Jarní úklid skladu! Stovky položek s výraznými slevami! NAKUPOVAT
Pokračovat do košíku
Zákaznická podpora:‭+420 555 333 688objednavky@brainmarket.cz
    Ceny v:
    Domů / Blog / 7 způsobů jak snížit cholesterol

    7 způsobů jak snížit cholesterol

    Cholesterol je voskovitá látka, bez které se naše tělo neobejde. Nicméně v dnešní době je jeho zvýšená hladina často našim největším strašákem, protože se předpokládá, že stojí za onemocněními kardiovaskulárního typu. Kromě nepostradatelné role cholesterolu v lidském organismu je to na vědecké půdě pravděpodobně jedno z nejkontroverznějších témat. Emoce vzbuzuje možná i to, že v České republice ročně umírá třetina lidí na kardiovaskulární onemocnění.

    Cholesterol - viník kardiovaskulárních onemocnění? Ne tak docela...

    Podobně jako je tomu u vysokého krevního tlaku, tak ani zvýšený cholesterol nemusíme zaznamenat. Dlouhá léta se mělo za to, že největším viníkem je špatná skladba jídelníčku. Nicméně není to jediná příčina a mýtus cholesterolu jako primární příčiny KVO (kardiovaskulárních onemocnění) se také stává minulostí. V dnešním článku si vysvětlíme, jaké by měly být optimální hodnoty cholesterolu, kdy můžeme hovořit o jeho zvýšení a co doopravdy stojí za KVO. Představíme si tipy, jak cholesterol účinně snížit a v poslední řadě jak si hladinu cholesterolu kontrolovat přímo z pohodlí domova.

    Co má v těle na starost cholesterol_infografika_cz

    LDL a HDL cholesterol - jaký je mezi nimi rozdíl?

    Cholesterol mnohdy vnímáme jen v negativním slova smyslu, avšak i když je cholesterol mnohdy démonizován, je pro tělo velmi důležitý, protože:

    • Pomáhá vytvářet hormony.
    • Podílí se na výstavbě buněk tím, že tvoří jejich membránu. Je tedy součástí buněk všech živých organismů, dokonce i v rostlinách, i když trochu v jiné konfiguraci tzv. sterolů.
    • Přispívá k syntéze vitamínů, konkrétně k syntéze vitamínu D v pokožce, který hraje roli v tom, jak tělo zachází s vápníkem. Pomáhá tak udržovat hustotu kostí.
    • Je také potřebný pro výrobu steroidních hormonů, zejména pohlavních hormonů - test0steronu a progesteronu.
    • Dále je cholesterol důležitý pro hormony produkované především nadledvinkami - kortizol. 
    • Umožňuje tělu tvořit žlučové kyseliny, které jsou potřebné pro odbourávání tuků v trávicím traktu, aby se mohly vstřebat do těla.
    • Až 25 % cholesterolu využívá náš mozek k produkci hormonů jako je dopamin a serotonin. Je tedy klíčový pro naše mentální zdraví.

    Příznaky vysokého cholesterolu_infografika_cz

    Cholesterol je tuk a ten v našich cévách kolovat nemůže, proto organismus vymyslel důmyslný systém jak cholesterol zabalit do bílkovin, které v naší krvi kolují nonstop a zajišťují řízení biologických reakcí v našem těle. Cholesterol je zabalen do částic zvaných lipoproteiny. A právě hodnoty lipoproteinů, jako je LDL cholesterol, se měří. Veškerý cholesterol, který potřebujeme produkují játra a to v takovém množství, které je pro naše tělo optimální. Játra zároveň cholesterol i odbourávají.

    Existují dva typy cholesterolu, které jsou laicky popisovány jako hodný (HDL) lipoprotein s vysokou hustotou a špatný (LDL) cholesterol neboli lipoprotein s nízkou hustotou. HDL cholesterol je potřeba pro správné funkce srdce, protože pomáhá snižovat špatný LDL cholesterol v krvi a současně snižuje zanícení v tepnách, který způsobuje aterosklerózu nebo kornatění tepen. Ale k tomu se ještě vrátíme. Úroveň hladiny HDL ukazuje, do jaké míry je náš organismus schopný se cholesterolu zbavovat jeho transportem do jater.

