Leden dokáže být motivující sám o sobě. Nový kalendář, čistý start a pocit, že tentokrát to vyjde. Jenže právě tohle nadšení nás někdy svádí k plánům, které vypadají skvěle na papíře, ale hůř v realitě každodenního shonu. Chceme cvičit každý den, jíst dokonale, chodit spát včas a ještě u toho zářit jako z reklamy na šampon. A pak přijde práce, rodina, povinnosti, únava a člověk má tendenci to celé odpískat.

Přitom stačí změnit přístup. Místo velkého předsevzetí si nastavit pár malých návyků, které vám vydrží. V článku se podíváme na to, jak začít s pohybem bez přepálení startu, jak zjednodušit zdravější stravu tak, aby chutnala a dávala smysl, jak podpořit spánek a energii v průběhu dne a jak poskládat beauty rutinu, která není na dvě hodiny.

Jak na předsevzetí, které přežije leden

Začněte jedním až třemi cíli. Ne deseti. Čím víc toho chcete změnit najednou, tím spíš to celé spadne při první komplikaci. Vyberte si jednu hlavní oblast, třeba pohyb, a k ní dvě malé podpory, například pitný režim a pravidelnější spánek.

Konkrétnost předsevzetí

Určete si je konkrétně, ne obecně. Chci cvičit je hezká myšlenka, ale moc vám nepomůže ve středu v osm večer. Lepší je třikrát týdně dvacet minut silového tréninku nebo každý den deset minut mobility po ranní kávě. Jakmile je to měřitelné, máte šanci to opravdu udělat.

Ukotvení do dne

Dejte předsevzetí pevný háček v kalendáři. Ideálně navazujte na něco, co už děláte. Po vyčištění zubů krátké protažení. Po obědě deset minut chůze. Po příchodu z práce připravit si svačinu na další den. Návyk se chytí nejsnáz tam, kde už něco běží samo.

Plánujte i horší období

Předsevzetí obvykle neumírá v dny, kdy se vám chce. Umírá v dny, kdy se vám nechce. Proto si dopředu řekněte, co je vaše minimum. Když nestihnete trénink, dáte aspoň deset minut chůze. Když nevyjde ideální jídlo, dáte aspoň bílkovinu a zeleninu k tomu, co zrovna máte. 

Buďte k sobě laskaví

Počítejte s tím, že to občas ujede. To je normální. Klíč není neklopýtnout, klíč je vrátit se hned při další příležitosti. Ne v pondělí, ne od prvního, ne až se srovná vesmír. Další jídlo, další den, další trénink.

Sestavte si předsevzetí na míru

A poslední věc, která zní banálně, ale dělá největší rozdíl. Udělejte to příjemné. Když vás pohyb nebaví, najděte jiný. Když vám nechutná zdravé jídlo, upravte ho tak, aby chutnalo. Předsevzetí není trest. Je to rutina, která se dá žít.

Předsevzetí pro cvičení: začněte chytře, ne tvrdě

Začátek roku svádí k tomu, abyste hned v prvním týdnu odmakali všechno, co jste nestihli za posledních deset let. Jenže tělo není aplikace, která se aktualizuje přes noc. Když začnete chytře, budete cvičit i v březnu.

- TIP: Pokud vás láká běhání, mrkněte na náš článek s běžeckými tipy pro začátečníky, kde najdete postup pro úplné začátečníky!

Jak vybrat pohyb, který vás bude bavit

Nejlepší trénink není ten nejdokonalejší. Je to ten, ke kterému se budete vracet, i když máte den plný práce, schůzek a domácího chaosu.

Pomůže jednoduchý výběr podle tří otázek:

• Co jste ochotni dělat i ve slabší den?
• Co vás baví aspoň trochu už teď?
• Co se dá přizpůsobit času a kondici?

Pokud máte rádi jasný plán a progress, často sedí silový trénink nebo cvičení s vlastní vahou. Jestli vás baví vypnout hlavu, může být ideální jóga, běh, svižná chůze nebo plavání.

- TIP: Pokud chcete něco praktického do obýváku, hodí se i náš výběr 10 efektivních cviků s vlastní vahou. Je to přesně ten typ cvičení, které nepotřebuje vybavení ani obří posilovnu.

Realistické cíle, kondice a zdraví

Cíl typu chci zhubnout 10 kilo je pochopitelný, ale sám o sobě je trochu zrádný. Váha kolísá, výsledky nejsou konzistentní a při každém deku navíc klesá motivace.

- TIP: Plavání je skvělá volba, když chcete šetrný pohyb pro celé tělo a zároveň mentální reset. Inspiraci najdete v článku Jak plavání může obohatit váš život.

Měli byste mířit spíš na to, jak se cítíte. Aby vám ve vašem těle bylo dobře. Hubnutí a vzhled pak často přijdou jako vedlejší efekt toho, že tělo funguje líp, máte víc energie a lépe odbouráváte nervy z práce. A to je přesně ten typ změny, která je udržitelná.

