Než sáhnete po doplňcích: co oči potřebují každý den

Zdraví očí nezačíná v lahvičce s kapslemi. Základ tvoří běžné návyky, které mají na každodenní komfort očí obrovský vliv. Patří sem dostatek spánku, pravidelné přestávky při práci na obrazovce, ochrana očí před silným sluncem, vyvážená strava a dostatek tekutin.

Prakticky pomáhá hlavně jednoduché pravidlo při práci na počítači. Pravidelně se dívejte do dálky, mrkejte vědomě častěji a nenechte oči několik hodin v kuse upřené na jeden bod. Oči nejsou stavěné na celodenní souboj s monitorem bez pauzy.

V jídelníčku se vyplatí myslet hlavně na:

• barevnou zeleninu a ovoce, například špenát, kapustu, brokolici, papriku, mrkev, dýni, borůvky nebo citrusy,
• tučné ryby, například lososa, sardinky, makrelu nebo sledě,
• vejce, která obsahují mimo jiné lutein a zeaxanthin,
• ořechy a semínka, hlavně jako zdroj vitaminu E a dalších živin,
• luštěniny a celozrnné potraviny, které doplňují minerály a další důležité složky stravy.

Doplňky stravy dávají smysl hlavně tehdy, když je chcete použít jako doplnění režimu, ne jako náhradu pestré stravy.

Doplňky stravy a jejich vztah k očím a zraku

DHA z omega 3 mastných kyselin

DHA je omega 3 mastná kyselina, která má v oblasti zraku velmi silné postavení. DHA přispívá k udržení normálního stavu zraku. Příznivého účinku se dosáhne při denním příjmu 250 mg DHA.²

Najdete ji hlavně v tučných mořských rybách a rybím oleji. Pokud ryby nejíte pravidelně, může dávat smysl zvážit kvalitní omega 3 doplněk nebo olej z tresčích jater. U rostlinné stravy se často používá DHA z mikrořas.

Dobré zdroje DHA:

• losos,
• sardinky,
• makrela,
• sleď,
• rybí olej,
• olej z tresčích jater,
• DHA z mikrořas pro vegany a vegetariány.

U omega 3 doplňků sledujte hlavně obsah DHA a EPA v denní dávce, čerstvost oleje, způsob testování a doporučené dávkování.

Vitamin A a beta karoten

Vitamin A přispívá k udržení normálního stavu zraku.³ V těle se vitamin A podílí na běžných fyziologických procesech, které souvisejí s viděním. Vitamin A se v doplňcích může objevovat ve dvou základních podobách. Buď jako retinol, tedy aktivní forma vitaminu A, nebo jako provitamin A ve formě beta karotenu. Beta karoten si tělo podle potřeby přeměňuje na vitamin A.

Potravinové zdroje vitaminu A a beta karotenu:

• játra,
• vaječný žloutek,
• mléčné výrobky,
• mrkev,
• dýně,
• batáty,
• meruňky,
• špenát a další zelená listová zelenina.

Riboflavin neboli vitamin B2

Riboflavin, známý také jako vitamin B2, se často zmiňuje hlavně v souvislosti s energií. Z pohledu očí je ale zajímavý také proto, že přispívá k udržení normálního stavu zraku.⁴ Zároveň přispívá k ochraně buněk před oxidativním stresem.⁴

Potravinové zdroje riboflavinu:

• mléko a mléčné výrobky,
• vejce,
• maso,
• játra,
• mandle,
• houby,
• celozrnné obiloviny,
• obohacené potraviny.

Riboflavin bývá součástí B komplexů nebo multivitaminů. Pokud tedy vybíráte doplněk stravy pro oči, nemusí být vždy nutné kupovat ho samostatně. Často je praktičtější dívat se na celkové složení produktu.

Zinek

Zinek přispívá k udržení normálního stavu zraku a také k normálnímu metabolismu vitaminu A.⁵ To z něj dělá velmi zajímavý minerál v doplňcích zaměřených na oči.

Dobré zdroje zinku:

• ústřice a mořské plody,
• hovězí maso,
• dýňová semínka,
• kešu ořechy,
• cizrna,
• čočka,
• vejce.

Vitamin C

Vitamin C přispívá k ochraně buněk před oxidativním stresem a k normální tvorbě kolagenu pro normální funkci krevních cév.⁶ U očí se často zmiňuje hlavně v kontextu antioxidační ochrany a celkové výživy tkání.

Potravinové zdroje vitaminu C:

• paprika,
• černý rybíz,
• citrusy,
• kiwi,
• jahody,
• brokolice,
• růžičková kapusta,
• šípek.

Vitamin E

Vitamin E přispívá k ochraně buněk před oxidativním stresem.⁷ Patří mezi vitaminy rozpustné v tucích a v doplňcích pro oči se často kombinuje s vitaminem C, zinkem, luteinem a zeaxanthinem.

Dobré zdroje vitaminu E:

• mandle,
• lískové ořechy,
• slunečnicová semínka,
• dýňová semínka,
• avokádo,
• olivový olej,
• olej z pšeničných klíčků.

