D, zdravé tuky, draslík a hořčík - 4-5g S/100g
21. Tvrdý sýr (chedar, kozí sýr, feta, eidam) - Zdroj zdravých tuků a minerálů - 0-5g S/100g
Maso a mořské plody
22. - 26. Losos, treska, pstruh, platýs, sardinky, ančovičky, makrela - Zdroj zdraví prospěšných EPA/DHA polynenasycených MK, známých jako omega-3. Nejkvalitnější jsou ryby ulovené ve volné přírodě, nejlépe ze severských moří - 0g S/100g
27. Krocan - Skvělý zdroj železa, zinku, fosforu, draslíku a vitamínů B - 0g S/100g
28. Kuřecí maso - Vysoký obsah bílkovin, dobrý zdroj tuků, pokud jíte kůži, a navíc poskytuje železo, zinek, měď a vitamíny B - 0g S/100g
29. Hovězí a jehněčí z pastvy - Zdroj bílkovin, tuků, vitamínů skupiny B a dalších minerálů - 0g S/100g
Ořechy a semena
30. Chia semínka - Zdroj vlákniny, ALA omega-3 mastných kyselin a antioxidantů (kyseliny chlorogenové, myricetinu, kvercetinu a kempferolu) - 2 g S/10g (cca 1 lžíce)
31. Lněná semínka - Skvělý zdroj vlákniny a lněných lignanů, které snižují riziko kardiovaskulárních onemocnění, aterosklerózy, cukrovky, rakoviny a autoimunitních poruch - 0,5 g S/10g (cca 1 lžíce)
32. Mandle - Obsahuje mononenasycené tuky, vlákninu, minerály jako hořčík, vápník a měď, vitamín E. Pomáhá k řízení tělesné hmotnosti, regulaci glukózy v krvi a snížení oxidačního stresu - 4-5g S/10g (cca 1 lžíce)
33. Vlašské ořechy - Obsahuje velké množství omega-3 mastných kyselin a polyfenolů - 2g S/10g (cca 1 lžíce)
34. Dýňová, sezamová, konopná semínka - Bohatý zdroj bílkovin, polynenasycených mastných kyselin, fytosterolů, antioxidačních vitamínů, jako jsou karotenoidy a tokoferoly, a stopových minerálů (selen, zinek) - 1,5g S/10g (cca 1 lžíce)
35. Kešu, para ořechy - Poskytují polynenasycené mastné kyseliny, rostlinné bílkoviny, vlákninu, vitamíny, minerály, karotenoidy a fytosteroly - 1,5 g S/10g (cca 1 lžíce)
Oleje a tuky
36. Kokosový, olivový, konopný, lněný, vlašský, avokádový olej - Vysoký obsah mastných kyselin, které podporují celkové zdraví organismu, pomáhají zasytit na dlouhou dobu - 0g S/100g
37. Máslo, ghí - Zdravé nasycené mastné kyseliny spolu s vitamíny A a E. Ghí mohou konzumovat i lidé i s intolerancí laktózy - 0g S/100g
38. Palmový olej - 0 g S/100g
39. Sádlo - Nositel chuti a zdroj tuků - 0g S/100g
Koření a bylinky
40. Kurkuma, zázvor, oregano, rozmarýn, bazalka, mořská sůl, pepř - Mají protizá**tlivé a antioxidační vlastnosti. Snižují hladinu glukózy a cholesterolu v krvi - 0-0,5g S/10g (cca 1 lžíce)
41. Ostré omáčky (chilli) - Chilli papriky obsahují esenciální minerály, antioxidanty a vitamíny, včetně vitamínu C a vitamínu A. Kayenský pepř je bohatý na aktivní sloučeninu kapsaicin, má pozitivní účinky na aterosklerózu, cukrovku, obezitu a další onemocnění - 0-0,5g S/10g (cca 1 lžíce)
42. Jablečný ocet - Obsahuje kyselinu octovou, která reguluje hlad a řídí krevního cukru. Jiné octy (balzamikový, bílý, červený atd.) jsou také prospěšné, ale mohou mít vyšší obsah sacharidů, takže je používejte s mírou - 0g S/10g (cca 1 lžíce)
43. Kakaový prášek - Obsahuje mnoho antioxidantů včetně polyfenolů - 1g S/10g (cca 1 lžíce)
44. Hořčice - Hořčičná semínka obsahují fytochemikálie včetně isothiokyanátu, který je spojen s prevencí rakoviny - 0,5g S/10g (cca 1 lžíce)
45. Sójová omáčka, tamari nebo kokosové aminos - Velmi malé množství kalorií, ale vysoký obsah sodíku, proto jej používejte v malých množstvích. Mají antimikrobiální účinky - 0,5 – 5g S/10g (cca 1 lžíce)
Nápoje
46. Vývar z kostí - Bohatý zdroj obtížně dostupného kolagenu, stopových minerálů a elektrolytů - 0g S/250ml