Regenerace a odpočinek

Regenerace není odměna pro profesionály. Je to pojistka pro normální lidi, kteří chtějí cvičit dlouhodobě. Když ji vynecháte, tělo vám to připomene.

Co pomáhá nejvíc:

• Spánek, ideálně pravidelný režim
• Volné dny, klidně trávené venku na čerstvém vzduchu
• Lehké protažení a mobilita po tréninku
• Postupné zvyšování zátěže

Praktické pravidlo na start: první dva až tři týdny cvičte s rezervou. Měli byste odcházet s pocitem, že by se dalo ještě přidat. Díky tomu se budete těšit příště, místo abyste hledali výmluvu, proč si dnes dáte regeneraci už dopoledne.

Předsevzetí pro zdravou stravu: ne dieta, ale systém

Zdravé stravování často ztroskotá na tom, že si v lednu naplánujeme jídelníček jako profesionální sportovec, ale žijeme jako normální člověk s prací, rodinou a chutí na něco sladkého. Proto je lepší nesnažit se být dokonalí. Stačí být pravidelní a dělat pár změn, které se dají udržet dlouhodobě.

Začněte tím, že si nastavíte realistická pravidla, která vás nebudou trestat. Třeba dortík jednou týdně úplně v pohodě. Je to mnohem lepší než režim nic nikdy, který většinou končí tím, že si po deseti dnech dáte všechno najednou a pak vás budou pronásledovat výčitky.

Zkuste si vybrat pár jednoduchých cílů:

• Zelenina ke dvěma jídlům denně. Zeleninová obloha nemusí nutně skončit v propadlišti dějin, tady je váš nejlepší kamarád!
• Ovoce jednou až dvakrát denně, ideálně jako svačina, aby vás pak nelákaly sladkosti každých dvacet minut.
• Více vlákniny každý den. Pomůžou luštěniny, ovesné vločky, celozrnné přílohy, nebo lžička psylia do jogurtu.
• Pravidelnost. Lepší tři až čtyři jídla denně, která dávají smysl, než celý den nic a večer dojídat lednici.
• Kvalitnější potraviny. Řekněte si, že začnete číst etikety s větší pečlivostí a vybírat například alternativy uzenin s lepším složením.
• Méně alkoholu. Ne nutně nulová tolerance, ale třeba pravidlo jen o víkendu. Tělo to pozná rychleji, než byste čekali.
• Vyladit příjem vitamínů. Pokud víte, že vaše strava není úplně ukázková, můžete svému tělu dát ten správný boost pomocí doplňků stravy.

Jestli chcete jednoduchý trik, který funguje skoro vždycky, hlídejte první sousto dne. Když začnete snídaní nebo prvním jídlem, které obsahuje bílkoviny, složité sacharidy a vlákninu, budete mít přes den stabilnější energii a menší chuť na náhodné dojídání všeho, co se tváří jako rychlá radost.

- TIP: Pokud nikdy nevíte, co vařit, pomůže vám osvojit si jednoduchý návod, jak správně poskládat každé jídlo. Díky tomu budete mít vždy v záloze jednoduchou a zdravou večeři. Inspirovat se můžete třeba populární středomořskou stravou, nebo prostě kombinovat suroviny podle sezóny.

Předsevzetí pro celkovou životosprávu

Když se chcete cítit líp, nemusíte hned obracet život naruby. U životosprávy často udělá největší rozdíl to, co vypadá nejméně sexy. Spánek, klidnější hlava a pár drobných návyků přes den. 

Spánek jako základ a největší lifehack

Spánek je jediná věc, která vás odmění energií, výkonem, náladou i chutí k jídlu najednou. A ne, nemusíte chodit spát v devět. Stačí si ho přestat nechtěně sabotovat.

Hodně dělá světlo. Večer tlumenější, ráno naopak co nejvíc denního. Tělo si podle světla nastavuje vnitřní hodiny. Když večer svítíte jako na stadionu a ráno žijete ve tmě, není divu, že se vám nechce spát ani vstávat. A pokud jste věčně nalepení na obrazovkách a displejích, určitě byste měli alespoň přemýšlet nad tím, jak funguje modré světlo.

Nervový systém v pohodě

Nervy z práce asi nikdy úplně nezmizí, ale můžete je lépe snášet. Cíl není být zenový mistr. Cíl je mít během dne malé brzdy, aby se stres nesčítal až do večera.

Nezapomeňte na pauzy, socializaci s přáteli, procházky nebo omezení doomscrollování na sítích hned po probuzení. Mohou se hodit i šetrné přírodní přípravky pro podporu dobré nálady a duševní rovnováhy. 

Imunita a každodenní odolnost

Nejspolehlivější recept na odolnost je nudně jednoduchý. Na internetu najdete mnoho zaručených rad pro vyladění imunity, ale většina se bude prostě točit kolem stravy, pohybu a spánku.

