L-Glutamin: aminokyselina plná přínosů

Už jste slyšeli o neuvěřitelných zdravotních benefitech, které přináší konzumace L-Glutaminu? V práškové formě se rozšířil ve fitness prostředí (včetně bodybuilderů), kde byla snaha o zachování svalové hmoty. L-Glutamin (nebo zkrátka glutamin) je aminokyselina, jeden ze základních stavebních kamenů pro tvorbu bílkovin, které naše tělo potřebuje ve velkém množství. Nejčastějším původním použitím glutaminového prášku bylo splnění následujících cílů: rychle zhubnout, spálit tuk a pomoci budovat svaly. I přes to, že jsou tyto funkce glutaminu stále platné, věda nám ukazuje, že má glutamin mnoho jiných benefitů. Mimo jiné napomáhá trávení, zdraví mozku, zvyšuje sportovní výkon, také však může pomoci se střevními problémy, či s leaky gut syndromem (zvýšená propustnost střeva). Glutamin je dokonce jeden ze tří nejvíce doporučovaných suplementů právě pro léčbu zvýšené propustnosti střeva či nabírání svalové hmoty! Pojďme se podívat na to, proč tomu tak je!

Co je glutamin?

Je označován chemickým vzorcem C₅H₁₀N₂O₃, obecně je jednou z 20 přirozeně se vyskytujících aminokyselin v potravinách obsahujících bílkoviny. Zároveň je nejvíce obsaženou aminokyselinou v krevním řečišti. V krvi tvoří 30-35% aminokyselinového dusíku. Je známý také jako „podmíněná esenciální aminokyselina.“ 

Co nám tento výraz o glutaminu napovídá?

Znamená to, že si ho naše tělo dokáže v omezeném množství vyrábět, ale také ho ve velkém množství spotřebovává. Obvzlášť podstatným se stává, když člověk prochází nemocí, či úbytkem svalů. Tento stav může nastat příčinou některých nemocí, či fyzickými traumaty. Neméně důležitým je při katabolických stádiích v těle, například po transplantaci kostní dřeně. Je to až neuvěřitelné, ale naše kosterní svalstvo se skládá až z 60% právě jen z glutaminu! Suplementace glutaminem může pomoci při syntéze bílkovin, či vyrovnání pH v našem těle.

Kde glutamin najdeme? 

Glutamin můžeme najít jak v živočišných, tak i rostlinných bílkovinách (ve vysokých koncentracích se nachází například v kaseinu nebo syrovátkovém proteinu), glutamin je také dostupný v samostatné formě suplementu jako aminokyselina. Velice populární a rozšířený je zejména ve fitness komunitě, ale i v jiných odvětvích. Glutamin se nachází v živočišných bílkovinách, třeba v mase a mléčných produktech, mezi zástupce v rostlinné říši patří fazole, čerstvý špenát, pažitka nebo kapusta. Za zmínku stojí to, že bílkoviny pocházející z živočišné produkce obsahují aminokyseliny, které jsou pro tělo lépe vstřebatelné než ty rostlinné. Tudíž tělo i při nižším příjmu vstřebá více. Studie zjistily, že průměrný člověk zkonzumuje ve svém jídelníčku něco mezi třemi až šesti gramy glutaminu za den. 

Mezi potraviny obsahující nejvíce glutaminu, a tudíž benefitů s ním spojenými jsou:

1. Vejce 
2. Tofu
3. Mléko
4. Vývar z kostí 
5. Hovězí maso z volně pasoucích se krav 
6. Spirulina
7. Čínské zelí 
8. Sýr Cottage 
9. Chřest
10. Brokolicové klíčky 
11. Divoké ryby (treska, losos)
12. Zvěřina 
13. Krůta
14. Kukuřice
15. Rýže 

Pro dosažení zdravého a dostatečného množství ze stravy, je doporučováno konzumovat nejméně 3 porce těchto potravin bohatých na glutamin denně.

L-Glutamin a jeho benefity 

Jaké jsou benefity konzumace glutaminu? Nové studie ukazují, že L-glutamin je benefitem pro tělo v následujících oblastech.