    “Špatný” LDL cholesterol je potenciálně nebezpečný tím, že se může, v případě nadbytku, usazovat na stěnách tepen a tím snižovat jejich průchodnost (odborně nazýváno ateroskleróza). Artérie neboli tepna se zúží, a pokud se objeví krevní sraženina (trombus), dojde k zablokování tepny tedy k trombóze. Ucpané nebo zúžené cévy se často začínají projevovat vysokým tlakem nebo u mužů erektilní dysfunkcí. Tyto změny zvyšují tendenci k srážení krve. Pokud nedojde k odstranění trombu, může dojít u postižené osoby k infarktu nebo mrtvici.

    Mýtus o vysokém cholesterolu

    Po celá léta se tvrdilo, že vysoký cholesterol je jedinou příčinou kornatění tepen. Dnes se spíše ukazuje, že to byl omyl. Již víme, že kromě vysokého cholesterolu se na kornatění tepen také podílí proces, který následně spouští oxidaci LDL cholesterolu.1 

    Oxidovaný LDL (OxLDL) byl studován již více než 30 let. Od objevu oxidovaného LDL se na toto téma objevilo přes 5 000 článků. Oxidovaný lipoprotein s nízkou hustotou (OxLDL) může podporovat zánícení a ukládání lipidů v arteriální stěně. OxLDL se ukázal jako rizikový faktor pro srdeční onemocnění a ztučnění jater. Zanícení se tak do velké míry podílí na kornatění tepen a rozvoji negativních účinků cholesterolu. To znamená, že prevence srdečně-cévních chorob spočívá v testování a snižování systémového zanícení.2

    Cholesterol-tepny_infografika_cz

    A jak to funguje? Cholesterol je v našem těle přítomen ve formě mastných kyselin - lipidů, které putují krevním řečištěm. Tyto částice se za normálních okolností neusazují ve stěnách tepen, ale když se hladina zanícení zvýší, bílé krvinky se začnou hromadit v cévní stěně a nahromaděním cholesterolu tvoří nebezpečný plak, který mechanicky zúží tepnu a omezí průtok krve. Následně se tvoří sraženina, která se po čase uvolní a postupuje dále cévami. Podle místa, kde se průtok krve celkově zablokuje, může způsobit potíže jako je:

    • Ateroskleróza neboli kornatění tepen.
    • Vaskulární demence, která může snížit funkci mozku.
    • Zvýšené riziko srdečních chorob jako je infarkt (sraženina se vytvoří v srdeční tepně).
    • Mrtvice (sraženina se vytvoří v mozkové cévě).
    • Angina pectoris.
    • Onemocnění periferních cév.
    • Erektilní dysfunkce.
    • Vysoký krevní tlak.

    Hodnota celkového cholesterolu v krvi by u dospělého neměla přesáhnout 5,0 mmol/l. Za zvýšenou hladinu se považuje hodnota od 5,0 do 6,2 mmol/l, nad 6,2 mmol/l jsou hodnoty rizikové. Ale jak už víme, cholesterol sám o sobě není nebezpečný. Problémem se však stává v přítomnosti zán**u. Zán**t vytváří volné radikály, které poškozují cholesterol a další tuky. To aktivuje imunitní systém a spustí kaskádu událostí, které nakonec vytvoří plaky v tepnách a způsobí aterosklerózu. 

    Dokonce bylo zjištěno, že u osob, kde byla potvrzena některá z kardiovaskulárních chorob, měli současně zvýšené CRP (C-reaktivní bílkovina). Hodnoty CRP ukazují na celkové zanícení v těle. To znamená, že zán**t není ohraničený pouze na určitou část, ale souhrnně může způsobovat potíže ve více orgánových systémech. Zvýšená hladina CRP je silným ukazatelem rizika kardiovaskulárních onemocnění, včetně srdečních záchvatů, mrtvice, náhlé srdeční smrti a onemocnění periferních tepen. 3 Cholesterol je tedy sám o sobě potíž až ve chvíli, kdy se v důsledku primárního poškození cév zán*tem začne společně s některými druhy tuků usazovat v poškozených cévách.

