Fermentace pro zdravá střeva a imunitu

I když to pro mnohé může být velkým překvapením a fermentované potraviny považují za aktuální trend, ve skutečnosti je fermentace potravin s lidmi již více než 7000 let. V minulosti byla totiž fermentace jeden z mála způsobů, jak udržet delší trvanlivost potravin. V některých náboženstvích jsou dokonce fermentované potraviny považovány za posvátné a to zcela jistě není náhoda. Jak si v dnešním článku ukážeme, přínosy fermentovaných potravin pro náš organismus jsou opravdu pozoruhodné.

Co jsou probiotika?

Abychom pochopili, jakým způsobem nám fermentované potraviny prospívají, musíme pochopit, co se odehrává našich střevech a jak dalece to souvisí s tím, co jíme. Na konci 19. století došlo k zásadnímu objevu. Mikrobiologové si uvědomili, že mikroorganismy v gastrointestinálním traktu u zdravých lidí, se velmi liší od těch, kteří byli nemocní. Tyto mikroorganismy byly pojmenovány jako probiotika, což doslova znamená „pro život“. I když nám to může znít zvláštně, probiotika jsou živé mikroorganismy, u nichž bylo prokázáno, že jsou klíčovým faktorem zdraví u lidí i zvířat. Důvodem, proč jsou fermentované potraviny a nápoje prospěšné, jsou právě přírodní probiotika, která obsahují. Probiotika jsou vysoce cenná především proto, že podporují integritu střevní výstelky, trávení nebo i vstřebávání živin.¹

Co je fermentace? Proč je pro nás vhodnou úpravou potravin?

Fermentace je proces, při kterém potravina mění své původní vlastnosti a to působením mikroorganismů. Střevní mikrobiom tvoří zdraví prospěšné bakterie a jsou tam také ty, které nám škodí. V tom lepším případě mají mít zdraví prospěšné bakterie přesilkovku a právě při fermentaci dochází k produkci těchto bakterií. A to je i rozdil mezi fermentovanými potravinami ve srovnání s jejich čerstvými protějšky. Fermentované potraviny zejména kysané zelí, kimchi, jogurt, kefír nebo kombucha obsahují životaschopné mikrobiální buňky, které nám pomáhají a ovlivňují vše o vstřebávání živin ať po celkové zdraví střev. A protože držíme ne moc slavné prvenství v závažných onemocněních střev, je to pro nás poměrně zásadní informace. V západní společnosti jsme si navykli konzumovat vysoce zpracované a chemicky ošetřené potraviny, které snižují počet těchto mikroorganismů. 

1.) Zdravá střeva = silná imunita

Patrně největším přínosem fermentovaných potravin je jejich vliv na střevní mikrobiom. Ten se skládá jak z dobrých bakterií, tak i z těch které nám škodí. Dnes je již velmi dobře zmapován význam střevního mikrobiomu a je potvrzeno, že střeva jsou jedním ze základních prvků silné imunity.² Takže pokud se potýkáte s častými nachlazeními nebo chřipkami a máte pocit, že na vás vitamíny nefungují, zkuste to vzít z opačného konce a zaměřit se na to, co jíte a v jakém množství. 

2.) Fermentované potraviny jsou plné vitamínů

Fermentované potraviny jsou zdrojem základních živin pro tělo, protože fermentace podporuje přítomnost vitamínů, jako je vitamín C nebo K2. Fermentované potraviny taktéž podporují produkci vitamínů skupiny B, které se podílejí na metabolismu některých potravin.

3.) Vstřebávání vitamínů

Pokud se potýkáte s nevyváženým mikrobiomem a s ním i s některými typickými potížemi, tou hlavní může být špatné vstřebávání živin. V takovém případě můžete jíst fakticky ta správná jídla, ale živiny se budou hůře vstřebávat. Jak bylo prokázáno, fermentované potraviny produkují trávicí enzymy, které zajišťují, že ze všech potravin, které zkonzumujete, získáte maximum živin. Fermentace také pomáhá vytvářet nové živiny, jako jsou vitamíny skupiny B, kyselina listová, riboflavin, niacin, thiamin a biotin, a bylo prokázáno, že zlepšuje dostupnost, stravitelnost a množství některých živin ve stravě. 

