Úzkost. Jak vzniká a jaké jsou její příznaky?

Úzkost je problém, o který se raději s ostatními nepodělíme. Hlavní důvod je nejspíš ten, že ve společnosti je tento problém stále tabu. Tak se může stát, že nás úzkosti překvapí a najednou si s nimi nevíme rady. V tomto článku si povíme, co je to úzkost, kdy k ní dochází a co se při úzkostech odehrává v mozku. Prozradíme několik tipů, se kterými můžete mít úzkosti pod kontrolou. Nutno také podotknout, že se jedná o tipy, které mohou pomoci při počátečních stavech. 

Co je to úzkost? Koktejl nervozity, strachu a neklidu. 

Počet osob, které se potýkají s úzkostnou poruchou je na vzestupu a jedná se o nejčastější duševní problém vůbec. Nejspíš všichni víme, že západní způsob života jde úzkostem dosti naproti. Tlak na výkon, časový shon a řada problémů, které musíme řešit prakticky od rána do večera. Úzkost může způsobit nahromaděný stres, dlouhodobá únava s nedostatkem odpočinku. To spustí v mozku proces, kdy je uměle vyvolán strach, přestože nemusí jít o nic konkrétního. 

Lidé se od nepaměti potýkali s akutní úzkostí, kdy převažoval stres a obavy o holý život. Dnes se mnozí z nás nemusí doslova bát o život a přesto neustále stoupá počet lidi, kterým je diagnostikována úzkostná porucha.

Jak poznám, že mám úzkost?

Úzkosti nepřijdou ze dne na den. Vždy tomu něco předchází. Většinou je to kombinace dlouhodobého stresu, nedostatečného odpočinku a obavy nejrůznějšího typu. Kromě chronického stresu mohou být úzkosti vyvolány dlouhodobým reálným strachem, který doprovází špatný spánek nebo nervozita. Nejdřív můžeme být často podráždění, neadekvátně reagujeme na své okolí, podléháme emocím a výbuchům. Následuje období, kdy se sice uklidníme, ale mohou se právě objevit stavy smutku a úzkostí.

Nejčastější příznaky úzkosti:

• Trvalý strach a obavy z budoucnosti.
• Svalové napětí.
• Tlak na hrudi.
• Podrážděnost.
• Pocity, že se nemůžete dostatečně nadechnout.
• Trávicí problémy - zácpa, průjem.
• Potíže se soustředěním.
• Bolesti hlavy.
• Roztěkanost.

Jedno je jisté. Pokud Vás přepadne úzkost, zaručeně to poznáte. Jde o pocit nespecifikovatelného strachu. Emoce, které úzkost doprovází, by se daly přirovnat ke strachu a zmatenosti. V tu chvíli příliš nechápeme, co se s našim tělem děje. Pro úzkost jsou charakteristické pocity napětí, negativní myšlenky spolu s fyzickými projevy jako je zvýšený krevní tlak. Je to reakce těla, které se cítí ohroženo. Přitom rozumově můžeme chápat, že je strach neopodstatněný. Nicméně to je právě to, co dělá z úzkosti nepříjemného společníka. Fyzicky se úzkosti mohou projevovat potížemi s dýcháním a pocit, že se nemůžete dostatečně nadechnout. To je doprovázeno tlakem na hrudi a napětím svalů. Můžete mít dojem, že Vám někdo doslova sedí na hrudi. Úzkost přichází nepozorovaně a ve chvíli, kdy ji nejméně čekáme.

Kde se úzkost vlastně vzala? AKUTNÍ vs CHRONICKÝ STRES.

