Co je AIP dieta a proč je přísnější než paleo?

AIP dieta vychází z paleo stravování, ale během eliminační fáze jde ještě výrazně dál. Kromě obilovin a luštěnin dočasně vyřazuje také vejce, mléčné výrobky, ořechy, semínka, lilkovitou zeleninu, kávu a alkohol. Současné odborné přehledy popisují AIP jako personalizovanou eliminační dietu sestávající z fáze vyřazení potravin a jejich pozdějšího postupného návratu. 

AIP není jen bezlepková dieta

Lepek během klasické eliminační fáze AIP zmizí, spolu s ním ale také všechny ostatní obiloviny. To je podstatně větší zásah než běžné bezlepkové stravování. Silnou roli v teorii AIP hraje také střevní prostředí. Příznivé prostředí a odlehčení celému trávení patří spolu s kvalitní posádkou střevního mikrobiomu k základním principům diety.

Jak AIP dieta probíhá: eliminace, reintrodukce a personalizace

AIP není postavený pouze na vyřazování. Plnohodnotný protokol počítá s návratem potravin. Právě tato část rozhoduje o tom, zda se z krátkodobého experimentu stane užitečná informace, nebo jen stále delší seznam zakázaných jídel.

1. Eliminační fáze AIP diety

V první fázi se jídelníček výrazně zjednoduší. Klasický AIP protokol vyřazuje především následující skupiny potravin:

• obiloviny včetně pšenice, žita, ječmene, rýže, ovsa nebo kukuřice
• luštěniny včetně sóji a arašídů
• mléko a mléčné výrobky
• vejce, ořechy a semínka
• lilkovitou zeleninu, například rajčata, papriky, lilek a běžné brambory
• kávu a alkohol
• silně zpracované potraviny, rafinované cukry a některé přídatné látky

Na talíři naopak zůstávají například maso, ryby, většina zeleniny, ovoce, batáty a další hlízy, houby, bylinky a vybrané zdroje tuku. Pestrost zeleniny je v této chvíli mimořádně důležitá, protože velká část běžných rostlinných zdrojů živin právě zmizela. Prakticky se proto hodí vědět, kterou zeleninu využít syrovou a kterou tepelně upravit. Ryby mohou v AIP jídelníčku dodat bílkoviny i přirozeně obsažené EPA a DHA. U tuků se běžně pracuje například s olivovým, kokosovým nebo avokádovým olejem, ale i samotným avokádem. 

Jedním z praktických úskalí je vláknina. AIP dočasně odstraňuje luštěniny, obiloviny, ořechy i semínka, tedy běžné zdroje vlákniny. O to důležitější je střídat povolenou zeleninu, ovoce a hlízy. Přehled zdrojů a jednotlivých typů vlákniny dobře ukazuje, proč dlouhodobá pestrost jídelníčku znamená více než prosté dělení potravin na povolené a zakázané. Pro eliminační fázi neexistuje jedna univerzální délka platná pro každého. Dlouhé měsíce velmi restriktivního jídelníčku bez jasného plánu reintrodukce už významně zvyšují nároky na sestavení nutričně pestré stravy. Proto by vždy mělo být cílem postupně vrátit do jídelníčku co nejvíce potravin.

2. Reintrodukce: nejdůležitější část celého AIP

Pokud eliminace působí jako hlavní hrdina AIP, reintrodukce je jeho skutečná pointa. Cílem není zůstat navždy bez vajec, luštěnin, ořechů nebo rajčat. Potraviny se postupně testují a podle individuální tolerance se rozšiřuje jídelníček. Neexistuje přitom jedno ověřené pořadí, které by musel dodržet každý. Různé AIP metodiky používají různá stadia reintrodukce. Praktický postup by měl především umožnit rozeznat reakci na konkrétní potravinu:

• Testujte vždy jednu potravinu. Neměňte současně několik dalších částí jídelníčku.
• Začněte menším množstvím. Pokud je vše v pořádku, lze množství postupně zvýšit.
• Zapisujte si souvislosti. Vedle jídla sledujte také spánek, pohyb a další faktory.
• Mezi testy ponechte prostor. Jen tak můžete opravdu určit problematickou potravinu.