Ginkgo biloba

Ginkgo biloba, česky jinan dvoulaločný, patří mezi nejznámější rostlinné extrakty používané v doplňcích stravy. Nejčastěji se spojuje s oblastí paměti, koncentrace a prokrvení, ale své místo může mít i v článku o péči o oči. Ginkgo biloba bývá spojována s podporou periferní cirkulace, která je uváděna také ve vztahu k očím.¹ Do přehledu doplňků stravy pro oči se hodí spíš jako doplňková bylinná složka, ne jako hlavní pilíř celé péče o zrak. 

Kdy o Ginkgo biloba uvažovat:

• pokud chcete do článku zařadit také bylinný extrakt,
• pokud hledáte rostlinnou složku spojovanou s periferní cirkulací,
• pokud chcete doplnit živiny pro oči o širší kontext vitality a každodenní zátěže,
• pokud nechcete stavět článek pouze na vitamínech, minerálech a omega 3.

Jak vybrat doplněk stravy pro oči

Při výběru doplňku stravy pro oči se nedívejte jen na velký nápis na obalu. Důležitější je složení, dávkování a to, zda produkt obsahuje živiny s reálným významem pro zrak.

• Hledejte schválená tvrzení: u zraku dávají smysl hlavně vitamin A, riboflavin, zinek a DHA.
• Sledujte dávku DHA: pro tvrzení o normálním stavu zraku je důležitý denní příjem 250 mg DHA.
• U vitaminu A buďte opatrní: zvlášť pokud jste těhotná, plánujete těhotenství nebo užíváte další doplňky.
• U kuřáků pozor na beta karoten: vysoké dávky beta karotenu nejsou vhodné pro kuřáky a bývalé kuřáky.
• Nepřekrývejte více multivitaminů: snadno tak navýšíte příjem vitaminů a minerálů nad rozumnou mez.
• Řešte celý režim: doplněk stravy nenahradí přestávky od obrazovky, spánek a oční kontroly.

Nejlepší doplněk pro oči začíná u dobrého základu

Pokud chcete podpořit oči, začněte jednoduše. Jezte pestře, zařazujte zelenou listovou zeleninu, barevné ovoce a zeleninu, ryby nebo zdroj DHA, ořechy, semínka a potraviny bohaté na zinek. K tomu přidejte pravidelné pauzy od obrazovky, kvalitní spánek a ochranu očí před silným sluncem.

Z doplňků stravy mají pro oči nejjasnější legislativní oporu hlavně DHA, vitamin A, riboflavin a zinek, protože přispívají k udržení normálního stavu zraku.^{2, 3, 4, 5} Vitamin C a vitamin E zase přispívají k ochraně buněk před oxidativním stresem.^{6, 7}

• 1. Ginkgo biloba na seznamu On Hold. On Hold seznam je neformální název pracovního seznamu tvrzení, o jejichž schválení nebo zamítnutí nebylo podle nařízení Evropského parlamentu a Rady ES č. 1924/2006, o výživových a zdravotních tvrzeních při označování potravin, v platném znění doposud rozhodnuto, a která tak mohou být v souladu s čl. 28 odst. 5 a 6 nařízení ES č. 1924/2006 a při splnění dalších legislativních podmínek používána.
• 2. Jedná se o schválené zdravotní tvrzení pro DHA uvedené v seznamu schválených zdravotních tvrzení dle nařízení Evropského parlamentu a Rady ES č. 1924/2006. DHA přispívá k udržení normálního stavu zraku. Příznivého účinku se dosáhne při přívodu 250 mg DHA denně.
• 3. Jedná se o schválené zdravotní tvrzení pro vitamin A uvedené v seznamu schválených zdravotních tvrzení dle nařízení Evropského parlamentu a Rady ES č. 1924/2006. Vitamin A přispívá k udržení normálního stavu zraku.
• 4. Jedná se o schválená zdravotní tvrzení pro riboflavin uvedená v seznamu schválených zdravotních tvrzení dle nařízení Evropského parlamentu a Rady ES č. 1924/2006. Riboflavin přispívá k udržení normálního stavu zraku a k ochraně buněk před oxidativním stresem.
• 5. Jedná se o schválená zdravotní tvrzení pro zinek uvedená v seznamu schválených zdravotních tvrzení dle nařízení Evropského parlamentu a Rady ES č. 1924/2006. Zinek přispívá k udržení normálního stavu zraku a k normálnímu metabolismu vitaminu A.
• 6. Jedná se o schválená zdravotní tvrzení pro vitamin C uvedená v seznamu schválených zdravotních tvrzení dle nařízení Evropského parlamentu a Rady ES č. 1924/2006. Vitamin C přispívá k ochraně buněk před oxidativním stresem a k normální tvorbě kolagenu pro normální funkci krevních cév.
• 7. Jedná se o schválené zdravotní tvrzení pro vitamin E uvedené v seznamu schválených zdravotních tvrzení dle nařízení Evropského parlamentu a Rady ES č. 1924/2006. Vitamin E přispívá k ochraně buněk před oxidativním stresem.
• Giannaccare, G., Pellegrini, M., Senni, C., Bernabei, F., Scorcia, V., Cicero, A. F. G. Clinical Applications of Astaxanthin in the Treatment of Ocular Diseases: Emerging Insights. Marine Drugs. 2020.