Stres je pocit, který je s námi spojen evolučně. Mluvíme zde o AKUTNÍM STRESU, který je způsobený reálnou hrozbou, se kterou se v tu chvíli potýkáme a v podstatě je dobrý. Díky této reakci jsme opatrnější a obezřetní. Tělo je navrženo tak, aby mohlo ihned reagovat na vnější stres - například při přípravě na boj s predátorem ("boj nebo útěk" z anglického "fight or flight"). Když se aktivuje sympatický nervový systém, zmobilizuje nadledvinky, které začnou produkovat adrenalin či kortizol. Díky kortizolu se zrychlí tep, svaly jsou v napětí a je spuštěn obranný mechanismus těla. Tělo nahromadí dostatek energie a vyostří se naše smysly pro případ ohrožení. 

Akutní stres v reálném světě vnímáme jako strach o život. V tuto chvíli začne amygdala mobilizovat ostatní centra v mozku, aby došlo k adekvátní reakci těla. Úzkost je stav, kdy mozek vyšle takový signál, aniž bychom byli v ohrožení.

Už víme, že akutní stres má v evolučním vývoji své důležité místo. Je to nepostradatelný a velmi důmyslný systém, který nám pomáhá přežít. Nicméně opak je CHRONICKÝ STRES. Nejedná se o akutní nebezpečí, ale je to nahromaděný stres, který v dlouhodobém horizontu udělá v těle nepříjemný koktejl pocitů. Následuje úzkost, která je doprovázená výše zmíněnými nepříjemnými příznaky. 

Pokud se úzkost dlouhodobě neřeší, mohou také vyústit v panickou ataku. Což je velmi nepříjemný stav, kdy má dotyčný pocit, že umírá. Cítí bolest na hrudi a je přesvědčený o tom, že má infarkt. Jednoduše řečeno, úzkost se stává problémem ve chvíli, kdy se dostane do chronické fáze a začne mít nad námi nadvládu.

Co se děje v mozku při úzkosti?

Mozek je obrovský soubor informací, které si mezi sebou předávají neurotransmitery (Molekuly přenášející informace mezi buňkami. Především vzruch mezi neurony.). Mozek se skládá ze dvou hemisfér, pravé a levé. Obě strany jsou spojeny svazkem vláken, podél kterých dochází ke komunikaci mezi oběma hemisférami. Při úzkosti dochází k tomu, že jednotlivé zprávy a signály neplynou tak hladce, jak by měly. Některé části mozku jsou dokonce klíčovými aktéry při produkci strachu a úzkosti. Pomocí technologie zobrazování mozku a neurochemických technik vědci zjistili, že amygdala hraje významnou roli ve většině úzkostných poruch. Při úzkostné poruše amygdala mylně zadává pokyn, aby zmobilizovala reakci těla. To se následně chová, jakoby bylo v ohrožení. 

Akutní stres byl pro člověka chvíle, kdy potkal třeba mamuta. Cítil se ohrožen na životě a tělo bylo schopno zmobilizovat veškeré síly, aby přežil. Oproti tomu úzkost nastává tehdy, kdy si hlava vytvoří "představu mamuta" a tím spustí všechny obranné reakce těla.

Úzkost a serotonin

Serotonin je neurotransmiter nejčastěji spojovaný s prožíváním příjemných pocitů, pohody a štěstí. Existuje několik teorií o vývoji úzkostí ve spojitosti s nízkou hladinou serotoninu. Jedním z možných důvodů je, že ve chvíli, kdy se potýkáme s úzkostí, mozek začne produkovat nadbytek neurotransmiterů souvisejících se strachem. Zároveň snižuje produkci neurotransmiterů spojených se štěstím a relaxací, jako je dopamin a serotonin. 

Serotonin je hormon, který má v těle na starost několik pochodů. Díky serotoninu se můžeme cítit uvolnění a také nám pomáhá regulovat spánek, tělesnou teplotu, paměť a chuť k jídlu. V důsledku nedostatku serotoninu můžeme být náchylnější k úzkostem nebo podléhat pocitům smutku. Je však třeba poznamenat, že někteří lidé se jednoduše narodí s menším množstvím hladiny serotoninu. Taktéž může u některých osob dojít k vyčerpání hladiny serotoninu během stresového období a u některých se spojí oba tyto faktory, které poté vyvolají úzkost.

