Ačkoliv slovo „pescetarian“ se objevilo až v posledních dekádách, pescetarian dieta se užívá už po staletí. Oblíbená je především pro své zdravotní a ekologické benefity, často je spojována se zlepšením mentálního zdraví, nálady, funkcemi mozku, zdravím srdce a úbytkem hmotnosti. Navíc může přinést tělu velké množství mikronutrientů, které ve vegetariánské či veganské stravě můžou chybět. 

Kdo je to pescetarián?

Samotné slovo se může psát buď jako pescetarián nebo pescaterian, obě možnosti jsou správně. Pak je to na Vás, jestli budete používat italský ("pesce") nebo španělský ("pescado") výraz pro slovo ryba, za který se jen připojí koncovka ze slova vegetarián. Oficiální definicí, jak původ slova napovídá, je: „Strava povolující ryby, ale ne jiný druh masa!“ Laicky lze říci, že se jedná o vegetariánskou stravu, která povoluje ryby a další plody moře.

Strava podobná pescetariánství je v povědomí lidí už po tisíce let, japonská populace i další části Asie a středomořské země, jako Řecko, Španělsko či Itálie, byly ve svém příjmu bílkovin také ve velké míře po generace odkazovány na dary moře. Zatímco někteří jedinci se pro pescetariánství rozhodnou kvůli vlastním preferencím, jiní zase kvůli ekologickým či etickým důvodům, tak ponechání ryb v jídelníčku vede k řadě zdravotních benefitů a může zamezit řadě problémů, které vídáme u vegetariánů či veganů jako: 

• Nedostatečný příjem některých mikronutrientů (jako vitamín B12) 
• Nedostatečné množství bílkovin (konkrétně nevyrovnaný poměr aminokyselin)
• Nerovnoměrné měřítko esenciálních mastných kyselin (omega 6 : omega 3)
• Tendence konzumovat více zpracovaných sacharidů 
• Nedostatečné množství železa

Typy pescetariánů 

Stejně jako existuje množství variací vegetariánů, pescetariánská strava se liší také. Tradiční pescetariánská strava eliminuje konzumaci masa a drůbeže, naopak však povoluje konzumaci ryb, mořských plodů, vajec a mléčných výrobků. Některé styly založené na konzumaci darů moře však odstraňují vejce a mléčné výrobky kompletně. Naproti tomu některé typy jako „Pollo pescetariánství“ povoluje ryby a drůbež, ale omezuje konzumaci hovězího a vepřového masa. Neexistuje však něco jako jeden styl pescetariánství pro všechny, určitě existuje variace, která bude vyhovovat právě Vám. 

Pescetariánství vs vegetariánství vs veganství 

Pescetariánství, vegetariánství i veganství jsou spojovány s řadou zdravotních benefitů jako nižší riziko srdečních poruch, diabetes a další. Mezi těmito třemi směry jsou však rozdíly, které byste rozhodně měli zohlednit před tím, než se pro jeden ze směrů rozhodnete.

Hlavním rozdílem v jídelníčku pescetariánů a vegetariánů je možnost zařazení ryb u prvních zmíněných. Rostlinná strava také povoluje některé ryby, i když v malém množství, které tvoří velice malou část z celkového příjmu potravy. Přidáním darů moře do jídelníčku můžeme zařídit příjem některých velice důležitých vitamínů či minerálů, které je z běžné stravy velice složité přijmout. Například takový losos obsahuje jak omega 3 mastné kyseliny, vitamín B12, tak i bílkoviny potřebné pro stavbu tělesných tkání.

Na stranu druhou strava vegana je ještě více omezená než strava vegetariána a omezuje příjem potravin zařazených i v jídelníčku pescetariánů. Veganství neomezuje jen maso, drůbež a ryby, zamezuje také příjem dalších živočišných produktů jako jsou vejce, mléčné produkty, či med.

Možná si říkáte, jestli je tedy pescetariánství nejzdravější z těchto druhů stravování? Bez ohledu na to, zda jste pescetarián, vegetarián, nebo vegan, jestli nekonzumujete laktózu či se vyhýbáte vejcím, nejdůležitější je si stravu pečlivě naplánovat a být si jistý, že přijímáte vše, co Vaše tělo potřebuje. Možná přidání ryb zaručí snazší vybalancování jídelníčku, ale všechny nutrienty je možné přijmou i ze stravy vegetariána či vegana, pokud budete kombinovat pestrou škálu potravin, zařadíte doplňky výživy a obohatíte jídlo dalšími přísadami.