1.) Glutamin zlepšuje funkce trávícího systému a imunity

Glutamin je pro tělo výhodné konzumovat, jelikož podporuje funkce trávícího systému a samotný trávící proces. Může být obzvláště nápomocný, pokud trpíte následujícími stavy: 

• Syndrom dráždivého tračníku 
• Zá**tlivá onemocnění střev (Crohnova choroba)
• Ulcerózní skleróza 
• Divertikulóza a divertikulitida 
• Zvýšená propustnost střeva a problémy s ním spojené (bolesti kloubů, autoimunitní reakce...)

Za zmínku stojí, že muž známý pro objevení Krebsova cyklu v těle (také známý jako citrátový cyklus), byl prvním, kdo doporučil konzumaci glutaminu pro léčbu lidí s problémy souvisejícími s trávícím traktem. Hans Adolf Krebs, německý rodák, který se stal britským biochemikem, obdržel společně s Fritzem Lipmannem roku 1953 Nobelovu cenu za fyziologii. Objevil příznivé efekty konzumace glutaminu a dále s ním spojené zlepšení imunitních reakcí. Další průzkumy tento objev potvrzují.

Glutamin je také známý pro své kladné účinky na udržení zdravého střevního mikrobiomu a imunity. Zdá se být nápomocný také při omezení střevní kolonizace a přemnožení bakterii a patogenů. Toto pomáhá při široké škále problémů od zácpy po přibírání hmotnosti.

V roce 2018 byl publikován článek v časopisu Nutrients, publikující studie in vitro (ve zkumavce) a in vivo (v živém organismu) které, potvrdily důležitost glutaminu pro náš trávící systém, jelikož glutamin je nepostradatelným nutrientem pro proliferaci lymfocytů, produkci cytokinů, funkci makrofágů a jejich sekrečních aktivit či pro hubení neutrofilních bakterii. Podstatné je působení glutaminu v suplementaci doporučované lékaři pro jedince se sníženou imunitou.

2.) Glutamin může pomoci při zvýšené propustnosti střeva a vředech

Na světě žijí milióny lidí potýkající se se zvýšenou propustností střeva. V dnešní době je to jeden z hlavních důvodů vedoucí k autoimunitním onemocněním. Tento syndrom může napomoci vzniku problémům se štítnou žlázou jako jsou Hašimotova tyreoidita, artritida, problémy s pokožkou, dále vývoji lupenky a dalším závažným problémům. Jelikož je glutamin hlavním palivem pro buňky tenkého střeva, ukázal se jako velká podpora zdraví střev a pomocník při léčbě zvýšené propustnosti střeva. Studie publikovaná v lékařském magazínu Lancet zkoumala okolo 20 nemocničních pacientů a zjistila, že suplementace glutaminem snížila střevní propustnost. Studie na zvířatech publikovaná v  časopise the British Journal of Surgery zjistila příznivé působení glutaminu při postižení tlustého střeva vředy či zá**tlivými onemocněními.

Glutamin ukazuje svou sílu při léčbě vředů díky své protektivní funkci vůči dalšímu poškození. Velkou výhodou je použití při léčbě žaludečních vředů glutaminem, který je pro tělo přirozenou aminokyselinou, oproti antibiotikům. Pokud si nejste jisti, zda trpíte poruchou propustnosti střeva, test na tento syndrom může pomoci. Pokud se u vás toto postižení objeví, glutamin je aminokyselinou číslo jedna!

3.) Pomáhá zdraví mozku

Je prekurzorem neurotransmiteru glutamátu v našem mozku, glutamin je klíčem k vylepšení zdraví mozku. Proč? Narušení glutamino-glutamátového cyklu může vést k velké škále problémů:

• Reyeův syndrom 
• Epilepisii 
• Bipolární poruchu 
• Sychzofrenii 
• Úzkosti 
• Deprese 
• Závislosti na alkoholu

Glutamin mimo jiné pomáhá zpomalit stárnutí mozku. Mitochondriální dysfunkce způsobuje abnormální nárůst neurotransmiteru glutamátu a opět vystavuje mozek riziku vzniku výše uvedených problémů. Studie provedená na New York School of Medicine ukázala, že i malé poranění mozku způsobilo atrofii, která byla ve velké míře způsobena narušením glutamino-glutamátového cyklu, jež měl za následek abnormální zvýšení v množství glutamátu.