Jak překonat úzkosti?

Nyní přesně víme, co úzkost je a jak vzniká. Pojďme si tedy říct pár jednoduchých tipů, jak proti úzkosti bojovat. 

1.) Vyhýbejte se alkoholu

Pokud trpíte na opakující se úzkosti, je rozumné vyřadit alkohol. Ve chvíli, kdy se napijeme, uvolní se v mozku serotonin, o kterém již byla řeč a můžeme mít dokonce pocit, že je nám lépe. To je sice pravda, ale průšvih je, když si na tuhle kompenzaci serotoninu mozek zvykne. A co více, časem může být právě alkohol spouštěč úzkostí! Můžeme se tak snadno ocitnout v začarovaném kruhu. Dokonce je prokázáno, že lidé, kteří trpí závislostí na alkoholu, mají geneticky nižší hladinu serotoninu.¹

2.) Zařaďte meditace a dýchání

O metodě dýchání a meditace si můžete přečíst v tomto článku. Jde o tělu přirozený proces, kterým můžete nejen eliminovat začínající úzkost, ale také může pomoci předejít dalším.

3.) Pohyb a uvolňovací cviky

Pravidelný pohyb pomáhá po všech stránkách a ta duševní stránka není výjimkou. Nemusíte nutně běhat ani se dřít v posilovně. Stačí chodit, ideálně někde v přírodě, kde bude méně lidí. Pří zvýšeném stresu dostává zabrat krční páteř a dochází ke ztuhlosti trapézových svalů. Proto je dobré zařadit protahovací a relaxační techniky a tím i zmírnit dopad bolestí.

4.) Zaměřte se na jednu aktivitu

Někdo se zakousne právě do cvičení, běhu nebo jiné fyzické aktivity. Pokud nejste zrovna sportovní nadšenci, stačí si najít aktivitu, kdy se budete soustředit pouze na jednu věc. Jednoduše na to, co vyžaduje maximální soustředění. Tím se každý den na nějaký čas odprostíme od myšlenek, které by potencionálně mohly k úzkosti přispívat. Doslova přijdeme na jiné myšlenky! Pro někoho to může být hudba, malování nebo třeba úklid. Jde o to, přeseknout stres, který se v nás během dne nahromadí. 

5.) Dbejte na dostatečný spánek

Pokud jste se s úzkostmi už setkali, možná jste pociťovali větší únavu, ale spánek nebyl příliš kvalitní. V období, kdy nás trápí úzkosti, můžeme být na jednu stranu velmi unavení, ale na druhou stranu se nám nedaří usnout a navíc se ráno budíme unavení. Protože kvalitní spánek je alfa a omega všech procesů v těle, je dobré vědět, jak zkvalitnit spánek a co nám k tomu může pomoci. Základní pilíře, jak podpořit spánek, jsme blíže popsali v článku: 10 tipů: Jak zlepšit spánek.

Co může pomoci při úzkosti?

1.) Hořčík

Hořčík pomáhá regulovat hladiny neurotransmiterů v těle, včetně GABA (kyselina gama-aminomáselná), která je inhibiční neurotransmiter. GABA má uklidňující účinky na mozek a může pomoci snižovat pocit úzkosti a zlepšovat kvalitu spánku. Navíc snižuje úroveň stresových hormonů, jako je kortizol. Příliš vysoké hladiny kortizolu mohou vést k zvýšené úzkosti a dalším zdravotním problémům. Hořčík pomáhá udržovat tělesnou reakci na stres v rovnováze. Navíc se ukázal jako podpůrný pomocník při léčbě depresí. ^5,6