    Co se týče samotného onemocnění kardiovaskulárního systému, tak se hovoří až o 200 různých příčinách, které se na jejich vzniku podílí, takže příčina se nedá zjednodušit pouze na zvýšený LDL cholesterol. 

    Naproti tomu úprava životního stylu, jako je zdravá strava, redukce stresu, dostatek spánku a pravidelné cvičení, mohou snížit chronický zán**t, oxidační stres a hyperkoagulaci (nadměrný sklon k tvorbě krevních sraženin), které se všechny podílejí na vzniku kardiovaskulárních onemocněních. 

    Několikrát bylo zmíněno kornatění tepen neboli ateroskléroza. Co si pod tím představit? Jedná se o neprůchodnost cév a výrazné ztenčení cévní stěny, která se poté v několika místech a fázích ucpává. Proudění krve je tak omezené a v dlouhodobém horizontu tak může člověka ohrozit na životě nedostatečné zásobení tkáně krví. Céva se totiž za pár let může ucpat úplně, kdy se stává zcela neprůchodnou. 

    LDL cholesterol_infografika_cz

    LDL cholesterol? Ne, TRIGLYCERIDY

    Více než hodnota LDL cholesterolu by nás ve výsledcích krve, měly zajímat CRP a  hodnoty triglyceridů. Triglyceridy jsou další třídou tuku nacházející se v krevním řečišti. Většina tukové tkáně vašeho těla je ve formě triglyceridů, které slouží jako zdroj energie. Problém nastává ve chvíli, kdy svým stravováním přijímáme více triglyceridů, než naše tělo využije. Jaké by měly být hodnoty triglyceridů? Horní hranice by neměla překročit 1,7 mmol/l.

    • Normální – méně než 1,7 milimolu na litr (mmol/l).
    • Hraniční vysoká – 1,8 až 2,2 mmol/l.
    • Vysoká — 2,3 až 5,6 mmol/l.
    • Velmi vysoká — 5,7 mmol/l nebo více.

    Cholesterol a stres?

    Jídelníček a genetická zátěž je jednou z možných příčin vysokého cholesterolu. Ovšem v poměru daleko menší než již zmíněný zán**t. Na tom se kromě jiného podílí akutní stres. Samotné rizikové zvýšení cholesterolu nastává ve chvíli, kdy jsme dlouhodobě vystavování chronickému stresu. Když jsme ve stresovém vypětí, dochází k produkci hormonu kortizolu. V případě, že jsme v takovém napětí každý den, podněcuje to zvyšování hladiny cholesterolu. Je to přirozený mechanismus těla, protože k produkci kortizolu potřebuje tělo více cholesterolu. Proto může trpět zvýšeným cholesterolem i statný, ale vystresovaný třicátník. V takovém případě můžeme mít jídelníček vyšperkovaný a stejně to nepomůže. Vyplatí se holistický přístup - tedy zapracujte nejen na kvalitě stravy, ale i na míře stresového vypětí.  

    Statiny v léčbě vysokého cholesterolu

    Statiny jsou skupinou léků, které jsou lékaři předepisovány na zvýšený cholesterol a to často dříve, než by pacient byl vůbec seznámen s tím, co pro optimalizaci hladiny cholesterolu může udělat sám. Statiny sice snižují hladinu cholesterolu, avšak nikdy nebylo prokázáno, že by tímto snížily riziko srdečně-cévních onemocnění. Blokace syntézy cholesterolu s sebou nese několik nežádoucích účinků jako je například blokace syntézy některých hormonů, zejména test0steronu nebo zhoršení kognitivních schopností. 