4.) Může pomoci při syndromu dráždivého tračníku či průjmu   

Glutamin pomáhá zmírnit syndrom dráždivého tračníku vyvážením produkce hlenu. Tento efekt napomáhá zdravé motilitě střev. Pokud trpíte Hašimotovou tyreoiditou nebo sníženou aktivitou štítné žlázy, zvažte použití glutaminu. To stejné platí pro jedince trpící syndromem dráždivého tračníku a s ním spojenými syndromy jako průjem či tvorba vředů. 

5.) Zvyšuje tvorbu svalů a snižuje jejich degradaci 

Pokud je vaším cílem zvýšení výkonu, zrychlení metabolismu, zlepšení regenerace nebo třeba růst svaloviny, tak studie ukazují, že L-Glutamin může značně podpořit vaše snažení! Během intenzivního tréninku se tělo dostane do stresového stavu a svaly a šlachy vyžadují více glutaminu, než dodává přirozená strava. Po náročném tréninku hladina buněčného glutaminu může klesnout až o 50% a plazmatické hladiny o 30%. Tento stav je pro tělo signálem k degradaci vlastních bílkovin ze svalů a využití těchto aminokyselin na úkor sacharidů. Avšak glutamin dokáže tomuto stavu zabránit.

Suplementace L-Glutaminem dovoluje svalům posunout jejich výkon o kousek dále. Toto pomůže vašemu výkonu a zlepší regeneraci kosterního svalstva. Studie prokázala, že suplementace glutaminem umožňuje tělu zregenerovat rychleji po těžkém tréninku, jelikož glutamin zvyšuje svalovou hydrataci. Toto zrychluje regeneraci jak svalů, tak například i ran na kůži či popálenin. To je důvodem, proč není suplementace touto aminokyselinou rozšířena jen mezi kulturisty, ale využívá ji takřka každé sportovní či medicínské prostředí.

6.) Může zlepšit sportovní výkon a regeneraci po vytrvalostním cvičení

Jedna z hlavních rolí glutaminu v našem těle je podpora detoxikace tím, že čistí tělo od vysokých hladin amoniaku. Působí jako pufr a přeměňuje přebytečný amoniak na jiné aminokyseliny, aminocukry a močovinu. Asi hodinové cvičení může způsobit až 40% snížení glutaminu v těle. Dalším efektem je možné snížení imunitní funkce. Tento fakt negativně působí na náš tréninkový výkon a může vést k přetrénování.

L-Glutamin je benefitem pro vytrvalostní sportovce, z důvodu vylepšení funkce T imunitních buněk. Studie na zvířatech prokázaly, že zvýšení množství T buněk může snížit stres související se syndromem přetrénování, avšak ne všechny studie vylepšující výkon potvrdily. Přehled z roku 2019 zahrnující data z 55 studii vypozoroval pozitivní vliv glutaminu na metriky vyčerpání, snížil akumulaci amoniaku, a naopak zvýšil produkci glykogenu, ale ani tyto funkce nezaručují zvýšení výkonnosti ve všech případech. 

7.) Podporuje metabolismus a zdraví srdce  

Studie indikují zvýšení množství růstového hormonu v lidském těle až o 400% po suplementaci glutaminem! Tato hormonální odpověď vede ke zvýšení klidového metabolismu a zvyšuje po tréninkové spalování (EPOC). Mechanismus po tréninkového spalování kalorií je velice důležitý pro dosažení úbytku na váze a růstu svalové hmoty.

Je glutamin dobrý pro hubnutí? 

Existuje evidence ukazující funkci glutaminu při spalování tuku a přibírání svalové hmoty. Děje se tak díky, snižování množství vyplavovaného inzulínu a kontrolou krevní glukózy. Toto zjednodušeně tělu zabraňuje používat svalovou hmotu jako palivo a substance pro udržení krevního cukru a zvyšuje senzitivitu buněk na inzulín. Podávání glutaminu v práškové formě po dobu šesti týdnů v objemu 30g denně zlepšilo některé ukazatele kardiovaskulárního zdraví a neméně pomohlo pacientům léčícím se s diabetem 2 typu. Z tohoto důvodu L-Glutamin pomáhá diabetikům, ale i lidem s chutěmi na sladké. 