2.) Byliny

V případě, že dáváte přednost extraktům z bylin, doporučuji zařadit třezalku nebo třeba kozlík lékařský. Jde o byliny, které mají pozitivní účinky při úzkostech a co je podstatné - nejsou návykové a po spánku nezpůsobují malátnost. Ve studiích si dobře vede také Ashwagandha, která má při úzkostech velmi hezké výsledky.³

3.) Tryptofan

Tryptofan je aminokyselina, která je jediným prekurzorem neurochemického serotoninu, což znamená, že pomáhá vytvářet serotonin. Jak už jsem zmínila, nízká hladina serotoninu se podílí na vzniku úzkostí. L-tryptofan můžete užívat v doplňcích stravy, ale obsahují jej i některé potraviny jako jsou fazole, tuňák, dýňová semínka, kešu ořechy, chia semínka, pistácie, mandle nebo slunečnicová semínka. Pokud vás tryptofan zaujal, podívejte se na článek, kde jsme se této aminokyselině věnovali podrobněji.

4.) Vitamin B6

Optimální zdraví nervové soustavy je jedním z hlavních výhod vitamínu B6. Při jakékoliv zátěži nebo stresovém období nám vitamín B6 může pomoci zvládnout toto období s úsměvem. Pokud tedy procházíte náročným obdobím, měli byste zvážit jeho suplementaci. Kromě toho může pomoci, pokud se potýkáte s mravenčením v nohou nebo rukou. A v neposlední řadě je také důležitý jako prevence neurologických poškození. Vitamin B6 najdete spolu s hořčíkem v Performance magnesiu. Dohromady tvoří suplement, který může výrazně pomoci jako prevence.⁴  Můžete volit celý B-Complex, kterým doplníte denní dávku všech vitamínů B.

5.) GABA

GABA neboli kyselina gama-aminomáselná je neurotransmiter, který je známý tím, že má uklidňující účinek. Předpokládá se, že hraje hlavní roli při regulaci nadměrné aktivity nervových buněk, které jsou spojené s úzkostí, stresem a strachem.

Závěr

Úzkosti jsou bezesporu velmi nepříjemné a dokážou nás opravdu potrápit. Výše uvedené tipy by měly sloužit pouze jako vodítko pro ty, které v poslední době pocity úzkosti překvapily. Pokud máte dojem, že se Vám tyto pocity vymykají z rukou, svěřte se s nimi někomu, kdo dokáže s úzkostmi optimálně pracovat, nejlépe na úrovni psychoterapie a nenechte to dojít příliš daleko. 

Veronika Halusková

1. LOVINGER, David M. Serotonin’s Role in Alcohol’s Effects on the Brain. 1997.

2. HEWLINGS, Susan a Douglas S KALMAN. A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Comparator Trial Evaluating Magtein® Magnesium Supplement on Quality of Life as Related to Levels of Stress, Anxiety, Fear and Other Indicators. 2022.

3. COOLEY, Kieran, Orest SZCZURKO, Dan PERRI, Edward J MILLS, Bob BERNHARDT, Qi ZHOU a Dugald SEELY. Naturopathic Care for Anxiety: A Randomized Controlled Trial. 2009.

4. FIELD, David T, Rebekah O CRACKNELL, Jessica R EASTWOOD, Peter SCARFE, Clair M WILLIAMS, Ying ZHENG a Teresa TAVASSOLI. High-dose Vitamin B6 supplementation reduces anxiety and strengthens visual surround suppression. 2022.

5. Noah, L., Dye, L., Fer, B., Mazur, A., Pickering, G., & Pouteau, E. (2021). Effect of magnesium and vitamin B6 supplementation on mental health and quality of life in stressed healthy adults: Post‐hoc analysis of a randomised controlled trial. Stress and Health, 37, 1000 - 1009.

6. Tarleton, E., Littenberg, B., MacLean, C., Kennedy, A., & Daley, C. (2017). Role of magnesium supplementation in the treatment of depression: A randomized clinical trial. PLoS ONE, 12.