Zdravotní benefity pescetariánské stravy

1.) Příjem omega 3 mastných kyselin 

Jedním z hlavních benefitů příjmu ryb jsou vysoké hodnoty omega 3 MK. V dnešním světě, kde většina lidí konzumuje potraviny s přemírou omega 6 MK z rafinovaných semenných olejů, salátových dresingů a zpracovaných dochucovadel, je zvýšení příjmu omega 3 MK velice vítáno.

Omega 3 MK jsou protipólem omega 6 MK, pomáhají balancovat poměr 3:6 a udržují zá**tlivost při zemi. Omega 3 MK jsou považovány za protizá**tlivé, zatímco omega 6 MK jsou prozá**tlivé. Potřebujeme obě, valná většina dnešní populace však konzumuje velké množství omega 6 na úkor omega 3. Konzumace vyšších hodnot omega 3 MK je asociováno se zlepšeným mentálním zdravím, nižšími hodnotami triglyceridů v krvi, zlepšením potence, lepším hormonálním zdravím či nižším rizikem diabetes.

2.) Pomáhá snižovat zá**t v těle  

Navazujíce na první bod, přítomnost omega 3 MK v rybách zaručuje sníženou míru zá**tu v těle. Omega 3 MK pomáhají držet zá**t na uzdě, zá**tlivost v těle může vést k takovým pohromám jako revmatoidní artritida či astma. Oba typy polynenasycených mastných kyselin, které byly popsány výše, hrají v těle důležitou roli, pomáhají tvorbě hormonů, membrán buněk a imunitě. Ale omega 3 MK a omega 6 MK mají protichůdné působení, pokud jde o zá**tlivost v těle. Zjednodušeně řečeno velké množství omega 6 MK a malé množství omega 3 MK v těle způsobuje vyšší míru zá**tu a zá**tlivost napomáhá tvorbě chronických onemocnění jako diabetes, onemocnění srdce a další.

3.) Zlepšuje zdraví srdce 

EPA a DHA jsou dva konkrétní typy omega 3 MK a hrají velice důležitou roli při kontrole zá**tu a zlepšení zdraví srdce. Studie ukázaly, že konzumace EPA a DHA na denní bázi může u někoho snížit riziko smrti způsobené srdečními chorobami stejně efektivně jako léky na předpis či statiny. Kombinací mikronutrientů z mořských plodů pomáhá regulovat tlukot srdce, snižuje krevní tlak, hodnoty cholesterolu, krevních sraženin a snižuje množství triglyceridů v krvi, zvýšení těchto ukazatelů může vést k mrtvici a následné smrti.

4.) Bojuje proti úpadku kognitivních schopností 

Omega 3 MK jako DHA je jsou nezbytné pro správný vývoj mozku a udržení mozkových funkcí s postupujícím věkem. Mnoho studií prokázalo funkčnost příjmu omega 3 MK u starších jedinců na zlepšení jejich kognitivních schopností a zlepšení demence či Alzheimerovy choroby. Nižší hodnoty omega 3 MK u těhotných matek jsou spojovány s horšími výsledky testů paměti u jejich narozených dětí.

5.) Zlepšení nálady 

Jelikož omega 3 MK snižují množství oxidativního stresu, který narušuje správnou funkci mozku, jsou vyšší příjmy těchto mastných kyselin jsou spojovány s lepším mentálním zdravím a nižšími riziky vzniku demence, deprese, úzkostí či ADHD. To znamená, že dodržování pescetariánské stravy může být přirozenou obranou proti úzkosti a může zmírnit symptomy ADHD a zároveň odvrátit příznaky deprese.

6.) Podporuje hubnutí 

Mnoho lidí začalo používat pescetariánství jako stravu pro zhubnutí, a to z jednoho prostého důvodu. Nízké hodnoty příjmu omega 3 MK jsou spojovány s přibíráním na váze a obezitou. Studie také ukazují, že lidé konzumující více rostlinných potravin (takže i vegetariáni) mají tendenci mít nižší BMI a lepší kontrolu nad svou váhou, jelikož konzumují více vlákniny a zároveň méně kalorií. 

Nejen to, ale zdravé bílkoviny a tuky jsou kritické pro pocit sytosti. Mnoho mikro a makronutrientů nalezených v rybách mohou pomoci kontrolovat pocity hladu a snížit chutě. V případě pescetariánství Váš jídelníček míří na vysoký příjem ovoce, zeleniny, kvalitních bílkovin, zdravých tuků, semínek, ořechů, zeleniny a fytochemikálií a tyto všechny látky dohromady můžou být tím tajemstvím, které Vám konečně pomůže zhubnout.