Nové studie indikují důležitou roli glutaminu při udržování kardiovaskulárního zdraví, kde glutamin hraje roli substance pro syntézu DNA, ATP, bílkovin a tuků. Navíc se zdá jako zdatný antioxidant a protizá**tlivý člen omezující vznik kardiovaskulárních poruch jako: 

• Vysoký krevní tlak 
• Zabraňuje vysokým koncentracím lipidů v krevním řečišti 
• Nesnášenlivost glukózy 
• Obezita 
• Diabetes 

Nedostatek

L-Glutamin je v těle syntetizován z kyselinu glutamové nebo glutamátu. Pokud je tělo omezeno při výrobě, je nutné glutamin dodat přímo ze stravy. Bylo zjištěno, že 70 milionů Američanů trpí trávícími potížemi, to indikuje chybějící živiny v naší stravě podporující trávení. I když je Glutamin v těle syntetizován, občas není tělo schopné produkovat glutaminu dostatek, navíc většina lidí není schopná glutamin dodat ze stravy kvůli nedostatečnému příjmu bílkovin.

Důvody pro nedostatek glutaminu mohou být : 

• Konzumace stravy s nedostatkem bílkovin 
• Velké množství stresu 
• Cvičení s velkou intenzitou 
• Boj s infekcemi a nemocemi 
• Podstupování léčebných procesů jako radioterapie nebo chemoterapie 
• Problémy s imunitou 
• Problémy s chronicky špatným trávením 

Toto je důvodem, proč suplementace glutaminem může být výborný způsob, jak nastartovat váš imunitní systém a zlepšit odolnost těla proti infekcím a nemocem. Glutamin se dokonce stal často používaným suplementem u kriticky nemocných pacientů. Podle studie publikované v časopise Critical Care je suplementace glutaminem asociována se sníženou mortalitou v nemocnicích a pozitivní efekty má i na dlouhodobě léčené pacienty.

Jak suplementovat a v jakém množství 

Typy L-Glutaminu 

Existují dvě formy L-Glutaminu. Glutamin můžeme koupit v klasické podobě aminokyseliny L-Glutamin, toto je takzvaná „volná forma,“ která by měla být konzumována společně s dalšími potravinami pro optimální vstřebání tělem. 

Dalším typem je trans-alanyl-glutamin. Zjednodušeně je to aminokyselina Glutamin připojena k jiné aminokyselině. Toto spojení zvyšuje vstřebatelnost tělem. Oproti L-Glutaminu je tato forma možná konzumovat nalačno. 

Obě formy je dobré dávkovat bezprostředně před nebo po tréninku společně s před nebo po-tréninkovým jídlem pro podporu metabolismu, úbytku tuků, příbytku svalové hmoty či regenerace.

Dávkování

Nejvíce prospěšné dávkování se pohybuje mezi 2-5g Glutaminu 2x denně s jídlem a pro seriózní sportovce se tato dávka může pohybovat až do 10g. 

Kdy brát glutamin? 

Zpětné nasycení svalstva po náročném tréninku může trvat až několik dnů, proto je velice důležité dávkovat glutamin pravidelně v dostatečných dávkách. Někteří nadšenci do cvičení uvádí, že glutamin je lepší kombinovat s BCAA, obzvláště s aminokyselinou leucin. Další ho kombinují po tréninku společně s kreatinem, pro doplnění živin a zlepšení svalové regenerace.

Rizika a vedlejší účinky 

Obecně se glutamin zdá být bezpečnou látkou, pokud dávka není z dlouhodobého hlediska příliš velká. U Glutaminu se objevuje lehké riziko vedlejších efektů u dávek 20-30g podávaných každý den po delší dobu. I přes to vedlejší efekty glutaminu zřídka končí problém. Pokud konzumujete glutamin dlouhodobě, bylo by dobré zvážit suplementaci B-komplexem. Toto se obzvlášť vztahuje na vitamín B12, který kontroluje akumulaci glutaminu v těle.

Kdo by glutamin neměl suplementovat?