4.) Snižují zánět

Fermentované potraviny zvyšují tvorbu protilátek, čímž napomáhají rozvoji přirozené imunitní reakce. Když je v našich střevech stabilně dostatek prospěšných bakterií, snižuje se střevní zánětlivost a záněty mohou dokonce úplně vymizet. Podobně jako propustnost střev, což je onemocnění, které má svůj prapůvod ve zvýšené zánětlivost střev a narušení integrity střevní výstelky.

5.) Fermentované potraviny jsou snadněji stravitelné

Jedním z hlavních přínosů fermentovaných potravin je jejich snadná stravitelnost. Jsou totiž bohaté na enzymy, které se na trávení podílejí. Takže pokud vás čas od času trápí pocity těžkého žaludku i po lehkých jídlech, vyzkoušejte právě tyto druhy potravin. S trávením si hravě poradí. Pakliže si budete chtít přečíst něco o trávení a co dělat pokud se potýkáte s pravidelným pálením žáhy a plným žaludkem, podívejte na článek s názvem: Funkce trávicích enzymů.

5.) Bojuje proti bakterii Helicobakter pylori

Fermentované potraviny jsou účinnou prevenci proti bakterii Helicobakter pylori. Jde o bakterii, která může kromě akutních potíží po čase způsobovat dokonce peptické vředy. Po celá desetiletí se vědci totiž domnívali, že hlavní příčinou žaludečních vředu jsou kyseliny, které rozkládají buňky žaludeční výstelky, která je kvůli tomu narušena a následný zánět způsobí vředy. Až v roce 1982 vědci objevili bakterii Helicobakter pylori, která je původcem zmíněného zánětu a to následně způsobí rozvoj vředů. A právě fermentované potraviny a v nich obsažené probiotické kmeny působí jako prevence před potížemi způsobené touto bakterií.

Nejlepší fermentované potraviny

1.) Kefír

Kefír je fermentovaný mléčný nápoj, který pochází z Kavkazu a výborným zdroje probiotik. Kefíru je přisuzováno nejen zdraví střev a vliv na rozmanitost střevního mikrobiomu, ale také se objevily studie o jeho přímém vlivu na snížení cholesterolu³ , zdraví kostí⁴ a pozitivnímu vlivu na alergie či astma⁵.

2.) Kombucha 

Kombucha je fermentovaný nápoj, který v posledních letech zažívá svůj velký návrat. Vyrábí se ze zeleného nebo černého čaje, cukru a speciálního druhu bakterií a kvasinek, které spolu s cukrem zahájí celý fermentační proces. Tato směs bakterií a kvasinek se nazývá SCOBY “symbiotic colony of bacteria and yeast“. Takže se v podstatě nejedná o houbu, za kterou je často kombucha zaměňována, ale o soubor kvasinek. Nejprve se ve fermentační nádobě smíchá čaj spolu s cukrem. Jakmile se SCOBY přidá do čaje, vytvoří plovoucí průhlednou hmotu, která kopíruje tvar nádoby. Poté je směs ponechána na vzduchu a tím celý proces začíná. Fermentace probíhá 8-12 dnů. V průběhu kvašení kombucha nabírá na své síle, snižuje se podíl cukru a naopak se zvyšuje množství kyselin. 

3.) Kysané zelí

Kysané zelí asi není potřeba dlouze představovat. V našich končinách je kysané zelí historicky dobře zakořeněné, může být hlavní potravinou, se kterou můžeme začít. A o jeho vlivu na správné zažívání víme také určitě všichni. Zkrátka kysané zelí by v našem jídelníčku mělo mít zcela jistě zelenou!

4.) Kimchi

Kimchi je pokrm z fermentované zeleniny v čele se zelím pocházející z Koreje. Pokud chcete probiotické potraviny střídat, můžete zařadit kimchi, což je korejská obdoba našeho kysaného zelí s výjimkou toho, že kimchi obsahuje kromě zelí také papriku, chilli (díky čemuž je lehce pikantní) a další zeleninu jako je korejská ředkev, jarní cibulka a také koření. Během fermentačního procesu dochází za pomoci enzymů k mléčnému kvašení a tím i ke zvýšení počtu probiotických bakterií. Díky tomu je kimchi prospěšné pro trávicí trakt a zachovává si vitamíny a minerály, kterých má díky jeho složení upravdu hodně. 