Nevýhody? 

Jako všechny typy stravování od pescetariánství, přes keto po redukci různých skupin potravin můžou vést k problémům. Je možné, že se po chvíli začnete cítit deprimovaně, jelikož maso a dost dalších animálních produktů je vyškrtnuto. Je možné, že budete po chvíli znuděni neustálým opakováním ryb, vajec a rostlinných potravin den, co den, pro dosažení dostatečného množství bílkovin a toto povede k navýšení příjmu sacharidů právě na úkor bílkovin. To povede k možnému riziku nabývání váhy a možné únavě či dalším zdravotním problémům z nedostatku kvalitních bílkovin.

Další věcí pro zvážení je příjem rtuti z jídelníčku. Rtuť je pro tělo toxická, její účinky jsou však zmírněny minerální látkou s názvem selen, který je přítomen téměř ve všech mořských plodech ulovených ve volné přírodě. Avšak berte v potaz, že množství toxinů, které se nachází v dnešních oceánech je reálnou hrozbou. Nejlepším řešením bude soustředit se na konzumaci menších ryb a zamezit konzumaci větších oceánských dravců jako makrela královská, mečoun či žralok.

Udržování pestrosti ve Vašem jídelníčku může být skvělým pomocníkem, jak být na pescetariánské stravě úspěšný. Tvorbou dobře vyvážené snídaně, oběda a večeře každý den může jídelníčku přidat velkou variabilitu v přijímaném ovoci či zelenině, kvalitních bílkovin a zdravých tuků, což zaručí velkou škálu mikronutrientů každý den. Experimentování s recepty pro pescetariány může také zvýšit variabilitu přijímaných nutrientů a zaručit pestrost a kvalitu jídelníčku.

Závěrem 

• pescetariánství je typ stravování, který zahrnuje příjem ryb a dalších mořských plodů, vyřazuje však jiné maso či drůbež. 
• Existuje více druhů tohoto typu stravování, některé drůbež povolují, některé naopak zakazují také konzumaci vajec či mléčných výrobků. 
• K potencionálním benefitům pro přírodu přidává pescetariánství i možné zdravotní benefity navíc. 
• Mezi výhody například patří: snížené množství zá**tu v těle, zlepšení zdraví srdce, lepší kognitivní funkce, zrychlené hubnutí, lepší náladu či nižší riziko rakoviny. 
• Je však nutné si jídlo patřičně plánovat a držet se dále od velkých ryb, abyste zaručili příjem všech potřebných nutrientů a zároveň zamezili příjem toxické rtuti. 

Rostislav Nestrašil

Zdroj:

1. MCEVOY, Claire T, Norman TEMPLE a Jayne V WOODSIDE. Vegetarian diets, low-meat diets and health: a review. Public Health Nutrition [online]. 2012.

2. DINU, Monica, Rosanna ABBATE, Gian Franco GENSINI, Alessandro CASINI a Francesco SOFI. Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies. Critical Reviews in Food Science and Nutrition [online]. 2017.

3. WALL, Rebecca, R Paul ROSS, Gerald F FITZGERALD a Catherine STANTON. Fatty acids from fish: the anti-inflammatory potential of long-chain omega-3 fatty acids. Nutrition Reviews [online]. 2010.

4. SWANSON, Danielle, Robert BLOCK a Shaker A. MOUSA. Omega-3 Fatty Acids EPA and DHA: Health Benefits Throughout Life. Advances in Nutrition [online]. 2012.

5. HUNTER, Philip. The inflammation theory of disease. EMBO reports [online]. 2012.

6. SIDHU, Kirpal S. Health benefits and potential risks related to consumption of fish or fish oil. Regulatory Toxicology and Pharmacology [online]. 2003.

7. M. COLETTA, Jaclyn, Stacey J. BELL a Ashley S. ROMAN. Omega-3 Fatty Acids and Pregnancy [online]. 2010.

8. SCHACHTER, HM, K KOURAD, Z MERALI, A LUMB, K TRAN a M MIGUELEZ. Effects of Omega-3 Fatty Acids on Mental Health: Summary [online]. 2005.

9. MUNRO, Irene A. a Manohar L. GARG. Prior supplementation with long chain omega-3 polyunsaturated fatty acids promotes weight loss in obese adults: a double-blinded randomised controlled trial. Food & Function [online]. 2013.

10. KEY, Timothy J., Paul N. APPLEBY a Magdalena S. ROSELL. Health effects of vegetarian and vegan diets. Proceedings of the Nutrition Society [online]. 2006.