Pravděpodobně nikdo s problémovými játry či ledvinami. Osoby trpící Reyovým syndromem či jinou vážnou nemocí by suplementaci neměly zařazovat, pokud není doporučená lékařem, z důvodu ovlivnění absorpce aminokyselin těmito nemocemi. Ve vzácných případech se objevují alergické reakce na glutamin. Pokud pozorujete symptomy jako nevolnost, zvracení, kopřivku, závratě či bolest, přestaňte s konzumací okamžitě. 

Závěrem 

• Glutamin je jednou z 20 běžně se vyskytujících aminokyselin v potravě a je nejvíce zastoupenou aminokyselinou v krevním řečišti. 
• Je známý jako podmíněně esenciální aminokyselina z důvodu, že tělo ho využívá ve velkém množství. To znamená nutnost dostatečného příjmu. 
• Výzkumy ukazují několik důležitých výhod L-Glutaminu pro budování svalstva, trávení a zdraví mozku. Pokud se snažíte zvýšit svůj výkon, budovat svaly, zlepšit zdraví trávícího traktu, L-Glutamin by měl být součástí vašeho každodenního jídelníčku.
• Nejlepšími zdroji jsou maso, ryby, vývar z kostí, spirulina, sýr cottage, nebo zelenina jako zelí nebo chřest. 
• Glutamin se dá přijímat ve formě suplementu, nejčastěji v dávkách mezi 2-5g dvakrát denně.

Rostislav Nestrašil

Zdroje:

1. Lacey JM, Wilmore DW. Is glutamine a conditionally essential amino acid? Nutr Rev. 1990.

2. Ziegler TR. Glutamine supplementation in cancer patients receiving bone marrow transplantation and high dose chemotherapy. J Nutr. 2001.

3. Michael Gleeson, Dosing and Efficacy of Glutamine Supplementation in Human Exercise and Sport Training, The Journal of Nutrition. 2008.

4. VAN DER HULST, R.R.W.J., M.F. VON MEYENFELDT, N.E.P. DEUTZ, P.B. SOETERS, R.J.M. BRUMMER, B.K. VON KREEL a J.W. ARENDS. Glutamine and the preservation of gut integrity. The Lancet [online]. 1993.

5. Chang WK, Yang KD, Shaio MF. Effect of glutamine on Th1 and Th2 cytokine responses of human peripheral blood mononuclear cells. Clin Immunol. 1999.

6. Perna S, Alalwan TA, Alaali Z, Alnashaba T, Gasparri C, Infantino V, Hammad L, Riva A, Petrangolini G, Allegrini P, Rondanelli M. The Role of Glutamine in the Complex Interaction between Gut Microbiota and Health: A Narrative Review. Int J Mol Sci. 2019.

7. Cruzat V, Macedo Rogero M, Noel Keane K, Curi R, Newsholme P. Glutamine: Metabolism and Immune Function, Supplementation and Clinical Translation. Nutrients. 2018.

8. Kim MH, Kim H. The Roles of Glutamine in the Intestine and Its Implication in Intestinal Diseases. Int J Mol Sci. 2017.

9. Albrecht J, Sidoryk-Węgrzynowicz M, Zielińska M, Aschner M. Roles of glutamine in neurotransmission. Neuron Glia Biol. 2010.

10. Huffman FG, Walgren ME. L-glutamine supplementation improves nelfinavir-associated diarrhea in HIV-infected individuals. HIV Clin Trials. 2003.

11. WILMORE, Douglas W. The Effect of Glutamine Supplementation in Patients Following Elective Surgery and Accidental Injury. The Journal of Nutrition [online]. 2001.

12. Shen J, Sibson NR, Cline G, Behar KL, Rothman DL, Shulman RG. 15N-NMR spectroscopy studies of ammonia transport and glutamine synthesis in the hyperammonemic rat brain. Dev Neurosci. 1998.

13. Durante W. The Emerging Role of l-Glutamine in Cardiovascular Health and Disease. Nutrients. 2019.

14. Wischmeyer PE, Dhaliwal R, McCall M, Ziegler TR, Heyland DK. Parenteral glutamine supplementation in critical illness: a systematic review. Crit Care. 2014.