47. Čaj (zelený, bílý, černý, oolong) - Obsahuje antioxidanty, jako jsou katechiny a polyfenoly a malé množství kofeinu. Tyto látky regulují chuť k jídlu, podporují kognitivní funkce a chrání před srdečními chorobami - 0g S/250ml
48. Káva - Zdroj kofeinu, ale i antioxidantů. Ochrana proti cukrovce, onemocnění jater, neurologických poruch, deprese - 0,5g S/250ml
49. Bylinné čaje (zázvorový, heřmánkový, medový, mátový, chai atd.) - Zlepšují trávení, bojují proti úzkosti, eliminují otoky a mohou pomoci se spánkem - 0g S/250ml
50. Čerstvě lisovaná zelená zeleninová šťáva - Vysoký obsah vitamínů a minerálů, chlorofylu a antioxidantů (karotenoidy a flavonoidy). Chrání před oxidativním stresem, určitými typy rakoviny a zažívacími problémy - 5-12g S dle použité zeleniny/250ml
Tipy na low-carb recepty
1.) Huevos Rancheros
Na porci: 151 kalorií / 46,8g bílkovin / 10,4g tuku / 1,7g sacharidů
Klasická mexická tortilla, nabitá bílkovinami a skvěle chutná! Tortillu naplňte čerstvými rajčaty, avokádem, osmaženou směsí z mletého masa a vejcem a dochuťte koriandrem a paprikou, můžete zapéct na kompaktním grillu.
2.) Květáková smažená rýže
Na porci: 108 kalorií / 9g bílkovin / 3g tuku / 1g sacharidů
Květáková smažená rýže je rychlá a zdravá alternativa smažené rýže.
Jak na to: Nakrájejte trochu květáku a rozmixujte, abyste vytvořili nadýchanou „rýži“. Přidejte vejce, ghí, cibuli, česnek a vše orestujte.
3.) Losos zapečený s pestem a pekanovými ořechy
Výživa na porci: 140 kalorií / 17g bílkovin / 5g tuku / 2g sacharidů
Orestované filety z lososa, podávané s bylinkovým pestem.
Na pesto budete potřebovat:
- čerstvou bazalku
- ¾ šálku pekanových ořechů
- ¼ šálku strouhaného sýru pecorino
- ¼ šálku olivového oleje
- 2-4 stroužky česneku
- Mořskou sůl a černý pepř podle chuti
Lucie Voráčková
Zdroje:
OH, Robert; GILANI, Brian; UPPALURI, Kalyan R. Low carbohydrate diet. 2019.
SHUKLA, Srishti, Dommati ANAND KUMAR, Sanga Venkata ANUSHA a Ashok Kumar TIWARI. Antihyperglucolipidaemic and anticarbonyl stress properties in green, yellow and red sweet bell peppers ( Capsicum annuum L.). Natural Product Research. 2015.
VALVERDE, María Elena, Talía HERNÁNDEZ-PÉREZ a Octavio PAREDES-LÓPEZ. Edible Mushrooms: Improving Human Health and Promoting Quality Life. International Journal of Microbiology. 2015.
LIN, Long-Ze a James M. HARNLY. Identification of the Phenolic Components of Collard Greens, Kale, and Chinese Broccoli. Journal of Agricultural and Food Chemistry. 2009.
JOSHI, GP, MS RAWAT, VK BISHT, JS NEGI a P SINGH. Chemical constituents of Asparagus. Pharmacognosy Reviews. 2010.
ŠAMEC, Dunja, Branimir URLIĆ a Branka SALOPEK-SONDI. Kale ( Brassica oleracea var. acephala ) as a superfood: Review of the scientific evidence behind the statement. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2019.
LIMA, Giuseppina Pace Pereira, Sergio Marques COSTA, Kamila de Almeida MONACO, et al. Cooking processes increase bioactive compounds in organic and conventional green beans. International Journal of Food Sciences and Nutrition. 2017.
AZARENKO, Olga, Mary Ann JORDAN, Leslie WILSON a Jesus AVILA. Erucin, the Major Isothiocyanate in Arugula (Eruca sativa), Inhibits Proliferation of MCF7 Tumor Cells by Suppressing Microtubule Dynamics. PLoS ONE. 2014.
NICASTRO, Holly L., Sharon A. ROSS a John A. MILNER. Garlic and Onions: Their Cancer Prevention Properties. Cancer Prevention Research. 2015.
HANDELMAN, Garry J, Zachary D NIGHTINGALE, Alice H LICHTENSTEIN, Ernst J SCHAEFER a Jeffrey B BLUMBERG. Lutein and zeaxanthin concentrations in plasma after dietary supplementation with egg yolk. The American Journal of Clinical Nutrition. 1999.