Doplňky stravy na imunitu pak berte jako podporu, ne jako náhradu. Mohou dávat smysl hlavně v sezonách, kdy je náročnější období nebo máte vyšší zátěž. Důležité je držet se rozumného dávkování a nečekat, že jedna kapsle zachrání režim, který stojí na čtyřech hodinách spánku.

Tipy pro imunitu, které můžete zkusit už dnes:

• Zařaďte více čerstvé zeleniny a ovoce, případně vyberte multivitamin, který vám bude vyhovovat.
• Zkuste fermentované potraviny a nakrmte prospěšné bakterie ve vašem těle.
• I když nestíháte, dejte si alespoň 10 minut venku na čerstvém vzduchu. Ideálně na sluníčku.

Předsevzetí pro péči o pleť, vlasy a glow zevnitř

Přirozená krása je dlouhodobý projekt, který začíná zevnitř. Krém za hromadu peněz nevyváží nevhodný životní styl, může jen naboostovat to, co už děláte správně. A ať už se zaměřujete na přírodní kosmetiku, nebo jdete po vychytaných složeních z laboratoře, cíl je vypadat svěže a zářit zevnitř.

3 tipy pro krásnou pleť

1. Základ je hydratace. Nejen krém, ale i pitný režim. Nemusíte si počítat každou sklenici jako účetní, stačí mít vodu po ruce a pít průběžně během dne. Když se večer přistihnete, že jste celý den fungovali na kávě, čaji a silné vůli, pleť to obvykle dá vědět.
2. Druhá věc je pravidelné čištění. Jednoduše a šetrně. Ráno lehké očištění, večer důkladnější, hlavně pokud používáte make up nebo SPF. Pleť se zbytečně netrápí agresivním drhnutím, ale ocení, když se každý den zbaví nánosů z města, potu a produktů.
3. A pak je tu SPF. Pokud byste si měli vybrat jediný krok navíc, je to právě ochrana proti slunci. Nejen v létě a ne jen na dovolené. I v zimě, i když je zataženo, i když jste většinu dne uvnitř. Je to jedna z nejpraktičtějších věcí, kterou můžete pro pleť dlouhodobě udělat.

Výživa pro pleť a vlasy, aby to nebylo jen na povrchu

Glow zevnitř zní jako marketing, ale v praxi je to hlavně o tom, jestli tělo dostává základní stavební materiál. Jakmile vyladíte jídelníček, máte z 90 % vyhráno.

Doplňky stravy v souvislosti s pletí, nehty a vlasy

Doplňky stravy berte spíš jako doplnění jídelníčku než jako kouzelnou hůlku. V kosmetické výživě se často objevují kombinace vitaminů, minerálů, aminokyselin a rostlinných extraktů, které mají za cíl pokrýt to, co se v běžném režimu někdy hůř hlídá.

Co v nich typicky najdete:

• Biotin: Často se objevuje v doplňcích zaměřených na vlasy, nehty a pokožku. Dává smysl vnímat ho jako malý krok k normálnímu stavu pokožky.¹
• Zinek, selen a někdy i měď: Minerály, které se v kosmetické výživě objevují velmi často. V praxi fungují jako malí pomocníčci pro normální stav nehtů a vlasů a zároveň přispívají k ochraně buněk před oxidativním stresem. ^2,3,4
• Vitaminy, typicky B2, C a E: Tahle trojice bývá v podobných směsích běžná. Vitamin C se navíc často kombinuje s kolagenem, protože spolu v kosmetické výživě mají smysl. Pokud řešíte výběr nejlepšího kolagenu na pleť, měli byste ve složení vždy hledat i vitamín C.
• Kolagen: Kolagen je bílkovina, která je přirozenou součástí těla, a proto se v doplňcích pro vzhled objevuje často. Zaměřte se na typy kolagenu i kombinaci s vitamínem C.
• Kyselina hyaluronová: Typická složka kosmetické výživy, která se často spojuje s tématem hydratace. Je ale fér připomenout, že základ hydratace začíná u pitného režimu a pravidelnosti, ne u kapsle.

Jděte na to chytře

Novoroční předsevzetí nemusejí být velkolepý projekt, který vám převrátí život naruby už první týden. Největší změny často vzniknou z věcí, které vypadají až podezřele obyčejně. Pár tréninků týdně, o něco víc zeleniny, méně alkoholu, spánek a základní péče o pleť, která se dá stihnout za pár minut.

Pokud si z článku vezmete jen jednu věc, měla by to být myšlenka, že dokonalost není cílem. Cílem je rutina, která vás podrží i v horších dnech. Když jednou vynecháte, nic se neděje. Nečekejte na pondělí ani na první v měsíci. Prostě se vraťte na cestu a pokračujte správným směrem. A pokud budete mít chuť, udělejte si z toho malou lednovou hru. Zkuste měsíc sbírat malé body za pohyb, zeleninu, vodu a dřívější večerku. Ne proto, abyste byli perfektní, ale abyste si na konci měsíce mohli říct, že jste pro sebe udělali něco, co dává smysl.