    Tipy na efektivní snížení cholesterolu a triglyceridů v krvi

    1.) Dejte přednost středomořské stravě

    Tuky, které naše strava obsahuje dělíme na nasycené a nenasycené. Nasycené jsou tuky většinou živočišného původu (vyjma ryb), o kterých se předpokládalo, že jejich vyšší množství způsobuje vysoký cholesterol. Naproti tomu nenasycené mastné tuky jsou tuky, které najdeme v rybách, avokádu, olivovém oleji, oříšcích, semínkách a řepkovém oleji. O konzumaci středomořské stravy se hovoří v souvislosti s tzv. zdravými tuky, které obsahuje. To samozřejmě nelze popřít. Ovšem pravda je to spíše někde na půl cesty. Více než absence nasycených mastných kyselin, je důležitá protizán**tlivost středomořské stravy.4

    Dodržování tradiční středomořské stravy snižuje zán**tlivé markery, jako je CRP a OxLDL.5,6 10 letá studie publikovaná v roce 2015, která sledovala stravovací návyky 32 921 žen, dospěla k závěru, že ženy, které konzumují středomořskou stravu, mají o 26 % snížené riziko srdečních infarktů, o 21 % snížené riziko srdečního selhání a o 22 % nižší riziko mrtvice.7

    Navíc lidé, kteří se stravují tímto způsobem, mají také tendenci časem zhubnout, protože nepřijímají tolik kalorií z cukrů nebo tuků. Většinu těchto základních živin získávají prostřednictvím potravin bohatých na bílkoviny, nenasycené mastné kyseliny a vlákninu. A právě redukcí nadměrného tuku snižujete hladinu triglyceridů v krvi a tím i riziko onemocnění srdečně-cévního systému.

    čemu se vyhnout při vysokém cholesterolu_infografika_cz

    2.) Konzumujte ryby a rybí olej

    Je několik způsobů jak mohou být omega-3 mastné kyseliny prevencí před srdečně-cévními chorobami. Jednak podporují pokles triglyceridů v krvi, tak rovněž zvyšují hladinu HDL cholesterolu (potřebný cholesterol, který má ochrannou funkci) a navíc snižují zán**tlivost v těle. Studie z roku 2016 shromáždila údaje z 16 zemí a prokázala, že lidé kteří konzumovali dostatek omega-3 mastných kyselin, měli nižší riziko ischemické choroby srdeční.

    3.) Vyhýbejte se trans mastným kyselinám

    Trans mastné kyseliny jsou nenasycené tuky, které byly upraveny procesem zvaným hydrogenace, aby byly stabilnější. Margarín a tuky obvykle obsahují částečně hydrogenované oleje. Jedním z nejlepších způsobů, jak snížit LDL cholesterol, je jíst méně potravin obsahujících tyto trans-tuky. Kromě toho je na místě zbavit se veškerých smažených jídel a průmyslově zpracovaných potravin. Ve studené kuchyni použijte olivový olej, lněný olej nebo olej z konopných semínek.

    4.) Zařaďte protizán***tlivé potraviny

    Ryby, avokádo, kurkuma, česnek, olivový olej, skořice, listová zelenina, ananas, kysané a kvašené potraviny jako je například kimchi. To je výčet některých potravin, které mají protizán**tlivé vlastnosti a tím mohou být velmi prospěšné, při snižování zán**tu a následného poškození cév.  

    Potraviny, které zařadit při zvýšeném cholesterolu_infografika_cz

    5.) Zvyšte běžný pohyb během dne

    Pokud Vás téma pohybu neustále pronásleduje a patříte mezi tzv. věčné začátečníky, netrapte se. Vyměňte cílený běh na kilometry za běžnou podvečerní procházku s partnerem. A tam, kde byste i kousek jeli autem se jednoduše projděte. I běžný úklid doma nás stojí poměrně hodně pohybu. Hlavně si pamatujte, že veškerá opatření, která pro své zdraví uděláte, by nemělo být nic, do čeho se budete muset nutit. Jen tak je to pro vás z dlouhodobého hlediska udržitelné.