5.) Kváskový chléb

Kváskový chléb je chléb vyrobený delším kvašením. A pochází z Blízkého východu a Evropy. Kromě pozitivního vlivu na střeva je kváskový chléb také lépe stravitelný, zasytí na delší dobu a co je neméně důležité - chutná opravdu výborně. Kváskový chléb je taktéž dobrou variantou pro osoby s glukózovou intolerancí, protože byla zjištěna nižší glykemická hodnota než u osob, který konzumovali chléb s droždím.

Probiotika nejsou jen střeva a trávení

Obzvlášť ženy bude nejspíš zajímat, že probiotika jsou velmi důležitá i pro vaginální zdraví. Některé probiotické kmeny totiž udržují stabilní pH ve vaginální oblasti a tak by probiotika měly konzumovat ženy, které trápí časté vaginální mykózy, výtoky, ale i infekce močových cest apod.

Mezi takové probiotické kmeny patří hlavně:

• Lactobacillus rhamnosus GR-1®.
• Lactobacillus rhamnosus HN001 
• Lactobacillus reuteri RC-14.
• Lactobacillus paracasei F-19®.
• Lactobacillus crispatus.

Fermentované potraviny nemusíte jen kupovat. Zkuste si je vyrobit doma!

Protože strava by měla být pestrá, výjimku netvoří ani fermentované potraviny. Jejich kouzlo také spočívá v tom, že je vždycky nemusíte kupovat, ale pokud dodržíte pár základních pravidel, můžete si je vyrobit doma sami. Jednou z potravin je již zmíněný kefír. Jeho prospěšnost lze posoudit i podle toho, jestli je čerstvý. A abyste z něj mohli vytěžit skutečně maximum, můžete vyzkoušet vyrobit domácí kefír. A to jak mléčný, tak vodní kefír. Že nevíte jak takový vodní kefír vypadá? Možná bych jej přirovnala jako něco mezi jemně perlivou vodou a limonádou, protože nejen, že si vytvoříte probiotika doma ve své kuchyni, ale navíc přidáním různých bylinek může mít kefír i různé příchutě. Důležité je dodržet čistotu, stabilní pokojovou teplotu a být trpěliví. 

A co určitě nemohu opomenout je již zmíněná kombucha. I tu si můžete vyrobit doma, stačí vám k tomu (podobně jako u kefíru) základní kultura a pokud se o ní dobře staráte, vydrží vám dlouho a můžete kombuchu vyrábět opakovaně. 

Veronika Halusková 

1. SYNGAI, Gareth Gordon, Ragupathi GOPI, Rupjyoti BHARALI, Sudip DEY, G.M. Alagu LAKSHMANAN a Giasuddin AHMED. Probiotics - the versatile functional food ingredients. 2016.

2. WASTYK, Hannah C, Gabriela K FRAGIADAKIS, Dalia PERELMAN, Erika D SONNENBURG, Christropher D GARDNER a Justin L SONNENBURG. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. 2021.

3. FATHI, Yasamin, Naeimeh GHODRATI, Mohammad-Javad ZIBAEENEZHAD a Shiva FAGHIH. Kefir drink causes a significant yet similar improvement in serum lipid profile, compared with low-fat milk, in a dairy-rich diet in overweight or obese premenopausal women: A randomized controlled trial. 2016.

4. CHEN, H-L, Y-T TUNG, C-H CHUANG, M-Y TU, T-C TSAI, S-Y CHANG a C-M CHEN. Kefir improves bone mass and microarchitecture in an ovariectomized rat model of postmenopausal osteoporosis. 2015.

5. KWON, Ok-Kyoung, Kyung-Seop AHN, Mee-Young LEE, et al. Inhibitory effect of kefiran on ovalbumin-induced lung inflammation in a murine model of asthma. 2008.