Co je lykopen
Lykopen patří mezi karotenoidy, tedy rostlinná barviva přítomná v ovoci a zelenině. Dodává typický červený až růžový odstín například rajčatům, vodnímu melounu, růžovému grapefruitu nebo guavě. Na rozdíl od beta-karotenu se lykopen v těle nepřeměňuje na vitamin A. Jeho množství v potravině závisí na odrůdě, zralosti, podmínkách pěstování i následném zpracování. Červená barva navíc automaticky neznamená vysoký obsah lykopenu. Třešně, jahody, červená řepa nebo paprika získávají svůj odstín především díky jiným pigmentům.
Které potraviny obsahují lykopen
Lykopen najdeme hlavně v červených a růžových plodech. Jeho konkrétní množství se může výrazně měnit, proto nemá velký smysl počítat každý miligram. Praktičtější je jednotlivé zdroje pravidelně střídat.
Rajčata
Zralá červená rajčata patří mezi hlavní potravinové zdroje lykopenu. Obsahují ho čerstvá velká rajčata, cherry rajčata i masité odrůdy určené do omáček. Obecně platí, že plně vyzrálé červené plody ho mívají více než světlá nebo nedozrálá rajčata.
Čerstvá rajčata se hodí do salátů, sendvičů, salsy nebo studených polévek. Jejich výhodou je svěží chuť a jednoduché použití. Kvůli lykopenu je ale není nutné jíst pouze syrová. U rajčat patří tepelná úprava mezi postupy, které mohou využitelnost karotenoidů zvýšit. Rozdíly mezi syrovou a vařenou zeleninou podrobněji popisuje přehled jak připravovat zeleninu podle jejího složení.
Vodní meloun
Červený vodní meloun je příjemným letním zdrojem lykopenu. Nejvíce ho obsahuje barevná dužina, zatímco žluté odrůdy mají jiné zastoupení rostlinných pigmentů.
Meloun lze jíst samotný, přidat do salátu s fetou, rozmixovat do studeného nápoje nebo spojit s jogurtem. Vzhledem k vysokému obsahu vody je méně koncentrovaným zdrojem než rajčatový protlak, snadno se ale zařazuje do letního jídelníčku.
Růžový grapefruit
Lykopen se nachází v růžových a červených odrůdách grapefruitu. Světlý grapefruit jeho typické množství neobsahuje, protože jeho dužinu barví jiné látky. Grapefruit se hodí do ovocných salátů, jogurtu nebo jako součást snídaně.
Růžová guava a papája
Mezi další zdroje patří růžová guava a některé odrůdy papáji. V českých obchodech se objevují méně často než rajčata nebo meloun, mohou ale příjem lykopenu příjemně zpestřit.
Proč lykopenu prospívá teplo a tuk
Lykopen je látka rozpustná v tucích. Aby se mohl během trávení dobře uvolnit a vstřebat, pomáhá spojit potravinu s menším množstvím tuku. Nemusí ho být mnoho. Stačí olivový olej, avokádo, ořechy, semínka, sýr nebo vejce.
Jak zařadit více lykopenu přirozeně
Pro lykopen není stanovená doporučená denní dávka. Není proto potřeba vážit každé rajče ani se snažit každý den dosáhnout konkrétního čísla.
V praxi stačí několik jednoduchých návyků:
- vybírejte zralá červená rajčata,
- střídejte čerstvá rajčata, protlak, passatu a domácí omáčky,
- při vaření přidejte malé množství kvalitního tuku,
- v létě zařaďte červený vodní meloun,
- občas vyzkoušejte růžový grapefruit, papáju nebo růžovou guavu,
- u hotových rajčatových výrobků sledujte také cukr a sůl.
Lykopen se tak může stát přirozenou součástí pestrého jídelníčku, aniž byste kvůli němu museli sestavovat zvláštní stravovací plán. Pomoci může také běžné střídání sezonních potravin, díky kterému se během roku přirozeně mění i zastoupení rostlinných pigmentů.
Proč je důležité konzumovat dostatek vlákniny
Na první pohled může vláknina působit nenápadně, protože ji tělo nestráví stejným způsobem jako ostatní makroživiny. Právě v tom je ale její kouzlo. Vláknina pomáhá dodat jídlu objem, zpomaluje jeho průchod trávicím traktem a může přispět k delšímu pocitu sytosti. Některé druhy vlákniny navíc slouží jako potrava pro vybrané střevní bakterie, které jsou součástí našeho střevního mikrobiomu.
- GÄRTNER, Christian, Wilhelm STAHL a Helmut SIES. Lycopene is more bioavailable from tomato paste than from fresh tomatoes. The American Journal of Clinical Nutrition. 1997, 66(1), 116–122.
- FIELDING, Joanna M., et al. Increases in plasma lycopene concentration after consumption of tomatoes cooked with olive oil. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. 2005, 14(2), 131–136.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to lycopene. EFSA Journal. 2011, 9(4), 2031.
- ARBALLO, Javier, et al. Lycopene: A Critical Review of Digestion, Absorption, Metabolism, and Excretion. Antioxidants. 2021, 10(3), 342.