    6.) Zařaďte více vlákniny

    Vláknina patří mezi živiny, kterých má většina z nás nedostatek. Denně bychom měli přijmout cca 30 g vlákniny. Pokud toho nedokážete dosáhnout stravou klidně si pomozte např. inulinem. Vláknina má schopnost snižovat hladinu cholesterolu. Potraviny, které obsahují dostatek vlákniny jsou celozrnné pečivo, hnědá rýže, ovesné vločky, cizrna, čočka, fazole či zelenina.

    7.) CoQ10 (200-300 miligramů denně)

    U koenzymu Q10 bylo prokázáno, že je užitečný při snižování hladiny cholesterolu. Odstraňuje totiž přebytečný cholesterol a zabraňuje rozvoji aterosklerózy. Navíc pomáhá snižovat zánícení a krevní tlak, což může časem snížit riziko srdečních onemocnění. Studie ukazují, že užívání pilulek koenzymu CoQ může snížit hladinu LDL cholesterolu až o 15 %. 

    Pár tipů na závěr

    Strava a pravidelná kontrola hodnot cholesterolu a triglyceridů je určitě samozřejmostí a pokud se rozhodnete podpořit zdraví oběhového systému lze doporučit několik doplňků stravy, které Vám s tím pomohou. Předně to může být vitamín C, který podpoří zdraví cév, přesněji řečeno pružnost a flexibilitu cévní stěny, protože pomáhá v syntéze kolagenu. Dále můžete volit extrakt z olivových listů, red yeast rice (Červená kvasnicová rýže), rostlinné steroly, niacin, policonasol, extrakt z česneku, artyčok nebo arjuna, což je kůra ze stromů Terminalia arjuna. Další možností je přímo komplex bylin pro optimalizaci cholesterolu jako je Cholesterol PRO.

    Co se týče konkrétního testování, dnes již můžete využít některý z domácích testů cholesterolu, kdy si z pohodlí domova můžete zjistit jak celkovou hodnotu cholesterolu, tak hodnotu LDL i HDL cholesterolu a také hladinu triglyceridů.

    Veronika Halusková

     

    1. TRPKOVIC, Andreja, Ivana RESANOVIC, Julijana STANIMIROVIC, Djordje RADAK, Shaker A MOUSA, Desanka Cenic MILOSEVIC, Danimír JEVREMOVIČ a Esma R ISENOVIC. Oxidized low-density lipoprotein as a biomarker of cardiovascular diseases. 2015.

    2. TSOUPRAS, Alexandros, Ronan LORDAN a Ioannis ZABETAKIS*. Inflammation, not Cholesterol, Is a Cause of Chronic Disease. 2018.

    3. KOENIG, W, M SUND, H G FISCHER, H LÖWEL, A DÖRING, W L HUTCHINSON a M B PEPYS. C-Reactive protein, a sensitive marker of inflammation, predicts future risk of coronary heart disease in initially healthy middle-aged men: results from the MONICA (Monitoring Trends and Determinants in Cardiovascular Disease) Augsburg Cohort Study, 1984 to 1992. 1999.

    4. TEKTONIDIS, Thanasis G, Agneta AKESSON, Bruna GIGANTE, Alisja WOLK a Susanna C LARSSON. A Mediterranean diet and risk of myocardial infarction, heart failure and stroke: A population-based cohort study. 2015.

    5.HERNÁEZ, Álvaro, Olga CASTAÑEROVÁ, Alberto GODAY, et al. The Mediterranean Diet decreases LDL atherogenicity in high cardiovascular risk individuals: a randomized controlled trial. 2017.

    6. ESPOSITO, Katherine, Raffaele MARFELLA, Miryam CIOTOLA, et al. Effect of a mediterranean-style diet on endothelial dysfunction and markers of vascular inflammation in the metabolic syndrome: a randomized trial. 2004. 

    7. TEKTONIDIS, Thanasis G, Agneta ÅKESSON, Bruna GIGANTE, Alicja WOLK a Susanna C LARSSONOVÁ. A Mediterranean diet and risk of myocardial infarction, heart failure and stroke: A population-based cohort study. 2015.