5 tipů, jak na hormonální rovnováhu u mužů i žen.
Hormonální rovnováha je klíčovým aspektem lidského zdraví. Hormony, produkované různými žlázami v těle, hrají zásadní roli v regulaci mnoha životních funkcí, včetně růstu, metabolismu, reprodukce a dokonce i nálady.
Co je hormonální rovnováha? V hlavní roli štítná žláza!
Hormonální rovnováha znamená, že všechny endokrinní žlázy v těle fungují správně a vylučují hormony ve správném množství. Tato rovnováha je důležitá pro udržení optimálního zdraví a prevenci různých zdravotních problémů.
Štítná žláza je nevelký orgán, který najdeme v přední části krku. Kromě tvorby hormonů se podílí na produkci energie v buňkách, přeměňuje živiny na energii, ovlivňuje termoregulaci a mimo to se v prenatálním věku podílí také na vývoji mozku. Takže o zdraví štítné žlázy bychom měli obzvlášť pečovat.
Faktory ovlivňující hormonální rovnováhu
1.) Strava
Nesprávná strava má zásadní vliv na hormonální rovnováhu, protože hormony jsou úzce spojeny s tím, co jíme a jakým způsobem se stravujeme. Zde jsou klíčové aspekty, jak nesprávná strava může ovlivňovat hormonální rovnováhu. Je potřeba mít dostatek bílkovin, sacharidů a zvlášť tuků. Nízký příjem tuků může vést k snížení hladin estrogenů, což může způsobit nepravidelný menstruační cyklus, problémy s plodností a další reprodukční problémy.
K nejčastějším projevům hormonální nerovnováhy, zvlášť u žen, dochází v době, kdy se stravují nízkokaloricky s velkým deficitem živin. Na takové drastické omezení makronutrientů, tělo téměř vždy reaguje. Naopak přejídání a nadměrný příjem kalorií, může způsobit hormonální nerovnováhu, zvláště v oblastech regulace hladu, metabolismu a reprodukčních hormonů.
2.) Stres
Stres má významný dopad na hormonální rovnováhu, a to jak na krátkodobé, tak na dlouhodobé úrovni. Aktivuje totiž HPA osu (hypothalamic-pituitary-adrenal axis nebo-li osa hypotalamus-hypofýza-nadledviny), což vede k uvolňování kortizolu, známého jako stresový hormon, nadledvinami. Kortizol pomáhá tělu zvládnout stresovou situaci poskytnutím rychlé energie, zvyšováním hladiny glukózy v krvi a potlačením imunitního systému.
3.) Spánek
Kvalitní spánek je nezbytný pro regulaci mnoha hormonů, včetně těch, které ovlivňují chuť k jídlu, energii, reprodukční a imunitní systém. Je pro nás zcela zásadní a v je praxi to tak, že nemůžete být skutečně zdraví, pokud nemáte dostatek kvalitního spánku. Každý má jiné potřeby spánku a to je zcela normální, ale je důležité si i v tom najít rovnováhu a přijít na to, co vaše tělo potřebuje.
4.) Pohyb
Pravidelné cvičení může pomoci udržovat rovnováhu hormonů tím, že snižuje již zmíněný stres a zlepšuje metabolismus. Hormonální nerovnováhu může způsobit i velké množství kofeinu.
Je potřeba říci, že také kofein stimuluje nadledvinky k produkci kortizolu, hormonu stresu. Zvýšená hladiny kortizolu mohou vést k pocitům úzkosti, narušení spánku a z dlouhodobého hlediska může vést k vyčerpání nadledvinek a hormonální nerovnováze. Nicméně tento stav může nastat i během pouhých pár dní. Proto byste svůj denní příjem kofeinu měli mít pod kontrolou.
Nerovnováha může vést k řadě problémů, včetně:
- Únava
- Přibývání na váze nebo hubnutí
- Podrážděnost nebo změny nálady
- Problémy s kůží
- Problémy s plodností
Hormonální nerovnováha u mužů? Ano!
S hormonální nerovnováhou se většinou mluví v souvislosti s ženami, nicméně mužů se týká zrovna tak. Test0steron bývá v souvislosti s muži skloňován velmi často. A to posledních pár desítek let. Jedná se totiž o primární mužský pohlavní hormon, který reguluje plodnost, svalovou hmotu, ale i distribuci tuků a další důležité funkce. Test0steron je produkován varlaty a to konkrétně Leydigovými buňkami.
Přestože nedostatek test0steronu má jiné projevy než přemíra estrogenu u žen. Je to poměrně velký problém. Nedostatek test0steronu má dopad na distribuci tuků v těle, náladu, ale také s tím souvisí snížení svalové hmoty, ukládání tuků na typicky ženských místech, gynekomastie (růst prsní žlázy u mužů) a především může způsobit neplodnost.