Vejce jsou dobrým příkladem potraviny, kterou AIP dočasně vyřazuje navzdory její vysoké kulinářské využitelnosti. Pokud se při reintrodukci ukáže dobrá tolerance, mohou se vrátit do běžného jídelníčku a velmi ho obohatit o kvalitní bílkoviny, tuky i vitamíny rozpustné v tucích. Podobně jsou na tom luštěniny. Během eliminace mizí, přesto jde mimo AIP o významnou skupinu rostlinných potravin a jeden z běžných zdrojů vlákniny a rostlinných bílkovin. Pokud jsou později dobře tolerovány, jejich návrat rozšiřuje možnosti jídelníčku.

3. Personalizovaný jídelníček místo nekonečné eliminace

Konečným výsledkem by měl být co nejširší jídelníček, který člověku vyhovuje. Úspěšná reintrodukce tedy znamená více potravin, ne více zákazů. Pokud se například bez problémů vrátí vejce, rýže nebo některé ořechy, není důvod je držet mimo jídelníček jen kvůli nálepce AIP. Jak jsme psali, cílem je nakonec získat co nejširší spektrum možných potravin, které konkrétní organismus dobře snáší.

Jak může vypadat AIP jídelníček v praxi?

Na první pohled vypadá seznam omezení skoro jako kulinářská katastrofa. S trochou plánování ale lze z povolených potravin poskládat velmi normální jídla. Základ tvoří bílkovina, dostatek povolené zeleniny, zdroj sacharidů podle potřeby a vhodný tuk.

• Snídaně nemusí připomínat klasické müsli nebo chleba s vejcem. Posloužit může například teplá miska z batátu a kokosového mléka doplněná ovocem, případně slaná varianta s masem a zeleninou ze včerejší večeře. 
• K obědu může přijít losos s batáty a brokolicí, kuřecí maso s pečenou kořenovou zeleninou nebo hovězí s dýní a listovým salátem. Praktické jsou recepty, ve kterých se jednotlivé suroviny dobře identifikují. 
• Večeři může tvořit pomalu dušené maso se zeleninou nebo polévka postavená na jednoduchém vývaru. Vývar je především univerzální kulinářský základ, který lze kombinovat s masem, kořenovou zeleninou a bylinkami.

Na co si dát při AIP dietě pozor

Restrikce má svou cenu. Vyřazením mléčných výrobků, obilovin, luštěnin, vajec, ořechů a semínek se podstatně zmenší výběr běžných zdrojů vlákniny, vápníku, železa, vitaminů skupiny B a dalších živin. Nutriční kvalita AIP proto nestojí na samotném seznamu povolených potravin, ale na tom, čím vyřazené potraviny nahradíte.

Velkou chybou je například odstranit několik zdrojů sacharidů a následně jíst téměř jen maso se salátem. Batáty, dýně, kořenová zelenina, ovoce a další povolené rostlinné zdroje pomáhají vytvořit podstatně pestřejší jídelníček. Stejně důležité je nespoléhat na několik stále stejných druhů zeleniny.

AIP dieta dává největší smysl jako dočasný experiment

Nejzajímavější myšlenkou AIP není zákaz potravin, ale jejich promyšlený návrat. Krátkodobě velmi jednoduchý jídelníček může některým lidem usnadnit sledování vlastní tolerance, ale dlouhodobým cílem by měla být pestrost a co nejmenší počet omezení, která mají skutečný význam. Pokud se pro AIP rozhodnete, přistupujte k němu systematicky: nejprve si sestavte nutričně pestrou eliminační fázi, zapisujte si průběh a následně potraviny jednu po druhé vracejte.