5 tipů, jak udržet hormonální rovnováhu
1.) Vyvážená strava
Konzumace zdravých tuků, zejména omega-3 mastných kyselin, je důležitá pro produkci hormonů a protizánětlivé procesy. Stejně tak je důležité, vyhnout se rafinovaným sacharidům a preferujte komplexní sacharidy, které pomáhají stabilizovat hladinu cukru v krvi. Ujistěte se, že vaše strava obsahuje dostatek esenciálních vitamínů a minerálů, jako je vitamín D, B vitamíny, zinek a selen.
2.) Minimalizace stresu a dostatek spánku
Spánek má významný vliv na hladiny kortizolu, známého jako "stresový hormon". Nedostatek spánku může způsobit zvýšení hladiny kortizolu, což může vést k chronickému stresu a jeho negativním dopadům na tělo. Během spánku tělo zpracovává a regeneruje se z denních stresů, což pomáhá udržet hormonální rovnováhu. Pokud vás zajímá, jak zlepšit spánek a celkovou spánkovou hygienu, přečtěte si článek, který jsme celý věnovali spánku.
3.) Zinek
Jak už víme, zinek hraje hlavní roli v metabolismu hormonů. Spolu s jódem a selenem je zinek nezbytný pro syntézu a aktivaci hormonů štítné žlázy, o které již byla řeč. Nejen test0steron, estrogen a progesteron, ale také hormony štítné žlázy T3 a T4 jsou závislé na množství zinku. Například u hormonů štítné žlázy právě zinek způsobuje přeměnu T4 na aktivní formu T3. A protože jsou právě poruchy přeměny T4-T3 hlavní příčinou snížené funkce štítné žlázy, dá se rovněž konstatovat, že u osob s tímto autoimunitním onemocněním je téměř jistá i nízká hladina zinku.
4.) Pravidelné cvičení a pohyb
Někomu vyhovuje chodit do fitka, někomu vyhovují skupinové lekce nejrůznějších druhů. Ne pro všechny je tento druh pohybu vhodný. Proto si vyberte takový, ke kterému máte nejblíže a hlavně, u čeho se cítíte dobře. Nemusíte chodit běhat jen proto, že to tak dělají všichni okolo vás. Klidně choďte na svižné procházky. Důležité je vybrat si něco, co vám bude příjemné a tím je i předpoklad, že u toho zůstanete.
5.) Adaptogeny
Adaptogenní byliny jsou rostliny, které pomáhají tělu přizpůsobit se stresu a mají potenciál podporovat hormonální rovnováhu. Zde je několik známých adaptogenů, které jsou často spojovány s podporou hormonální rovnováhy:
Maca
Maca obsahuje celou řadu aminokyselin, které jsou stavebními kameny hormonů. Proto pomáhá zmírnit nepříjemné příznaky menopauzy (může zmírnit návaly horka), ale také příznaky menstruace jako jsou bolesti nebo její nepravidelnost. Kromě toho dovede zmírnit příznaky premenstruačního syndromu. Kromě toho podporuje zdraví jater, snižuje míru úzkostí a stresu, zlepšuje vytrvalost a sílu, posiluje imunitní systém a snižuje hladinu cholesterolu a krevní tlak. A muže také bude zajímat, že Maca je ceněné afrodiziakum, podporuje zdraví mužů, optimalizuje fyzickou výkonnost a zvyšuje libido. Ve výzkumu z roku 2010, který zahrnoval čtyři randomizované klinické studie s celkem 131 účastníky, bylo zjištěno, že po šesti týdnech užívání macy docházelo u jedinců ke zvyšování sexuální touhy.1
Ashwagandha
Dalším velmi známým adaptogenem je Ashwagandha. Její podpůrné účinky se v posledních letech jsou známy a tak je po celém světě Ashwagandha na vzestupu protože vystupuje jako:
- podpůrný prostředek při úzkostech a depresích.
- pomáhá při erektilní dysfunkci.
- vyrovnává hormony štítné žlázy.
- zvyšuje vytrvalost a sílu.
- zvyšuje plodnost - zvyšuje počet spermií.
A jestli nevíte, jak ashwagandhu konzumovat a to klasických kaopslí se vám nechce, zkuste náš recept na jahodové nebo banánové smoothie.
Závěr
Hormonální rovnováha je klíčová pro celkové zdraví a pohodu. Udržování zdravého životního stylu, včetně správné stravy, pravidelného cvičení, snížení stresu a dostatečného spánku, může významně přispět k udržení této rovnováhy.
Veronika Halusková
1. Maca (L. meyenii) pro zlepšení sexuální funkce: systematický přehled,